Ci chiedo un aiuto, allenamento in ipocalorica (definizione)

[Mogwai]

Ciao Ragazzi, vi chiedo una mano. Visto che in campo allenamento mi sento davvero una schiappa, soprattutto in periodi di cutting. Non vorrei iniziare il solito trhead sull'allenamento per definirsi e bla bla...
Ma ho realmente bisogno di una mano visto pure lo stallo nella panca, che è stato peggio di un calcio allo scroto!


Fino ad ora mi sto allenando grosso modo così:

Frequenza: 3xweek
Split: A-B-A B-A-B A(upper) B(lower+braccia)

A
PANCA PIANA 8x3/6x4/5x5/4x6 stesso peso(progressione toppata)
TRAZIONI (presa larga prona) 5X5 peso costante
MILITARY PRESS 6x6 tipo piramidale inv
REMATORE (presa supina largh spalle) 6x6 tipo piramidale doppio
+ complementari

B
SQUAT 5x5 tipo piramidale doppio
STACCHI 4x8/6 tipo piramidale inverso
PANCA STRETTA 4x8 tipo piramidale inverso
CURL 4x8 tipo piramidale inverso
+ complementari

per i complementari eseguo 3/4 esercizi che cambio ogni 2-3 allenamenti
con schema
1x10-12 + 1x8+2+2+1+1 con pause di 10 secondi (una specie di rest pause)

A
DISTENSIONI PANCA IN.
ARNOLD PRESS
REMATORE YATES

B

LEG CURL
LEG EXTENTION
CALF quì faccio un 3x15
FRENCH MANUBRI
CURL MANUBRI

Ora avevo pensato di mantenere uno schema del genere anche per il periodo di cutting, cercando una sorta di continuità (cosa che mi è mancata lo scorso anno)

Ma ho dei dubbi amletici:
1) lo schema e la progressione sui fondamentali (esercizi in grassetto), avevo pensato a qualcosa su un range di ripetizioni da 1-5, ma non ho assolutamente idea!

2) se dovrei concentrarmi sul non perdere forza, o se potrei sperare di ottenere qualche miglioramento (quindi l'obiettivo della scheda, cosa fondamentale per me!)

3) il volume totale della sessione che dovrei scalare, non so se sia meglio scalare dai complementari o dai fondamentali

4)pensavo inoltre di inserire il push press al posto della Military (che forse si adatta meglio a ripetizioni basse)

5) inverto le prese tra trazioni (e lascio stare l presa larga, che mi impedisce di arrivare col petto alla sbarra) e rematore.


Il cut non sarà estremo (almeno all'inizio). Posto solo le grammature

Per ora sto sulle 2500 (normocalorica)
2800 on (400/160/50)
2300 off (200/160/90)
da lunedì taglio 50 grammi di CHO (200 kcal) ogni giorno, e vedo come rispondo.
ho 24 anni sono 174x75 e dovrei perdere circa 2 chili di lardo

Spero di essere stato CIRCA chiaro... Qualsiasi cosa chiedete pure..

La scheda è fatta da me, quindi è tutto il contrario che perfetta...

Datemi una mano vi prego soprattutto con le progressioni

Ciao Andrea!

EDIT: Ho sbagliato a scrivere il titolo XD

[Mogwai]

Ok tagliamo la testa al toro, avevo pensato di fare questo

sempre ABA BAB

PANCA 8x3
TRAZIONI SUP. 8x3
MILITARY/PUSH PRESS 5x5
REMATORE PRO. 5x5
+ complementari
(1 esercizio petto, 1 esercizio deltoidi, 1 esercizio trapezi)

SQUAT 8x3
STACCHI/STACCHI RUM. 5x5
PANCA STRETTA 5x5
CURL 5x5
+ compl
(2/3 eserc gambe, 1 es bicipiti, 1 es tricipiti)

Per l'8x3 e il 5x5 avevo pensato di regolarmi così (ogni riga è un WO)

