ti posto la mia scheda casereccia (1allenamento ogni 3-4 giorni)

split A
squat
culf
alzate laterali
rematore presa larga (per deltoidi posteriori)

split B
stacchi da terra
trazioni
scollate
concentrati con manubrio

split C
panca piana
panca inclinata con manubri
panca presa stretta
distensioni sopra la testa con manubri

nello split B sto pensando di eseguire le trazioni prima degli stacchi poichè al momento ne riesco a fare veramente poche

spero di esserti stato d'aiuto