Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 14-03-2011, 11:26 PM

Al di là delle vostre opinioni, questa è la prima tornata e devo dire che è andata piuttosto bene:

LUNEDI' 14 Marzo 2011

Pettorali-bicipiti

Spinte manubri panca piana -------------->>3x4-6@42kg
Distensioni bilanciere su inclinata ----------->>3x4-6@70kg
Dip alle parallele con sovraccarico ---------->>2x4-6@BW+10kg

Curl bilanciere EZ alla Scott ----------------->>2x4-6@34kg
Curl alternato a martello seduto ----------->>2x4-6@20kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X = negative lentissime e controllate. In alcuni esercizi nelle ultime serie ho avuto bisogno di aiuto nelle positive (ad esempio alle spinte, alle distensioni su inclinata e con i bicipiti alla Scott). Andiamo avanti. E' ovviamente troppo presto per tirare le somme, ma diciamo che partiamo con il piede giusto.
Riscopro il rest prolungato che è veramente un toccasana

**Bl4cKCrOw** · 17-03-2011, 02:09 PM

MERCOLEDI' 16 Marzo 2011

Gambe-Polpacci

Squat ----------->>3x4-6@137kg
Leg. Press ------>>3x4-6@240kg
Leg. Extension ---->>2x4-6@50kg
Leg. Curl ----------->>3x4-6@50kg

Calf Raise alla Smith ----->>3x4-6@130kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X (che non riesco a rispettare durante lo squat)

**Bl4cKCrOw** · 18-03-2011, 01:39 AM

GIOVEDI' 17 Marzo 2011

Spalle-Addominali

Lento avanti ------------------>>2x4-6@61kg
Tirate al mento ----------->>2x4-6@41kg
Alzate laterali in piedi ----->>2x4-6@16kg
Crunch al cavo --------->>2x15@90kg
Sit-up con sovraccarico ------->>2x15@15kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X (come si fa a tenere un tempo simile durante l'eccentrica alle alzate laterali? Dovrei utilizzare i classici pesi Chicco...)

Tirate al mento = reps basse = carichi elevati = ho bisogno di essere costantemente aiutato = rotatori in lutto = MORTE

**Bl4cKCrOw** · 19-03-2011, 04:42 PM

VENERDI' 18 Marzo 2011

Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena ---->>3x3-6@167kg
Rematore bilanciere busto inclinato ------>>3x4-6@77kg
Trazioni alla sbarra presa ampia con sovraccarico ----->>2x4-6@10kg
Distensioni bilanciere su piana presa stretta --------->>2x4-6@56kg
French press manubri su piana --------------->>2x4-6@16kg

Rest Between Sets: 180”
Lifting Tempo: 4/0/X (non controllo la negativa agli stacchi...)

**Bl4cKCrOw** · 21-03-2011, 01:48 AM

2° settimana... Rep Range...

**Bl4cKCrOw** · 22-03-2011, 02:43 AM

LUNEDI' 21 Marzo 2011

Pettorali-Bicipiti

Spinte manubri su inclinata ------>> 3x6-8@38kg
Distensioni bilanciere su piana ------>>3x8-10@70kg
Cross-over ai cavi ----------------->>2x10-12@25kg
Curl alternato manubri seduto ------>>2x6-8@16kg
Curl di concentrazione ------------>>2x10-12@12kg

Rest between sets: 120''
Lifting tempo: 2/1/2 + peak contraction (benone ai cavi)

**Bl4cKCrOw** · 26-03-2011, 04:03 PM

MARTEDI' 22 Marzo 2011

Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------------>>2x8-10@30kg
Hack Squat ------------>>3x10-12@80kg
Leg. Curl --------------->>2x6-8@30kg
One legged press -------->>3x12-15@90kg
Calf raise alla macchina ------>>3x15-20@40kg

Rest between sets: 120-150''
Lifting tempo: 2/1/2 + peak contraction

Non avevo mai fatto la leg. press una gamba per volta prima d'ora.... E' un'ottima variante...