Allenamento forza, dopo ciclo russo.

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Quale progressione terrai ?

Inoltre, l'80% non è affatto "leggero" come carico: io propenderei per percentuali minori.

In ogni caso, mi sembra un mix fra un ciclo russo e un West Side...

[-Ivan-]

Sì con il ciclo russo mi ci sono trovato bene quindi ho preso spunto da lì, aggiungendo qualche esercizio che mi saltava in mente.
Per le percentuali forse hai ragione, meglio un 70% forse.
Il mio dubbio era proprio su quel 4x4x80 o 70% che sia, ero indeciso se fare qualcosa con un po' più di volume ed in caso spostare panca, quat, stacco leggeri in fondo all'allenamento invece che all'inizio.

Inoltre un 4x3\4x4\4x5 ti permette poi dopo 3 settimane di alzare di un 5% il peso e ricominciare? Ho qualche dubbio, infatti per ora è solo un'idea buttata lì, il fatto è che ora con il ciclo russo sono stato molto cauto coi massimali ed ho sottostimato di parecchio (soprattutto sullo stacco di cui non sono ancora sicuro nell'esecuzione, infatti uso lo stesso peso della panca). All'inizio credo di avere margine e potrei farcela per un paio di giri, poi però dovrei modificare.

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Io adotterei una cosa del genere:


I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

[-Ivan-]

Ah bene, me lo segno. Per le prime settimane voglio provare ad andare un po' a sentimento perchè a forza di usare carichi prestabiliti con un massimale sottostimato mi sembra di essermi un po' limitato, però poi come progressione posso adottarla.

Un'altra cosa che non mi sconfinfera è fare stacco due volte a settimana che mi pare mi maciulli un po' le ginocchia anche se ultimamente sto migliorando, fino a qualche settimana fa il giorno dopo lo stacco o lo squat avevo male.

Inoltre la routine per il petto non mi piace (e l'ho pure scritta io), il problema è che uso sempre gli stessi esercizi a rotazione tra una scheda e l'altra (panca, spinte coi manubri, dip, croci) e mi pare di non spremermi abbastanza sul petto che è il mio punto più carente in assoluto. Ora sto facendo stripping con le croci, che avevo già usato anni fa ed era l'unico periodo storico della mia vita in cui i pettorali mi sono cresciuti un minimo. Anche lì dovrei inventarmi qualcosa per intensificare un pelo.

[°°sOmOja°°]

ciao
che problemi di intestino hai? un'alimentazione valida e sufficiente è indispensabile non solo per fare massa ma anche per supportare allenamenti ad alta frequenza e alta intensità (che comunque la massa la danno ECCOME!)

visto che ti sei trovato bene con il russo perchè non ripeterlo con massimali aggiornati?
se vuoi inserire front e stacco sumo puoi farlo in coda al workout

esempio su 3 sedute:

lunedi:
Squat: ciclo russo
panca: 6x2x80%
front squat: 5x5 (per imparare)
compl.

mercoledi
Panca: ciclo russo
squat: 6x2x80%
lento avanti: 5x5 o 5x10
altri compl.

venerdi
Stacco: ciclo russo
panca: 5x5x70%
stacco sumo: 5x5 (per imparare)
complementari

al posto del ciclo russo puoi anche usare l'ottima progressione suggerita dallo zio tattoos
per quanto riguarda gli esercizi nuovi (front e sumo) è inutile stabilire progressioni\pesi\% perchè devi solo fare pratica (e i risultati sono dati anche semplicemnete dalla novità)

[-Ivan-]

Per l'allenamento ci avevo pensato a fare un altro ciclo russo, però siccome sono abbastanza nuovo ad allenamenti sensati (prima seguivo schede da palestra) mi piace sperimentare un po', anche se più avanti sicuramente lo rifarò.

