Spetsnaz

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SI RICOMINCIA

ho saltato lunedi perche troppo cotto (maledette furono le grappe di mio padre)

per queste 2 settimane sarà una sorta di ricondizionamento, o scarico attivo, o giochicchiare col bilancere insomma lavoro a % medie e senza troppo volume
so gia che per questa settimana ci riesco ma per la prossima finirò con l'aumentare di certo sia i carichi sia i volumi

martedi 19 aprile

riscaldamento, poi addome reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 110.3, 130.3, 145.3.4 facili facili

panca 50.5, 70.4, 85.3, 100.3, 110.3.4

croci su piana kb.10.4

lat M leggera 10.4

GM 60.5.5

stretching

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sabato 23

riscaldamento e fase introduttiva come sempre

squat 60.5.2, 100.4, 130.4.4

panca 60.5, 80.5, 95.4, 105.3, 115.2.5

croci su piana 10.5

qualche serie di spinte sopra la testa (push press) non mi ricordo la progressione ma era simile a 60.5.2, 70.4, 80.3, 90.2 75.3.2

GM 60.5.5

stretching



Lunedi 25 allenamento di pasquetta
un grazie a Salvo per la compagnia anche se mi maledirà vista la mole di lavoro che gli ho fatto fare

riscaldamento poi addome, reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

panca 60.6, 80.5, 95.4.2, 105.3.2, 115.3.5

squat 60.5.2, 90.5, 110.5, 130.5, 145.5.5

GM 60.5.5

panca 80.5, 95.5, 105.4.4

croci su piana 10.5

stretching


nota: in attesa della nuova programmazione ho optato per qualcosa di non esagerato ovvero uno sheiko29, che però rimaneggerò un pò sia nella giornata di stacco, sia in nel giorno 4 che nel programma originale non esiste

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mar 26-4

riscaldamento, addome alla sbarra, iper a terra, piegamenti laterali e torsione del busto, torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.2.5

panca 60.5, 80.4, 95.3, 105.3.2, 115.2.5

tricipi al cavo 10.6 superleggeri

stacco dai blocchi 120.5, 145.4, 170.3.2 e qui mi fermo
perche ho rotto i blocchi, di solito usavo una tavola di legno sopra dei vecchi pneumatici, ma ieri con questa configurazione il bilancere non ne voleva sapere di restare fermo
ho fatto al volo dei blocchetti ma al primo colpetto pesante ho sfasciato tutto
appena ho un po di tempo mi mtto a farli bene con la colla vinilica la carta assorbente e forbicine con la punta tonda

(ripiego) mezzo stacco (sumo) 140.4.5 forse un po troppo leggero ma ok cosi

bicipiti 10.1 + 8.4

stretching


varianti rispatto al programma originale praticamente ovunque:
lo stacco 75%.2.5in realtà doveva essere stacco al ginocchio 75%.3.4
al posto della panca doveva esserci panca alta + dips che però faro sabato, il kilaggio l'ho calcolato come circa il 75% di quello di lunedi
invece l'unico esercizio che volevo tenere uguale ho distrutto i supporti

però non penso che sheiko si rivolterà nella tomba, sia perche non mi pare di aver essermi allontanato troppo dall'idea originale, sia soprattutto perche non è morto

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giovedi 28 apr

allenamento di sfogo visto l'imbarazzante proposta di lavoro che mi sono visto fare nel pomeriggio.
fare ricerca in italia (la i minuscola è voluta) è davvero umiliante.

comunquesia squattarci sopra distoglie il pensiero almeno per un pò di tempo

riscaldamento + parte introduttiva

squat 60.5.2, 100.4, 120.4.2, 140.3.2, 155.3.5

panca 60.6, 80.5, 95.5, 105.4, 115.3.2, 120.2.2, 115.3.2, 105.4, 95.6, 80.8

croci 10.4, tra le serie esercizietti di tirata

front squat 60.5, 75.5, 90.4.4

gm seduto 60.5.5

stretching

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sabato 30.4

riscaldamento, addome alla sbarra, iper a terra, piegamenti laterali e torsione del busto, torsioni del busto a terra

panca alta 60.5, 80.5, 100.4.5

stacco 60.5, 100.5, 120.5, 140.5.5

dips +20.6, +30.6, +40.6.3

tricipiti al cavo 10.4

stretcing

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lunedi 2 maggio

riscaldamento e parte introduttiva

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.5

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3.2, 140.3.3, 160.3.5
peccato c'è stato un momento che mi sono sentito fighissimo il bilancere volava, poi mi sono accorto di non aver caricato 10kg per parte, che stupido.
comunque poi anche i 160 veri sono andati facili tanto che non ho tagliato i volumi nonostante la pirlata

panca 80.4, 100.4, 115.4.4

croci 8.5

tirate alla lat leggerine

stretching

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martedi 3 maggio

riscaldamento e parte introduttiva

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.4

panca 60.6, 90.5, 105.4.2, 115.3.2, 125.2.2, 135.1.2, 125.2.2, 115.3.2, 105.4, 95.5, 85.6, 75.7, 60.8
seduta di panca "lunghetta" ma divertente

stacco (regolare) dal rialzo 100.4, 120.4.4 deficit 8-10cm

bicipiti 8.5

stretching