Diario di Orudozac

**orudozac** · 27-03-2011, 10:42 PM

Ritorno dopo una lunga assenza dal forum. Durante l'inverno ho fatto una bulk sporchetta che mi ha portato a 84 KG, mentre nonostante l'acquisto di maglia e calzamaglia termica e calzini injinji per le fivefingers le corsette sono state rare. Ho iniziato a fare i deadlift per sfizio.

Dal 1° marzo mi sono rimesso in cut, partendo da una bf probabilmente del 20-22%, ora sono a 79 kg e circa 18%, penso di andare entro Giugno giù fino almeno al 10% e dopo cercare di rimanere in lean bulk e forma estetica.

Gli esercizi sono sempre quelli, ho cambiato il range delle rep da 8-12 a 5-8 (forza) come consigliato da Lyle MacDonald in The rapid fat loss handbook con cui sto integrando le linee guida della dieta da cutting del thread nella sezione diete, faccio sempre lo schema split in due giorni AXXXBXXX facendo non più di 30 minuti di corsa nei giorni di riposo (tra parentesi sto provando Runkeeper per android, applicazione che usa il gps per calcolare distanza percorsa, ritmo, etc.).

**orudozac** · 09-05-2011, 07:52 AM

Dopo una settimana pasquale di ricarica, a 76-75kg e intorno al 17%-14% di grasso corporeo, ho deciso di provare la Ultimate diet 2.0 di McDonald per risparmiare massa magra man mano che mi avvicino al 10%.

In sintesi, quello che propone è una severa low-carb, low-fat nella prima parte della settimana, una mega ricarica il giovedì-venerdì, sabato mantenimento, domenica modesta lowcarb, per a suo dire guadagnare la muscolatura persa nella seconda parte della settimana, mentre si continua a eliminare grassi essendo i meccanismi ancora in funzione. Accoppiati al piano alimentare ci sono 4 allenamenti settimanali, uno split di due giorni il lunedì e martedi con alte serie e ripetizioni per esaurire le scorte di glicogeno, una fullbody di tensione con medie serie e ripetizioni il giovedì sul cui recupero verrà schiaffata la ricarica, e una fullbody di potenza con basse ripetizioni e esercizi compound il sabato per ipertrofia.

Non mi aspetto di abbassare il grasso e alzare il muscolo ma spero si preservino meglio la massa magra e la forza (prima seguivo lo sticky dieta da cutting e nei giorni di pesi i maggiori carboidrati non li sentivo rispetto ai giorni low-carb, tant'è che già pensavo che forse avrei dovuto iniziare la sera prima ad aumentarli, per dire) e riprenda ad andare giù bene il grasso difficile.

Nel suo libro "The ultimate diet 2.0" c'è tutta la teoria su cui si basa, anche se comunque come lui stesso menziona si tratta di cose ben conosciute essendo questa una revisione prima della Ultimate diet di Sar***** e del Bodyopus di Duchaine.

**orudozac** · 03-06-2011, 10:53 PM

Terza settimana di UD2. Prime due settimane abbastanza fatte male tra insufficiente deplezione del glicogeno, qualche calcolo delle calorie sballato, ma ora dovrei essere a regime ottimale. Sto quasi per fare una ricarica di carboidrati decente, devo ancora trovare i giusti alimenti per tenere i grassi al minimo, ma tra cereali Nesquick e Pan d'epices sono sulla buona strada. Se sono abituato a tenere giù i carboidrati, sono invece spiazzato dalla novità di una dieta con grassi bassi (tra i 43 e i 5 grammi a seconda delle proteine che riesco a infilare).

Foto di qualche giorno fa, il plicometro mi da 18%, che è alto rispetto a quello che mi aspettavo.

Il rasoio si è scaricato tra una gamba e l'altra.

**orudozac** · 05-07-2011, 06:00 AM

Chiusa la 6° settimana di UD (ma solo 4 fatte giuste), 10 giorni di pausa in mantenimento per riequilibrare ormoni, etc e magari ritrovare la voglia di fare cardio. Peso corrente con creatina 72kg, durante i giorni lowcarb ero arrivato a 68 (che sarebbe stato il mo peso al 10%, diavolo), ma il plicometro di dava 14%. Se va avanti così dovrò arrivare a 65kg a bassi carboidrati per arrivare a 68 compresa l'acqua che portano i carboidrati. Pesi mantengo gli allenamenti di tensione e potenza alternandoli.

Supplementi: Crostatine e dolcetti vari rigorosamente pesati e loggati per ricordarmi quanto sarà bella la fase di massa pulita.

Aggiungo agli alimenti per le future ricariche i savoiardi e il sorbetto, entrambi con pochissimi grassi.