Per quanto riguarda l'intestino non so come rispondere, sto male da agosto dell'anno scorso circa. Il picco l'ho avuto per due mesi e mezzo fino a fine dicembre in cui non sono mai uscito di casa tranne che per andare a lezione due giorni la settimana la mattina prendendo motilex e riopan (so che studi medicina quindi sparo direttamente i nomi).
I sintomi erano nausea fortissima per tutto il giorno (non ho mai vomitato perchè se nei momenti peggiori mi sdraiavo piano piano passava ed essendo sempre a casa potevo farlo), acidità di stomaco molto forte e giramenti di testa.
In quei due mesi e mezzo ho mangiato pochissimo e circa a metà gennaio stavo bene di nuovo. Ho ricominciato a mangiare normalmente per un mese e mezzo e verso le ultime due settimane di febbraiostavo di nuovo male ma con sintomi diversi che ho tuttora, in pratica ho sempre gli acidi in bocca, riesco a stare decentemente solo prendendo omeoprazen ogni giorno e riopan quando serve.
Ho fatto un altro paio di settimane mangiando pochissimo ed ora sto meglio anche se non digerisco niente di quello che mangio e mi resta sullo stomaco per ore.
A dicembre ho fatto visite su visite, ecografia, analisi del sangue, l'unica cosa che mi hanno trovato sono intolleranze alimentari per cui per ora mi accontento di aver eliminato alcuni cibi, anche se di fatto non è migliorato niente.
L'unica cosa è che ho scoperto che erano i lieviti a farmi venire i giramenti di testa e parte della nausea, mi è ricapitato di mangiare pane con lievito una volta per sbaglio e tra un po' mi portavano all'ospedale.
Insomma tutto sto papiro per dire che non so cosa ho ma di certo ora un'alimentazione corretta non la posso avere (inoltre sto facendo il tirocinio e non posso permettermi di stare male).
Ho notato che i grassi tendenzialmente mi fanno stare un po' peggio, anche se li prendo da fonti alcaline come avocado ed olive quindi li ho dovuti in parte eliminare.
Giusto per curiosità la mia dieta è:

(non peso più niente da qualche mese)
Colazione ore 7:00
Pane di farro, a seconda di come sto dai 50 ai 100 gr con miele o marmellata biologica

Pranzo 13:00
100 gr lenticchie o riso in bianco entrambi con un goccio d'olio

Spuntino di ritorno dal lavoro 18:00 (qui mangio di più perchè posso permettermi di stare male visto che sono a casa)
100 gr pane con miele o marmellata
100 gr tonno o bresaola

Cena 21:15
100/150 gr pesce/carne

Tendenzialmente il pesce mi fa male, mi aumenta un casino gli acidi in bocca, spercie il tonno in scatola ed il salmone (guardacaso i pesci più grassi).

So che non avrò risultati dall'allenamento con questa dieta, però lo faccio principalmente per divertimento (non la dieta, l'allenamento, sì dai lo avete pensato), quindi mi devo accontentare.

[°°sOmOja°°]

beh diciamo che il problema che ti impedisce di alimentarti liberamente è + dannoso dell'alimentazione povera in sè
non credo sia consigliabile allenarsi ad alta intensità e alta frequenza con il tipo di problemi che hai perchè l'organismo è sempre in uno stato di equilibio tra i consumi energetici e i danni subiti da un lato e l'apporto energetico e i meccanismi riparativi dall'altro.

per quanto riguarda il possibile problema di MRGE (malattia da reflusso gastro esofageo) che fa parte del tuo quadro è possibile che l'allenamento possa peggiorare la sintomatologia sia tramite l'aumento del cortisolo (che riduce i meccanismi di difesa gastrici) che per un aumento della pressione addominale durante lo sforzo (che favorisce il reflusso)
hai consulato un gastroenterologo immagino, avete verificato la possibilità di un'infezione da Helicobacter Pylori?
hai avuto episodi depressivi in passato?
hai casi di enteropatie (malattia di crohn, retto colite ulcerosa) in famiglia?
hai eseguito una PH-metria esofagea (eventualmente con manometria del cardias) e\o una gastroscopia?
hai fatto delle analisi del sangue? bilirubina, fosfatasi alcalina, gamma GT?

ti faccio queste domande per avere un'idea di insieme, se non ti interessa discuterne (o non ti va) non ci sono problemi
ad ogni modo, mi rendo conto che l'allenamento sia una fonte di svago ma farei in modo che non influenzi negativamente il tuo stato di salute (il che naturalmente compromette la tua resa anche al tirocinio)