Sto per abbandonare il bodybuilding

[Gio]

secondo me dovresti cambiare sport

[Gio]

ovviamente scherzo

[Lorenzo]

- Non pensi che inserire il lunedì esercizi per petto/schiena/gambe insieme possa portare al tilt il sistema nervoso?

- 12 settimane di fila non sono a rischio superallenamento?

naturalmente ognuno può regire in modo diverso.però t dico questo:ne vanivo da allenamenti in cui allenavo in pratica solo la panca ed ogni volta tentavo sempre d battere il mio massimale(mandando davvero in tilt l'SN).Ho stravolto gli allenamenti,inserendo tra l'altro,l'eccezionale military press,ke a detta anke dei "panchisti" stessi,è un esercizio piu completo della panca.
Nn t ho detto una cosa fondamentale.Sebbene il mio obiettivo fosse l'aumento della forza,ho provato a diminuire i carichi rivisitando l'esecuzione degli esercizi e (qua sta il "segreto" almeno nel mio caso") a non spingermi MAI al cedimento in alcun esercizio (almeno in quelli base): forse ho usato il cedimento per troppo tempo e quindi mi era ormai diventato nemico.Fatto sta ke cerco sempre d migliorare i miei carichi,ma cerco sempre d tenermi almeno 1-2 ripetizioni sotto le mie capacità.ad esempio l'ultima volta ke ho eseguito un 5x5 d full squat ho usato 115Kg.e sono arrivato alla quinta serie in cui avrei potuto fare piu d 5 ripetizioni.Spero d averti comunicato il concetto:in questo modo nn rischi il superallenamento.Se t senti stanco, e può capitare per vari motivi,semplicemente quel giorno,se avevi in programma d allenarti nn t alleni,oppure fai una seduta esplicitamente tecnica,con pochissimo peso e cura certosina del movimento.E all'allenamento successivo t sentirai forte come piu ke mai;nel frattempo il tuo corpo avrà anke messo su un pò d massa approfittando del maggior recupero.
Pertanto allenati in "sordina" per 6-7 settimane(ma cmq incrementa gradualmente i pesi) e poi fino alla 12 esima inizia a caricare in modo piu consistente,ma NON arrivare MAI a testare il tuo limite (almeno per ora).Dopo di ke goditi come meglio vuoi lo scarico.Kiaro ke se ritieni d doverlo fare due settimane prima,allora fallo.Se al termine delle 12 settimane t senti invece un leone,fai lo scarico lo stesso!
Un'altra cosa.Se hai paura del sovrallenamento,ogni 3 settimane,puoi mantenere il programma,modificando solo le serie allenanti.anzikè seguire il 5x5,sostituiscilo con lavori dinamici(esegui gli esercizi alla max velocità)utilizzando uno schema tipo 9x3 con circa il 55-60% dei tuoi massimali e 45" sec d recupero tra le serie.
Per finire:la panca,in qualunque variante,prova ad eseguirla (eccetto l'eventuale settimana del lavoro dinamico) con il FERMO SUL PETTO: in questo modo costruirai grande massa e forza e diventerai padrone totale della contrazione.T sembrerà d fare un altro esercizio.Esegui la negativa in modo controllato e piuttosto lento fino ad arrivare al petto ke dovrai sfiorare(ma c deve essere il contatto) senza però affondarci dentro(quindi nn devi rilassarti e scaricare il peso in quella fase,ma devi invece mantenere la tensione come se volessi esplodere da un momento all'altro).Quindi esegui la fase concentrica,in modo piuttosto esplosivo.E cosi via per le altre ripetizione.La pausa sul petto falla d 1" pieno.

- usi integratori?
nn faccio uso d alcun integratore.(e nn racconto balle).a maggiore ragione si può crescere e migliorare solo con le proprie forze.Tengo in casa solo un pò d pro al 90% (forse sono l'unica cosa indipespensabile,dico forse),da alternare ogni tanto alle fonti proteiche come i salumi.considera ke una bustina d 350 g mi è durata quasi 2 mesi,quindi trai tu le conclusioni.BCCA o altro,nn so neanke cosa siano.Una "bomba" post-allenamento?un succo d frutta,5 cucchiaini i miele e un pezzetto d parmigiano.è il max!!
ciauz!

