se hai la possibilità di ritagliarti 3 piccoli allenamenti settimanali ti consiglierei di allenarti in fullbody dando una piccola priorità ad alcuni gruppi nelle diverse sedute
costituendo qundi un CORE di esercizi base da ripetere con costanza e aggiungendo un supplemento per il gruppo target del giorno

i vantaggi sono:
- minore stress sistemico
- adattamento più rapido
- minori (o assenti) DOMS (trovo scomodo non riuscire a camminare o sollevare oggetti anche leggeri a causa dell'allenamento dei giorni passati)
- maggiore "ritualità"

in alternativa si possono strutturare 2 sedute (una per la parte superiore del corpo, una per quella inferiore) e alternarle 2-4 volte a settimana in base alle tua disponibilità di tempo

(in una prima fase prediligerei comunque la fullbody 3xWeek)

il core (la struttura che da sola consente di stimolare praticamente tutti i muscoli) credo dovrebbe essere:
- squat con pesetti o affondi
- flessioni
- rematore con manubrio (sarebbe ottimo se potessi fare trazioni o fat man pullups)