[2 allenamenti settimanali]

[marcobigo]

ciao, anch'io mi alleno 2 volte a settimana secondo i concetti dell'heavy duty. Sull'efficacia di questo allenamento ti posso dire che nonostante lo studio e il fatto di allenarmi a casa (con attrezzatura modello base) i risultati ci sono e sono almeno pari a quelli raggiunti con i precedenti allenamenti ad alto volume ed alta frequenza.
Uso uno splittaggio ABC, in ogni split c'è un esercizio fondamentale (squat-stacchi-panca) seguito da 3-4 esercizi complementari (tipo culf-trazioni-panca stretta). Alla fine di ogni split una serie di addominali. Le serie (a cedimento) sono al massimo 3 nei multiarticolari.

se io volessi suddividere quindi mi puoi dire un esempio pratico? tipo lunedì cosa faccio e giovedì cosa faccio?

[E88]

ti posto la mia scheda casereccia (1allenamento ogni 3-4 giorni)

split A
squat
culf
alzate laterali
rematore presa larga (per deltoidi posteriori)

split B
stacchi da terra
trazioni
scollate
concentrati con manubrio

split C
panca piana
panca inclinata con manubri
panca presa stretta
distensioni sopra la testa con manubri

nello split B sto pensando di eseguire le trazioni prima degli stacchi poichè al momento ne riesco a fare veramente poche

spero di esserti stato d'aiuto

[marcobigo]

ti posto la mia scheda casereccia (1allenamento ogni 3-4 giorni)

split A
squat
culf
alzate laterali
rematore presa larga (per deltoidi posteriori)

split B
stacchi da terra
trazioni
scollate
concentrati con manubrio

split C
panca piana
panca inclinata con manubri
panca presa stretta
distensioni sopra la testa con manubri

nello split B sto pensando di eseguire le trazioni prima degli stacchi poichè al momento ne riesco a fare veramente poche

spero di esserti stato d'aiuto

io ora mi alleno così:
LUNEDI'
trazioni 3x10 con diverse prese e sovraccarico ( di solito con 4kg oltre il mio peso)
bicipiti bilancere z 3x8 + manubri singoli 3x10
rematori 2x8
alzate a 90° 2x10
spalle lento avanti 3x8 + tirate al mento 3x10

GIOVEDI'
adeguato riscaldamento indi panca piana 4x6
distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
croci 2x10
parallele 2x cedimento
tricipiti bilancere z 3x8 + martelli sdraiato 2x10
scrolli con manubri 2x cedimento


SABATO
addominali 3x cedimento


come ti sembra?fattibile? sto provando da una settimana xkè nn vorrei fermarmi cmq aspettando di trovare l'allenamento xfetto :-)

[tattoos]

Alleni solo la parte alta del corpo ?
E le gambe cosa ti hanno fatto ?
Avete divorziato, ma convivete per reciproca convenienza ?

[marcobigo]

Alleni solo la parte alta del corpo ?
E le gambe cosa ti hanno fatto ?
Avete divorziato, ma convivete per reciproca convenienza ?

per mancanza di tempo non mi son mai dedicato particolarmente alle gambe.
cosa consigli? potrei inserire 3 serie di squat con bilancere da quante ripetizioni? sto facendo un pò di massa , secondo te bastan 3 serie di squat a settimana inserite in uno dei due gg di WO?

[tattoos]

Le gambe sono costituite da grossi gruppi muscolari. I più grossi del corpo.

Per "colpirli" efficacemente, io consiglierei di non fermarsi allo squat, ma inserire anche e soprattutto lo stacco da terra (che, come l'amico Paolino sostiene, ci aggiungi le trazioni e, con questi due esercizi, hai un WorkOut completo !).

[E88]

infatti, non sono un esperto, ma la base su cui costruire un allenamento sono squat e stacchi che colpendo la quasi totalità della muscolatura producono anche un notevole risparmio di tempo : )
se vuoi mantenere i 2 split magari togli un esercizio per il petto e gli scrolli oppure limita ad uno solo quelli per tricipiti e bicipito e inserisci stacchi e squat (non nello stesso split).