Sto per abbandonare il bodybuilding

[Lorenzo]

Ciao Nottepazza,
provo a darti anke il mio parere.Ank'io sarei propenso a diminuire le proteine e ad aumentare i carbo.ricorda (e nn lo dico io) ke x aumentare d massa nn è la quantità d proteine ke conta(è kiaro ke mangiare devi..) ma è la capacità d riuscire a mantenere il bilancio azotato in area positiva.e per farlo devi mangiare una buona quantità d carbo e d grassi( spesso proprio i grassi,x altro importantissimi in fase d forza,vengono sempre dimenticati o eliminati..).Inoltre t consiglierei d redistribuire il carico d proteine tra i vari pasti: ad esempio a colazione le proteine sono poke.capisco ke la dieta ke tu hai proposto è quella relativa all'ultimo periodo,ma,se nn funziona allora prova a cambiarla
Ora spostiamoci dal punto d vista dell'allenamento.Prova a semplificarlo al max e a lavorare con pesi piu elevati,lasciando perdere le 10-12 rip e lavora nell'area 6 rip.Cosa intendo per semplice? 3 allen alla settimana e 3-4 esercizi al max per allenamento in cui c'è sempre 1 esercizio base per ogni allenamento.puoi fare cosi ad esempio:

LUNEDI
-squat full 5x5
-panca 5x5
-trazioni alla sbarra 4x6
-HyperExtension 2x20

MERCOLEDI
-rematore 5x5
-curl con bilancere 5x5
-polpacci da in piedi 2x10
-crunch 3x20

VENERDI
-stacchi da terra 5x5
-military press 5x5
-side bend 2x20 (per lato)

stop.nient'altro.Bada solo a fare lo squat con le chiappe fino a terra.fatti sempre un riscaldamento coi fiocchi.i crunch alternali se t è possibile con glia addominali appeso con le caviglie alla sbarr.alterna inoltre il giorno di panca, d settimana in settimana,con le sue varianti in inclinata e declinata.Carica progressivamente,ma carica e vedrai ke crescerai.Seguilo per 12 settimane,poi fai una settimana d pausa e ripetilo quindi per altre 12 settimane.Quanto al mangiare prova a mangiare piuttosto liberamente(ma mangia!ad esempio nn rinuciare almeno a un buon piatto d pasta,magari d kamut),limitando un poco le proteine.pensa ke io con un prog simile a questo ho preso quasi 5 kg d muscoli in 4 mesi circa (e pensa ke volevo fare forza... ...ke cmq è cresciuta ovviamente dato anke l'incremento d massa ),con un'alimentazione molto libera con la quale t assicuro ke nn superavo mediamente gli 85-90 gr d pro al gg( e dentro considero anke quelle provenienti da pasta,pane etc...).Arrivo al max intorno a 110-120g il giorno dopo l'allenamento.alla domenica viaggio sui 65-70g e mangio molta frutta...
ricordati infine ke per un atleta d potenza 1.8/Kg d pro nn sono pochi...
ciauz!

[nottepazza]

Grazie Lorenzo, il tuo mi sembra un buon intervento.
Vorrei chiederti alcune cose:
- Non pensi che inserire il lunedì esercizi per petto/schiena/gambe insieme possa portare al tilt il sistema nervoso?
- 12 settimane di fila non sono a rischio superallenamento?
- usi integratori?

Grazie dell'aiuto

[Gio]

secondo me dovresti cambiare sport

[Gio]

ovviamente scherzo

[Lorenzo]

secondo me dovresti cambiare sport

minkia,Giò sempre drastico eh?
ehehe

[Lorenzo]

- Non pensi che inserire il lunedì esercizi per petto/schiena/gambe insieme possa portare al tilt il sistema nervoso?

- 12 settimane di fila non sono a rischio superallenamento?

naturalmente ognuno può regire in modo diverso.però t dico questo:ne vanivo da allenamenti in cui allenavo in pratica solo la panca ed ogni volta tentavo sempre d battere il mio massimale(mandando davvero in tilt l'SN).Ho stravolto gli allenamenti,inserendo tra l'altro,l'eccezionale military press,ke a detta anke dei "panchisti" stessi,è un esercizio piu completo della panca.
Nn t ho detto una cosa fondamentale.Sebbene il mio obiettivo fosse l'aumento della forza,ho provato a diminuire i carichi rivisitando l'esecuzione degli esercizi e (qua sta il "segreto" almeno nel mio caso") a non spingermi MAI al cedimento in alcun esercizio (almeno in quelli base): forse ho usato il cedimento per troppo tempo e quindi mi era ormai diventato nemico.Fatto sta ke cerco sempre d migliorare i miei carichi,ma cerco sempre d tenermi almeno 1-2 ripetizioni sotto le mie capacità.ad esempio l'ultima volta ke ho eseguito un 5x5 d full squat ho usato 115Kg.e sono arrivato alla quinta serie in cui avrei potuto fare piu d 5 ripetizioni.Spero d averti comunicato il concetto:in questo modo nn rischi il superallenamento.Se t senti stanco, e può capitare per vari motivi,semplicemente quel giorno,se avevi in programma d allenarti nn t alleni,oppure fai una seduta esplicitamente tecnica,con pochissimo peso e cura certosina del movimento.E all'allenamento successivo t sentirai forte come piu ke mai;nel frattempo il tuo corpo avrà anke messo su un pò d massa approfittando del maggior recupero.
Pertanto allenati in "sordina" per 6-7 settimane(ma cmq incrementa gradualmente i pesi) e poi fino alla 12 esima inizia a caricare in modo piu consistente,ma NON arrivare MAI a testare il tuo limite (almeno per ora).Dopo di ke goditi come meglio vuoi lo scarico.Kiaro ke se ritieni d doverlo fare due settimane prima,allora fallo.Se al termine delle 12 settimane t senti invece un leone,fai lo scarico lo stesso!
Un'altra cosa.Se hai paura del sovrallenamento,ogni 3 settimane,puoi mantenere il programma,modificando solo le serie allenanti.anzikè seguire il 5x5,sostituiscilo con lavori dinamici(esegui gli esercizi alla max velocità)utilizzando uno schema tipo 9x3 con circa il 55-60% dei tuoi massimali e 45" sec d recupero tra le serie.
Per finire:la panca,in qualunque variante,prova ad eseguirla (eccetto l'eventuale settimana del lavoro dinamico) con il FERMO SUL PETTO: in questo modo costruirai grande massa e forza e diventerai padrone totale della contrazione.T sembrerà d fare un altro esercizio.Esegui la negativa in modo controllato e piuttosto lento fino ad arrivare al petto ke dovrai sfiorare(ma c deve essere il contatto) senza però affondarci dentro(quindi nn devi rilassarti e scaricare il peso in quella fase,ma devi invece mantenere la tensione come se volessi esplodere da un momento all'altro).Quindi esegui la fase concentrica,in modo piuttosto esplosivo.E cosi via per le altre ripetizione.La pausa sul petto falla d 1" pieno.

- usi integratori?
nn faccio uso d alcun integratore.(e nn racconto balle).a maggiore ragione si può crescere e migliorare solo con le proprie forze.Tengo in casa solo un pò d pro al 90% (forse sono l'unica cosa indipespensabile,dico forse),da alternare ogni tanto alle fonti proteiche come i salumi.considera ke una bustina d 350 g mi è durata quasi 2 mesi,quindi trai tu le conclusioni.BCCA o altro,nn so neanke cosa siano.Una "bomba" post-allenamento?un succo d frutta,5 cucchiaini i miele e un pezzetto d parmigiano.è il max!!
ciauz!