[Lorenzo]

secondo me dovresti cambiare sport

minkia,Giò sempre drastico eh?
ehehe

[weboy]

Già. dopo circa 4 anni di allenamento, alimentazione, riposo SCRUPOLOSI sto seriamente pensando di abbandonare questo sport che, alla lunga, (almeno per me) dà soddisfazioni sempre minori, a meno che non si faccia uso di "qualcosa" (io sono sempre stato assolutamente natural) o si abbia la fortuna di essere geneticamente dotato.
Sono partito con un peso di 90kg, muscoli poco o niente, ma per 1,90 di altezza non sembravo grasso.
Ora peso sempre 90 kg, poco grasso (non l'ho mai misurato perfettamente), una buona struttura muscolare, ma niente di più!!! Ho 29 anni.
Mi alleno secondo le logiche del BIIO, mi alimento in maniera pulita, inserisco regolarmente periodi di scarico, riposo circa 8 ore a notte, ma oramai è un anno che sono in pieno stallo. Non riesco a progedire, nulla da fare.
Certamente sto sbagliando qualcosa, ma non riesco a capire cosa.
Vi posto il mio attuale allenamento:
Giorno A:
- distensioni con bilanciere su panca inclinata 3 x 6/8
- croci con manubri su panca inclinata 2 x 10/12
- curl in piedi con bilanciere W 3 x 8/10
- curl concentrato 2 x 8/10

Giorno B:
- Stacchi a gambe semi tese 4 x 4/6
- Squat accosciata completa 2 x 12/15
- Leg extension 2 x 8/10
- calf con manubrio 3 x 12/15
- alzate laterali da seduto 3 x 8/10
- tirate al mento con bilanciere 3 x 10/12
- alzate posteriori 2 x 6/8

Giorno C:
- Trazioni supine alla sbarra 4 x max
- Rematore singolo su panca 3 x 10/12
- Parallele presa stretta 4 x max
- French press singola su panca 2 x 8/10

Inserisco il giorno A ed il giorno C crunch e crunch inverso, il giorno B un pò di cyclette per defaticare le gambe. I tempi di recupero tra una serie e l'altra sono di 90'' circa, l'esecuzione è più che buona (se mi accorgo di aver tenuto una esecuzione scorretta non la conto). Ogni tre settimane ne inserisco una di scarico. Attualmente sto diminuendo un pò i carichi, a motivo della dieta che sto seguendo - chetogenica - che mi ha ridotto un pò la forza.

Ecco, se c'è qualcuno in questo forum che può aiutarmi a cambiare idea, o che abbia qualche suggerimento in merito, si faccia avanti.

Grazie a tutti

Il problema e' attribuire a un sistema di allenamento troppa importanza ed efficacia.
Il concetto principale che devi tenere in mente e' che il corpo SI ADATTA , usi un metodo e il corpo risponde dopo poco tempo il corpo si adatta e se non cambi metodo/variabili dell'allenamento risponderai sempre meno e stallerai sempre piu.
Lascia perdere BIIO ,EDT, GVT, ecc.. o meglio prendine dei concetti utili e varia di piu.
Gia dopo 1 anno l'adattamento in media diventa rapido,devi cambiare ogni mese tabella e rapporto volume/intensita ,un mese punti sul volume e l'altro sull'intensita ovvero lavori con carichi piu vicini ai tuoi limiti ec....devi imparare anche se semplicemente a PERIODIZZARE.
Gia lo scarico e' un modo per periodizzare ma non basta secondo me.
Devi lavorare a periodi tipo cosi (by Armando):
Ricondizionamento 4:1
Forza medio volume 3:1
Accumulo 3:1
Forza alto volume 2:1
Intensità 3:1
Forza medio volume 3:1
Accumulo alto volume 3:1

in ogni periodo usi schemi set/rep e pause appropriate (esempio in intensita usi un 6x3 e pause di minimo 150", in accumulo/volume un 5x5 o se sei in grado pochi esercizi e un gvt o simile quindi 8x8 o 10x10 e pause di 60" ecc..e' solo un esempio)

Il tuo problema e' (non ho letto tutto il post per ora) secondo me che hai preso per buono il BIIO e stop e ti sei fossilizzato,causa comunque comune a tanti.

Poi chiaramente c'e' l'alimentazione anche qui da ottimizzare e l'uso di esercizi efficaci sui quali fare tanto cioe squat,stacchi,ecc... tieni sempre d'occhio questi,se su questi migliori allora sei sulla strada giusta,sono la tua bussola insieme allo specchio e la bilancia.

