Neofita chiede consigli su scheda massa casalinga+dieta
Salve a tutti, sono un ragazzo di vent'anni, altezza1.76cm peso 61kg che vorrebbe mettere su un pò di massa, non voglio diventare grosso ma vorrei semplicemente essere normopeso per la mia altezza, quindo vorrei mettere su minimo 5kg, so che non è facile e ci vorrà del tempo, ma sono pronto a fare dei sacrifici, e dal momento che mi piace questo sport li farei anche molto volentieri.
A casa ho una panca inclinabile con bilancere e manubri. Dopo circa 2 anni di schede un pò buttate lì (compresa quella che mi avevano fatto in palestra che era a dir poco scandalosa), e alimentazione un pò trascurata, vorrei buttarmi seriamente una volta per tutte sui pesi, con costanza e impegno. Negli ultimi 2 mesi ho messo su 3kg semplicemente mangiando bene e un pò di più e facendo solo qualche esercizio di base multiarticolare. Nonostante tutto sono ancora molto magro e lo sono sempre stato, quindi per me è molto molto difficile aumentare di peso.
Di tutte le schede questa è quella che mi stimola di più fisicamente e mentalmente, ho separato i gruppi muscolari, così hanno il tempo di recuperare a pieno tra un allenamento e l'altro. Pochi esercizi, allenamento breve ma molto intenso, con esercizi eseguiti a cadenza lenta.
Questa è la scheda:
(non ho messo le gambe perchè ho giocato a calcio x anni e sono già abbastanza grosse rispetto a tutto il resto del corpo, magari le inserisco + avanti se cresco bene), solitamente riposo 2-3 giorni tra una scheda e l'altra.
SCHEDA A: (PETTO+TRICIPITI)
Distensione su panca piana 3x12 rec.120'
Croci con manubri su panca piana 3x12 rec'90'
Distensioni su panca inclinata con manubri 3x12 rec.120'
French press 3x12 rec.60'
SCHEDA B: (SPALLE + ADDOME)
Alzate Laterali 3x12 rec.90'
Lento dietro con manubri 3x12 rec. 90'
Alzate posteriori 4x12 rec. 60'
Crunch+crunch inverso+obliqui 20+20+20x3
SCHEDA C: (DORSALI+BICIPITI)
Rematore con manubrio 3x12 rec.60'
Rematore con bilancere 4x10 rec.120'
Stacchi 3x12 rec.60'
Curl con bilancere 3x 12 rec.60'
Questa è la dieta:
Pre work: solitamente un'etto di riso+ un'etto di carne rossa o bianca con olio d'oliva con 2 panini tipo rosetta, un frutto tipo mela o banana.
Post Work: un'etto di riso o di pasta, 150gr di carne, una banana, 5 mandorle.
Colazione: 400ml di latte con 30gr di cereali, 2-3 fette biscottate con marmellata, 5 mandorle.
Lo so che mancano le proteine e vi chiedo un consiglio dato che già il latte faccio fatica a digerirlo, infatti non potrei nemmeno berlo tutti i giorni, e se inserisco albumi o petto di pollo insieme passo il resto della giornata sulla tazza. (voglio evitare integratori)
Pranzo: Un'etto di pasta o riso, un'etto di carne mangiata con un contorno di verdura + olio d'oliva, pane, un frutto tra mela o banana.
Spuntino: panino con prosciutto crudo o con una scatoletta di tonno, frutta secca.
Cena: ecco il tasto dolente, faccio il cameriere e mangio fuori praticamente 6 giorni a settimana, vale a dire quasi sempre pizza (180gr di pasta con mozzarella e ingredienti a scelta), o se mi va bene avanzi dal ristorante, quindi un pò di carne con verdura che mangio con abbondante pane.
Pre nanna: grana con pane o yogurt con frutta secca.
Mi auguro di non aver scritto troppe eresie, aspetto con ansia i vostri consigli!
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Originariamente Scritto da mario777
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