Ciao! abbiamo la stessa età. come scelta di esercizi non è male, solo che l'ordine in cui fai gli esercizi non mi pice molto... ma te l'hanno data in palestra questa scheda? In genere fanno schede molto più scadenti XD
hai detto che pesi 71 kili.. è tantino.. 6 muscoloso perche venivi da un altro sport o hai un po' di massa grassa da buttare giu? perchè senno ti sconsiglio di fare massa e quindi il 3 x 10 ci sta. Massa in realtà si fa con 4 o più serie sui fondamentali e in genere solo la prima rep è da 10 colpi, le si fanno più pesanti da 6\8 colpi, proprio per non stressare il muscolo e permettere una crescita notevole. Il 3 per 10 come condizionamento va bene, però presto sentirai il bisogno di allenarti in modo diverso. Tutto dipende da come risponde il tuo corpo, e in che condizioni 6 ( se 6 magro e stai crescendo vuol dire che stai seguendo la strada giusta

Lunedì
Gambe
Squat 3x10 Ok! spero tu sappia bene la tecnica
Hack squat 3x10
Leg extension2x12 (qui si va sulla definizione...)
Calf-Polp 3x10 ( i polpacci vanno lavorati duramente, troppo poco stimolo. Io farei 15\12\10\8 con pesi sempre maggiori. Se vedi che ti viene facile farli veloci falli lenti, se ti vengono facili lenti falli veloci ;-) questi sono da allenare dannatamente poichè sono abituati agli sforzi quotidiani.

Deltoidi (Spalle)
Alzate Laterali 3x10
Distens.Man3x10
Lento dietro 3x10 (io non farei lento dietro, ma quello avanti perchè non tutti possono eseguirlo quello dietro, e comunque è il fondamentale e va per primo)
Alzate front 3x10 (non caricare troppo su questo perchè ci si infiamma un botto)

Mercoledì
Pettorali
Panca piana 3x10
Panca incl con man 3x10
Croci su piana 3x10
Pectoral machine2x12 questo no, bastano i primi 3, (ci son gia le croci) falli bene, hai scelto dei buoni esercizi

Tricipiti
Dip parallele 3x8
Estensioni sopra la testa 3x10
Spinte in basso 3x10

Venerdì
Dorsali(Schiena)
Traz inverse 3x8 parti con le frontali
Trazioni front 3x8
Vertical row 3x10 lascialo perdere, concentrati sul rematore
Rematore bil 3x10

Trapezio
Srugh con manubri 3x8

Bicipiti
Curl bilanciere 3x8
Curl martello 3x8
Curl in concentrazione 3x8
Curl in piedi3x8 troppi curl, levane uno o 2 e falli bene con più chili magari

Ricordati che non è il numero degli esercizi che fa la differenza, ma come esegui i fondamentali, è li che bisogna concentrarsi.