Il diario di...marcoevfurn!

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Sabato 26/02/2011
1.Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 190 2x2,
Superior 210 2x3, 235 1x6

2. Panca 60 5x1, 72,5 5x1, 85 4x4

3. DIPS 20 4x5

4. OVH Triceps Ext 25 10x5

5. Front Squat 75 8x5

6. Sit Up 20 10x4

Bene lo stacco! 235/240 sarà l'entrata. E' la seconda volta che arrivo al 90% in settimana e venerdì ho fatto squat attrezzato, 6 singole con il superior in questa fase del programma possono assicurarmi di avere questo peso in qualsiasi situazione.
L'unica cosa che non mi soddisfa al 100% sono le spalle che avanzano leggermente in partenza, dovrò lavorarci!

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WEEK 18 (CMS3 WK4)
Lunedì 28/02/2010
1. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 135 2x2, 150 1x2
Superior+Titanium 165 2x1, 185 2x2, 205 1x4

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x6

3. DB Bench 25 8x5

Allenamento essenziale perchè ero di fretta.
Bene lo squat, nel video la terza singola. La quarta a sensazione era più profonda ma ho fatto cadere la fotocamera accendendola.
Anche raw molto meglio dei 150 di qualche tempo fa.

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Mercoledì 02/02/2010
1. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 190 2x8

2. Panca 60 6x1, 72,5 5x1, 85 4x1, 95 3x2, 100 2x3, 95 3x1, 90 4x1, 85 5x1, 80 6x1, 75 7x1, 70 8x1, 65 9x1

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Rumeni 100 8x4


Venerdì 04/02/2010
1.Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x5

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 2x2, 105 1x2
F6 sz42 vecchia B5 115 3x1, 130 2x2, 140 1x3

3. DB Flies 12,5 10x5

4. OVH Triceps Ext 25 10x5

5. OL Squat 110 4x5


Sabato 05/02/2011
1.Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 2x2, 190 1x4,
Superior 210 1x10

2. Panca Inclinata 70 4x5

3. DIPS 5 8x5

4. Front Squat 90 5x5

5. GM 80 5x5

6. Crunch braccia in alto 20 10x4


Questa settimana ho avuto poco tempo per i forum!
La ripresa delle lezioni si è fatta sentire, tutti i giorni 8.30/17.45, lavori vari per tesi e oneri di rappresentante di classe (gli onori proprio non ci sono!). Quindi orari sballati, meno tempo per l'allenamento, meno riposo e più stress. Devo un attimo riprendere i ritmi.
La settimana prossima piccola fase di scarico in vista della gara di domenica.

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E' una settimana che non aggiorno, poco tempo e voglia.
Comunque nell'ultima settimana prima delle gara ho fatto
- lunedì squat con corpetto all'85% e panca all'80%
- mercoledì panca con maglia all'85% e singole di stacco al 75%
- venerdì panca all'80%
Non voleva assolutamente essere uno scarico completo, il picco di forma sarà agli assoluti.

WEEK 20
Lunedì 14/03/2011
1.Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x5

2. Squat 80 3x1, 100 3x2, 115 2x4

3. Panca 60 5x1, 72,5 5x1, 85 4x4

4. DB Flies 12,5 10x5


Resoconto della gara:
Gara presa come test per gli assoluti ed è andata discretamente bene!
Non mi dilungo troppo sui dettagli vari, l'ambiente e le persone sono state fantastici come al solito!Riscaldamento con correzioni tecniche annesse, ultima a 225 con bretelle su e si è pronti all'entrata con mezzo chilo di borotalco sulle cosce!
Entrata a 240, schiena abbastanza dura salgo come al solito un po' prima di sedere ma sono facili. In seconda via ai 252,5, esecuzione discreta e sono andati. In terza sbaglio completamente i 260, partenza orribile e mi pianto sopra il ginocchio.
Chiudo con un 5 o 6 posto, tra monitor e premiazione non ho capito bene quale. C'è stato qualche fuorigara che mi ha portato in buona posizione ma anche questo fa parte del gioco!
Sicuramente sono migliorato tecnicamente, acquisto an mano solidità esecutiva. Devo però imparare a mantenere la tecnica anche quando è un peso critico, con una partenza più composta i 260 c'erano.

Ringrazio bomberfede, zacros e marcorock per l'assistenza, come in ogni gara danno il 100% per caricarmi!
Un ringraziamento dovuto anche a Circle per l'ottima birra e ad Hencas per la compagnia nel terzo tempo!

[marcoevfurn]

Mercoledì 16/03/2010
1.Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x2
F6 sz42 110 3x1, 120 3x5

2. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 175 2x6

3. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x1, 90 3x5

4. DB Flies 12,5 10x5

5. ABS 20 10x4

[marcoevfurn]

Venerdì 07/03/2010
1.Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x3
Superior+T 160 3x1, 180 3x5

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x1, 95 3x2, 100 2x2, 95 3x2

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 4x4

Ottimo allenamento, sia squat che panca facili.