Ti sei fossilizzato .Non avrei paura piu di tanto dell'overtraining anche perche diamine sei un bestione di 190cm per 90kg !Dacci sotto ,l'importante e' attuare uno scarico periodizzato come fai e riposarti a dovere soprattutto nei periodi piu pesanti.
Non esiste il metodo migliore per fare un esercizio,lo schema set-rep migliore,la tabella migliore sono caxxate!
Esiste una buona periodizzazione (se fai piu volume usi carichi piu bassi e viceversa e lo scarico..) ,alimentazione,esercizi efficaci e tecnica corretta,riposo,costanza e pazienza.
Ricorda che non devi per forza diventare 150kg,puoi migliorare moltissimo restando del peso che sei e sembrare un uomo di 120kg !
Sauron ad esempio un ragazzo che frequenta diversi forum ha un fisico grandioso con 83kg di peso su 188cm ! E misure corporee e forza favolose !
L'importante non e' il peso in se ma la QUALITA della composizione corporea ricorda!

Sei 190cm quindi occhio a squat e stacchi ! Fatti fare una quadra bar ,la mia l'ho fatta fare per 60 euro,posto la foto.

ps.compra e leggi libri validi !non porcherie.
Il BII ha concetti corretti ma tutti i concetti se estremizziamo la loro importanza ci portano a perdere il senso del giusto allenamento che deve essere vario e stimolante e divertente perche sia proficuo negli anni.

[Gio]

web una curiosità...ma non si rompe quella bar quando carichi duro ?

[nottepazza]

grazie weboy. vorrei farti un'altra domanda.

vista la mia altezza, ed il fatto che ho le "leve lunghe" pensi dipenda anche da questo che trovo più difficile sentire una contrazione intensa del muscolo?

mi spiego meglio: se una contrazione ottimale è data da un mx allungamento seguito da un max accorciamento del muscolo, posso trivare maggiore difficoltà - e quindi meno resa - ad effettuare esercizi multiarticolari?

infine: ma il gvt non era tanto in voga tra gli atleti germanici che, a quanto ho letto in giro, facenvano uso anche di farmaci? no, perchè credimi ho pensato tante volte di volerlo utilizzare, ma mi spaventava proprio la premessa....

grazie ancora!

[weboy]

web una curiosità...ma non si rompe quella bar quando carichi duro ?

Purtroppo non ho molto carico e non ho provato ma con 120kg per ora tutto ok....provero (devo comprare dischi nuovi da 20kg)...comunque dubito fortemente...e prima che carico chissa cosa ne passa...comunque eventualmente ne faccio fare una piu spessa piu avanti.

ho usato queste misure per farla fare..

[weboy]

grazie weboy. vorrei farti un'altra domanda.

vista la mia altezza, ed il fatto che ho le "leve lunghe" pensi dipenda anche da questo che trovo più difficile sentire una contrazione intensa del muscolo?

mi spiego meglio: se una contrazione ottimale è data da un mx allungamento seguito da un max accorciamento del muscolo, posso trivare maggiore difficoltà - e quindi meno resa - ad effettuare esercizi multiarticolari?

infine: ma il gvt non era tanto in voga tra gli atleti germanici che, a quanto ho letto in giro, facenvano uso anche di farmaci? no, perchè credimi ho pensato tante volte di volerlo utilizzare, ma mi spaventava proprio la premessa....

grazie ancora!

mi spiego meglio: se una contrazione ottimale è data da un mx allungamento seguito da un max accorciamento del muscolo, posso trivare maggiore difficoltà - e quindi meno resa - ad effettuare esercizi multiarticolari?

Certo ,per motivi puramente di fisica una leva lunga fatica di piu a sollevare carichi,chi ha leve corte fa meno fatica e rischia meno di farsi male ,fa meno volume di lavoro perche sposta per meno distanza nello spazio il carico.

10 rep con 100kg allo squat o panca ad esempio per me alto 184cm sono piu dure che per chi e' ad esempio 175cm.

Non influenza pero la tua sensazione di contrazione non centra nulla quello lo devi imparare tu con l'esperienza a far lavorare al meglio a isolare al meglio il gruppo interessato dall'esercizio,poi ci sono problemi posturali....ecc...