3x3x78 + 2x3x86 + 3x3x82
2x3x78 + 3x3x86 + 3x3x82
2x3x78 + 2x3x88 + 3x3x82
IV settimana ripeto lo stesso WO
2x3x78 + 3x3x88 + 3x3x82
2x3x78 + 2x3x90 + 2x3x82

l'idea è faccio prima un pò di triple con un peso facile, poi metto un peso allenante nelle serie centrali, e finisco con delle triple con peso intermedio che servono a dare un volume decente. L'idea è fare un 2x3 con 90 kg che per me è sfidante visto che il mio 3RM sono proprio 88-90 kg (con 88 mi vengono bene senza aiuti e discreta velocità, 90 le tiro alla morte)

il 5x5 segue un'idea simile
2x5 + 2x5 +1x5
1x5 + 3x5 + 1x5
1x5 + 2x5*(aumento il peso) +2x5
ripeto il WO per abituarmi all'aumento e spero farlo meglio
1x5 + 3x5 + 1x5
1x5 + 2x5*(aumento) + 1x5

vi sembra fattibile, considerando che tra l'inizio e la fine mangerò almeno 400 kcal/day in meno, tutte di Carbo? La programmazione del 5x5 non è che mi convinca più di tanto..

Poi dovrei ben vedere il volume dei complementari a fine WO, lo schema pensavo di tenere quello vecchio che mi sembra si addica ad un regime più povero di CHO, però senza esagerare diciamo che è più un divertimento a fine allenamento!

[Tetsujin]

A me piace l'8x3 in questo modo, io l'ho sempre pensato a peso costante. Anche io sto sperimentando uno stallo (anzi una piccola regressione) nella panca piana e nel lento, e la cosa mi infastidisce abbastanza, anche se in ipocalorica dicono sia normale. Però l'anno scorso, col rozzo piramidale inverso, avevo continuato ad aumentare anche in questo periodo, quindi stavo quasi pensando di riprenderlo un po, visto che è proprio la linearità di prestazione che mi manca in questi esercizi.
Attualmente per la panca, sto seguengo un 3x3 carico a salire + 2x3 stesso peso, ma il 2x3 è ormai diventato un carico a scendere (non ho linearità nella prestazione appunto).

[orudozac]

Ti conviene concentrarti sulla forza (range 5-8), in ipocalorica non c'è tanto da fare. Comunque se devi perdere solo 2 kg te la cavi veloce.

[Mogwai]

Ti conviene concentrarti sulla forza (range 5-8), in ipocalorica non c'è tanto da fare. Comunque se devi perdere solo 2 kg te la cavi veloce.

Io quest'anno in massa non sono mai andato sopra le 6 rip, e te mi dici di farne 8

Cmq ragazzi grazie per l'interessamento, ma tanto st'allenamento è andato a farsi benedire )"$%(&%

[nemoe343]

hai dato un occhio al ciclo russo di paolo??

[Mogwai]

Sisi certo, il suo sito lo conosco più o meno a memoria.

Il punto è che su di me schemi prestabiliti non hanno mai funzionato; ho sempre bisogno di elaborare l'idea di base e personalizzare mantenendo intatti i concetti. Questo mi preclude molti miglioramenti...forse, però almeno qualcosa (poco) ho ottenuto allenandomi così.

Poi ora come ora buttarmi in un programma troppo lungo, è problematico. Ho acciacchi continui, devo rivedere qualcosa nell'allenamento; sono passato alla multifrequenza quest'anno, ma allenandomi per un paio d'anni sempre e solo in mono a cedimento, l'interpretazione dei Wo mi ha portato infiammazioni di tutti i tipi.
Ultimamente sto fermo per un risentimento alla spalla (credo il capolungo bicipite). Farò allenamenti da non-solo-fitness per un mesetto credo, poi riprendo con un approccio più conservativo.... Non sai che rosicate!