[2 allenamenti settimanali]

[marcobigo]

Non solo. Sono responsabili della maggiore produzione di testosterone, gh e MGF che tanto piacciono ai palestrati dei nostri giorni !

ok ho capito devo mettermi a fare le gambe, cmq devo dire che nn sono proprio da buttare le gambe xkè le ho sempre allenate facendo nuoto e calcio, diciamo che non sono come metroman ( montagna di muscoli ma gambe sottili come due stekkini) ma son abb equilibrato.

allora leggendo un pò ho pensato che potrei fare un metodo di allenamento che è il "Full Doppio" LEGGETE ATTENTAMENTE COSI MI DITE COSA NN VA SECONDO VOI PLZ:

LUNEDI ----------------------
distensioni con manubri su panca inclinata / oppure croci su panca 30°
tirate al mento/ o military
french press / o dumpbell extension
trazioni
curl con bilancere zed
squat

GIOVEDI ---------------------
panca piana
lento avanti
tricipiti skullcrusher
rematori
curl bilancere Z
polpacci

SABATO---------------------
vi ripeto non ho tempo il sabato x fare palestra dunque riesco solo ad incastrarci giusto gli addominali -----> 3 serie a cedimento


nei due gg di allenamento (LUNEDI e GIOVEDI) eseguo 3 serie per ogni esercizio muscolare, come notate gli ho divisi
LUNEDI esercizi multiarticolari
GIOVEDI esercizi "liberi"
potete aiutarmi a calcolare il giusto numero di ripetizioni x ogni gruppo muscolare nei due WO?

[Teonida]

Quel lavoro è sottoallenante, se ti alleni solo 2 volte devi fare molto di piu

LUNEDI'
-Panca (almeno 6 serie allenanti)
-Stacco (almeno 6 serie allenanti)
-Trazioni JS Dip (4serie)
-Rematore JS Spinte manubri (4serie)
-Squat frontale JS Curl (4serie)
-Addome JS Polpacci (4serie)

GIOVEDI
-Squat (almeno 6 serie allenanti)
-Panca (almeno 6 serie allenanti)
-Trazioni JS Dip (4serie)
-Rematore JS Spinte manubri (4serie)
-Affondi JS French press (4serie)
-Addome JS Polpacci (4serie)

Cosi secondo me iniziamo a ragionare...
Ovviamente tra i 2 giorni varierai prese e inclinazioni nei complementari che ho scritto uguali

[marcobigo]

Quel lavoro è sottoallenante, se ti alleni solo 2 volte devi fare molto di piu

LUNEDI'
-Panca (almeno 6 serie allenanti)
-Stacco (almeno 6 serie allenanti)
-Trazioni JS Dip (4serie)
-Rematore JS Spinte manubri (4serie)
-Squat frontale JS Curl (4serie)
-Addome JS Polpacci (4serie)

GIOVEDI
-Squat (almeno 6 serie allenanti)
-Panca (almeno 6 serie allenanti)
-Trazioni JS Dip (4serie)
-Rematore JS Spinte manubri (4serie)
-Affondi JS French press (4serie)
-Addome JS Polpacci (4serie)

Cosi secondo me iniziamo a ragionare...
Ovviamente tra i 2 giorni varierai prese e inclinazioni nei complementari che ho scritto uguali

scusa ma se faccio tutte ste serie però il mio allenamento va circa sulle 2 orette, il che per un natural come me che per giunta nn fa ne uso di bcaa ne uso ci creatina, diventa un massacro , c'è da dire anke che in 2 gg di riposo dal lunedì al giovedì nn recupererei più!!! e diciamo ke i mei giorni di "riposo" non sono poi così tanto di riposo xkè mi alzo alle 7 di mattina x anare a lezione devo camminare minimo 1 ora in tutta la giornata x collina in salite spavetose, che cio gia il fiatone ogni volta che ci penso :-)

potrei limitarmi a eseguire 3 serie x tipo con un bel carico eseguite lentamente?

[E88]

non per tirare l'acqua al mio mulino, ma se dimezzassi le serie diverrebbe un allenamento Biio (almeno per il volume)..il passo successivo è cadere nel tunnel dell'heavy duty : )
io che faccio la tua stessa vita non sono riuscito mai a recuperare con tutto questo lavoro, ma bisogna trovare la quantità giusta di volume tenendo conto della vita che si fa e di quanto ci si riesca ad allenare con un certo impegno (essendo studenti quell'ora di bb la dedicheremmo volentieri alla play station)..se migliori negli esercizi fondamentali e magari nei successivi monoarticolari aumenti di mezzo kg in 3 anni, secondo me è il segno che con 3 serie di stacco a cedimento (o panca o squat) i muscoli sono già stremati, perchè aggiungere ulteriore stress?..Se la volta dopo si riesce a fare più ripetizioni o salire col carico si può dire: Eureka! XD...ovviamente il tono muscolare e i dolori dopo 6 serie sono molto più appaganti..

[Teonida]

se vuoi crescere devi allenarti duro SOPRATTUTTO se sei natural! i bcaa e la creatina non servono a niente a questi livelli, quindi se vuoi allenarti mezz'oretta e fare 3 serie liberissimo di farlo, ma non pretendere di avere risultati.

[Mogwai]

io mi associo ai consigli di Teonida, mi sembra un'ottima split quella proposta per due volte la settimana!

@ Marco: siamo tutti più o meno sulla stessa barca; quell'allenamento cmq non dura più di un'ora e mezza con riscaldamento incluso!! Niente di così trascendentale, e soprattutto non molto differente dal tuo postato per durata, ma è mooolto più qualitativo. Abbassa carichi e recupero sui complementari e rientri anche coi tempi...

[PO-OL]

Se lui dice che con un wo così non va bene o si sbaglia oppure lo dirà per un motivo...
Inutile ripetergli che non è vero, se dalla sua esperienza ci dice che non ce la fa, la nostra opinione non cambierà i fatti.

Nel mio caso, ad esempio, dopo

-Panca (almeno 6 serie allenanti)
-Stacco (almeno 6 serie allenanti)

Sarei già quasi a posto... e tutto quello che viene dopo non è realmente significativo

Comunque, tornando ai consigli, se sei sicuro che la scheda che ti ha proposto non vada bene per te potresti provare ad alleggerirla un pò, perchè comunque l'idea di fondo è molto sensata.

Potresti fare qualcosa del tipo:

woA
Squat 5x5 in progressione
Panca piana 5x5 in progressione
Trazioni 3x8
un es per un muscolo secondario che preferisci o è carente 3x8

WoB
Stacco 5x5 in pro
Panca alta (o ancora piana, come preferisci) 5x5 in pro
Lento avanti 3x8
un es per un muscolo secondario che preferisci o è carente 3x8

16 serie a wo sono un volume non troppo elevato e se le fai come si deve dopo uno squat/stacco e una panca hai già portato a casa il 90% della pagnotta...

D'altronde con così poco tempo devi badare un pò alla sostanza, io ti direi di pensare anche a qualcosa di ancora più "crudo" tipo adattare un bill star sui 2 giorni...