Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 01-04-2011, 11:51 PM

GIOVEDI' 31 Marzo 2011

Deltoidi-Addominali

Alzate laterali seduto -------->>@14kg
in superserie con:
Shoulder press -------------->>2x8-10@55kg

Alzate laterali busto a 90° ------>>@12kg
in superserie con:
Tirate al mento ------------->>2x8-10@34kg

Cable front raise (dropset) ------>> 1x8-10,6-8,6-8@40kg/25kg/15kg

Crunch inverso ------------------------->>@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ----------->>5x15@90kg

Rest between sets: riposo a sensazione
Lifting Tempo: 1/0/1

**Bl4cKCrOw** · 02-04-2011, 12:02 AM

VENERDI' 1 Aprile 2011

Dorsali-Tricipiti

Pulley alto ------------------------------->>@70kg
in superserie con:
Lat Machine presa stretta -------------------->>2x8-10@80kg

Pulldown a braccia tese ----------------------->>@50kg
in superserie con:
Rematore bilanciere presa inversa ---------->>2x8-10@76kg

Pulley basso (dropset) --------->>1x8-10,6-8,6-8@90kg/60kg/40kg (Prima serie con i 90kg un po' troppo schienata)

Pushdown presa inversa ------------------>>@80kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio su inclinata -------->>1x6-8@22kg

Pushdown con corda ----------------------->>@70kg
in superserie con:
Panca piana presa stretta ---------->>1x6-8@36kg

Rest between sets: riposo a sensazione
Lifting Tempo: 1/0/1

**gael89** · 02-04-2011, 12:19 AM

si chiama pulldown a braccia tese

**Bl4cKCrOw** · 02-04-2011, 12:39 AM

Originariamente Scritto da gael89

si chiama pulldown a braccia tese

Ups...Corretto...Grazie!!!

**NastyChris** · 02-04-2011, 08:20 AM

ciao Sicilian Warrior! letto il resoconto, mi pare che non ti abbia entusiasmato più di tanto (effettivamente 3 settimane sono una nullità, non ti adatti per nulla). ora come procederesti?

**Bl4cKCrOw** · 02-04-2011, 09:20 PM

Pensavo ad un fd/fs... Domani mi informo meglio e posto quanto deciso

**Bl4cKCrOw** · 08-04-2011, 11:36 PM

Rieccoci. Perdonate la mia assenza (sempre che io debba scusarmi con qualcuno) (sempre che qualcuno stia seguendo il diario) ma sono stato troppo impegnato a non far nulla in questi giorni e ad allenarmi come si deve. Dunque, già da tempo mi frullava per la testa l'fd/fs. Questo weekend, tra una dormita e l'altra, ho raccimolato un superficiale ma essenziale bagaglio di informazioni. Vorrei condividere con voi quanto appreso.

FD / FS (Fiber Destruction / Fiber Saturation)

Fondamentalmente il nome stesso del programma presuppone due diversi momenti che spezzano in due l'allenamento (all'interno della singola giornata ovviamente).

Il PRIMO MOMENTO prevede il danneggiamento nudo e crudo delle fibre muscolari. L'obiettivo è utilizzare protocolli d'allenamento capaci di causare i tanto citati micro-traumi. La prima parte del workout pretende i seguenti punti:
1- Carichi decisamente elevati
2- Enfasi alle eccentriche (negative)
3- Strech under tension (allungamento muscolare in tensione costante)
Importantissimi dunque i tempi d'esecuzione.

La SECONDA PARTE del workout prevede, dopo aver danneggiato a dovere le fibre, la loro saturazione. L'obiettivo adesso è renderle cariche di sangue e di nutrienti. Chiamiamola fase di pompaggio. Questa seconda parte prevede altrettanti e differenti punti:
1- Ripetizioni mooooolto alte
2- Tensione muscolare continua
3- Superserie d'attivazione (movimenti multiarticolari + complementari)
I tempi d'esecuzione sono ristrettissimi ("Piston-like movements") con il peso costantemente in movimento. QUINDI: fibre danneggiate prima, nutrite dopo (FD/FS).

APPUNTI DI VIAGGIO: Ovvio che poi ognuno, per quanto riguarda sia la prima che la seconda parte del workout, può utilizzare i metodi che preferisce, sempre tenendo conto dei punti prima sviluppati. E' un programma decisamente stressante, sia mentalmente che fisicamente, ma si promettono grandi risultati (io sto ancora provando, poi vi dirò...)
Sotto il profilo alimentare non posso aiutarvi granchè. Ognuno seguirà il proprio regime nutritivo ben ricordandosi di adattarlo come si deve al programma in questione (benzina a volontà comunque... Non è di certo un programma da usare in cutting...)

QUESTA E' LA MIA SCHEDA: http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414//FDFS.jpg
QUESTA E' LA DOCUMENTAZIONE che mi ha fornito le informazioni sopracitate: http://www.ironmagazine.com/article383.html

E adesso....VIA!

**Bl4cKCrOw** · 02-04-2011, 12:37 AM

Dunque. P/RR/S. Un programmino di 3 settimane che non lascia spazio all'adattamento. Ogni settimana ha il suo range di ripetizioni, diversi tempi d'esecuzione degli esercizi e rest altrettanto differenti. La prima settimana (P per POWER) è fatta di basse reps, negative lente e controllate e spotter sempre pronti. Carichi fondamentalmente elevati. Personalmente posso dire che le ripetizioni così basse e i carichi elevati in complementari come le alzate laterali non sono di certo un toccasana. Stessa cosa le gambe. Non le ho sentite lavorare bene. Allo squat preferisco i piramidali. Bene petto e dorso. Bene stranamente anche tricipiti e bicipiti.

Seconda settimana (RR per REPRANGE). Ripetizioni un po' piu' alte. Negli ultimi esercizi (in linea di massima complementari) stiamo sulle 10-12/12-15 che sono un'infinità dopo l'esperienza della settimana precedente. Inutile dire che la RepRange è stata la mia preferita (noi amanti del pompaggio

). Tempi d'esecuzione un po' piu' ragionevoli e peak contraction (nella maggior parte dei casi dato che per avere una peak contraction alle solite alzate laterali dovrei sollevare l'aria anzichè la ghisa).

Terza settimana (S per Shock). Superserie (aridaje noi amanti del pompaggio

). Riposo a sensazione, movimenti veloci ed esplosivi e dropset. Avrei messo qualche altra superserie ai tricipiti e ai bicipiti. Ottime le sensazioni alle gambe e ai pettorali. Un po' meno alle spalle e ai dorsali (dove la mancanza degli stacchi si fa sentire decisamente). Una gran settimana in fondo. Non certo stimolante come la prima, ma ci si accontenta...

In definitiva: un programma da provare, interessante e utile per chi vuole rompere la monotonia del solito ciclo mensile. L'unica pecca è che in fondo, cambiando ogni settimana, non si ha il tempo di prendere l'adeguata confidenza con la scheda. Si prova e si cambia. Si prova e si cambia. Si prova e si cambia. E' stata un'esperienza, questa con le altre. Pro: stimoli nuovi. Contro: ogni settimana a sé stante non permette di familiarizzare e/o di progredire gradualmente con i carichi e le esecuzioni.