Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 11 Aprile

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 14 Aprile 2011

Deltoidi-Addominali

Shoulder press manubri seduto-------->>3x4-6@36kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/0/X)
Alzate laterali seduto ------------>>2x6-8@14kg (Rest.1'30'')
Alz. Lat. singole su inclinata (negative emphasis)---->>2x6-8@8kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Alzate laterali in piedi------>>1x30-40@8kg pistons-like
Shoulder press machine------->>1x30-40@30kg pistons-like

Sit up con sovraccarico-------->>2x15@10kg (Rest.1'00'') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio---------->>2x15@90kg (Rest.1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ------->>1x30-40@BW

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 15 Aprile 2011

Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in RP 1+1+1)--------->>2x4-6@167kg (Rest.2'00'')
Lat. Machine presa stretta inversa (Stop negativa)------>>3x6-8@60kg (Rest.2'00'') (TUT4/2/2)
Incline dumbbell rows (stop neg. + neg. Emphasis)------>>2x6-8@24kg (Rest.2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto--------->>1x30-40@30kg pistons-like
Lat. Machine al petto-------->>@30kg
in superserie con:
Pushdown braccia tese------->>1x30-40@30kg pistons-like

French press EZ su piana---->>2x4-6@44kg (Rest.2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) --------->>2x4-6@56kg (Rest.2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi alla poliercolina ------->>1x30-40@20kg pistons-like

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 18 Aprile 2011

Pettorali-bicipiti

Distensioni bilanciere su piana ---------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/0/X) (prima serie gestita veramente bene Alla seconda un po' spotterato)
Dist. Bilan. su inclinata alla Smith (neg. emphasis)------->>2x4-6@76kg (Rest.2'00'')(TUT 6/1/1) (spotterato alla concentrica)
Croci panca 30° (Stretch under tension)--------->>2x6-8@22kg (Rest.2'00'')(TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana alla Smith-------------->>1x30-40@30kg pistons-like
Dist. su inclinata alla Smith------->>@20kg
in superserie con:
Cross-over ai cavi --------------->>1x30-40@15kg pistons-like

Curl bilanciere EZ alla Scott (negative emphasis)------------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Curl alternato seduto---------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti---------->>2x30-40@15kg (Rest.1'00'') pistons-like

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 20 Aprile 2011

Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Front squat alla Smith--------->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/1/1)
Leg. Press piedi uniti (negative emphasis)--------->>2x6@220kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Hack Squat------------------>>1x30-40@30kg pistons-like
Leg. Extension---------->>1x30-40@15kg pistons-like

Dumbbell Leg. Curl (negative emphasis)---------->>2x4-6@28kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith------------>>2x8-10@110kg (Rest. 2'00'')(TUT 2/0/X)
Leg. Curl alla macchina------------->>1x30-40@15kg pistons-like

Calf Raise alla Leg. Press (peak contraction)-------->>2x15@120kg (Rest.1'00'')(TUT 2/4/X)
Calf Raise alla Smith machine in piedi----------->>1x30-40@30kg pistons-like

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 21 Aprile 2011

Deltoidi-Addominali

Shoulder press manubri seduto-------->>3x4-6@32kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/0/X)
Alzate laterali seduto ------------>>2x6-8@14kg (Rest.1'30'')
Alz. Lat. singole su inclinata (negative emphasis)---->>2x6-8@8kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Alzate laterali in piedi------>>1x30-40@8kg pistons-like
Shoulder press machine------->>1x30-40@30kg pistons-like

Sit up con sovraccarico-------->>2x15@10kg (Rest.1'00'') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio---------->>2x15@90kg (Rest.1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ------->>1x30-40@BW

Vi prenda la diarrea, o infimi sterchi di feccia umana che sareste dovuti venire e invece mi avete lasciato solo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 22 Aprile 2011

Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in RP 1+1+1)--------->>2x4-6@167kg (Rest.2'00'')
Lat. Machine presa stretta inversa (Stop negativa)------>>3x6-8@60kg (Rest.2'00'') (TUT4/2/2)
Incline dumbbell rows (stop neg. + neg. Emphasis)------>>2x6-8@24kg (Rest.2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto--------->>1x30-40@35kg pistons-like
Lat. Machine al petto-------->>@30kg
in superserie con:
Pushdown braccia tese------->>1x30-40@30kg pistons-like

French press EZ su piana---->>2x4-6@40kg (Rest.2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) --------->>2x4-6@56kg (Rest.2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi alla poliercolina ------->>1x30-40@20kg pistons-like

[Bl4cKCrOw]

Ed è andato pure l'FD/FS... Granchè stressante direi... Questa settimana, causa laurea in famiglia, sarò a Roma... Ne approfitterò per riposarmi come si deve...