inserisci esercizi in grado di far lavorare + muscoli e creare quindi + sinergia muscolare quali: in primis stacco da terra, squat e panca piana non dovrebbero mai mancare a meno di problemi o impedimenti fisici, aggiungi 1 complementare possibilmente multiarticolare per tutti i gruppi muscolari, e se proprio vuoi un esercizio di isolamento per pompare un po.
quello che i tuoi amici volevano dirti è che bisogna lavorare le fibre muscolari giuste quelle + ipertrofizzabili e quindi ti hanno detto di usare 5x5 o 6x4 ma questi sono solo dei numero quello che realmente conta sono i secondi o minuti in cui il muscolo sta sotto tensione e il peso a cui è sottoposto.
in parole povere cioè quello che tu vuoi sentirti dire devi lavorare su % di carico dal 70 al 75% del massimale, negli esericzi giusti (quelli citati sopra).
quindi se tu riusci a fare un 8x8x80% nella panca ti consiglio caldamente di farlo!!! ma dato che è altamente improbabile devi usare altri approci.
per la panca ad esempio ti consiglio di utilizzare o un 5x5 oppure una piramidale inverso 4-6-8 in cui il carico decresce all'aumento delle ripetizioni.
quindi ti consiglio di leggere i post guida che spiegano il tutto molto bone e rifatti la scheda...