No lascia perdere il gvt lo puoi utilizzare eccome chiaramente per sostenere un tale numero di reps devi avere una grande capacita di lavoro,di recupero,di durata muscolare che si matura negli anni soprattutto.
Magari l'atleta piu giovane usa un 6x6 poi pian piano provera 8x8 poi 10x10 gvt .
Ad un atleta ancora immaturo non serve un tale numero di rep in cui si usa bassa percentuale di carico quindi basta e avanza un 6x6 ma un atleta maturo che anche se usa carichi di bassa percentuale rispetto al suo 1rm comunque usa carichi consistenti scatena grossi guadagni di massa.
In poche parole i sistemi vanno adattati all'atleta.
Parti provando dei 5x5 6x6 poi col tempo puoi arrivare anche ad un 10x10 serve una resistenza all'acido lattico e un controllo e resistenza neurale sui muscoli piu avanzati.
Piu o meno il discorso e' questo.

Chiaramente chi prova il 10x10 lo usera su uno o 2 esercizi in tabella poi comunque aggiungera al massimo altri due esercizietti perche il volume della seduta non puo salire alle stelle.
I metodi sono validi se adattati e sfruttati a dovere.

[weboy]

Comincia semplicemente a variare ogni mese .Fai un mese dove usi ad esempio carichi 6/8rm e schemi/metodi set-rep adatti, poi il mese dopo stai ad esempio sul 10-12rm quindi carico piu basso e volume piu alto e quindi anche qua metodi set-rep adatti poi per richiamare al lavoro di nuovo il sistema nervoso (che con 10/12rm si addormenta) stai su carichi 3-6rm ad esempio e cosi via,cercando di progredire sui multiarticolari e i risultati osservali nei mesi a lungo termine non a breve termine o vai in depressione!

Su questo forum si e' cercato di comprendere un modo valido per periodizzare
grazie a 4ca, fai delle ricerche butta giu qualcosa di semplice e parti e VARIA !
Ma impegnati soprattutto sui multiarticolari finche vai su in quelli anche piano ma vai su allora sei sulla retta via.
Con la stazza che hai secondo me pigli massa rapidamente ,potresti anche farti un periodi dove semplicemente butti giu pochi esercizi multiarticolari e ti concentri sui carichi,riposo e varieta : un mese cerchi di aumentare il tuo 6-8rm e l'altro il tuo 10-12rm ,in 2 3 mesi secondo me puoi avere belle sorprese....questi sono pareri,idee mie poi vedi tu.
Devi stare attento a stacchi e squat ,alla tecnica corretta perche sei molto alto e quindi svantaggiato come leve ,puoi farti piu facilmente male ma non ho detto di sicuro,fai le cose a modo ,se puoi fatti seguire per vedere se in questi esercizi ti muovi bene e allenati con prudenza e giudizio ma non ti mettere 30kg di bilancere sulle spalle che non serve an***** se non agli inizi per imparare

[Gio]

Purtroppo non ho molto carico e non ho provato ma con 120kg per ora tutto ok....provero (devo comprare dischi nuovi da 20kg)...comunque dubito fortemente...e prima che carico chissa cosa ne passa...comunque eventualmente ne faccio fare una piu spessa piu avanti.

ho usato queste misure per farla fare..

ma con i dischi da 20 che stacchi fai ? rimani dritto eheheh

[nottepazza]

grazie weboy, magari in quest'ultimo periodo passerò un pò di tempi in più a cercare di migliorare ulteriormente la tecnica di esecuzione, poi partirò - spero - a settembre con una nuova programmazione, fiducioso che un drastico cambiamento di training mi dia nuovi risultati

[weboy]

ma con i dischi da 20 che stacchi fai ? rimani dritto eheheh

no, nel senso che non ho mola ghisa ancora,arrivero a 130/140 non ricordo..

[weboy]

grazie weboy, magari in quest'ultimo periodo passerò un pò di tempi in più a cercare di migliorare ulteriormente la tecnica di esecuzione, poi partirò - spero - a settembre con una nuova programmazione, fiducioso che un drastico cambiamento di training mi dia nuovi risultati

ricorda unta su esercizi efficaci i tuoi maggiori sforzi e VARIA frequenza/volume/intensita,...soprattutto le ultime due variabili,varia o ti adatti velocemente ai metodi .

[nottepazza]

per avermi dato consigli costruttivi (qualcuno anche distruttivo ), ora faccio il punto della situazione e riprogrammo il tutto!!!