consigli su mia dieta definizione + esercizi

[marcobigo]

23 anni, peso 79kg, BF 15% circa, metabolismo veloce.hardgainer.


posto la dieta per massa ke ho seguito per 4 mesi, conto di interromperla per metà maggio e iniziare a fare definizione.

<Colazione> 10:00
230 ml latte parzialmente scremato e un pò di coffee amaro !!!
8 fette biscottate
3 albumi + mezzo rosso
3 cucchiaini di miele
1 kiwi
2 noci
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<Pranzo> 13:15
150 g riso con 2 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
2 scatolette di tonno da 56g netto
insalata e carote
2 noci
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15:30 Orario di palestra durata 1 h.

<Spuntino> 17:00
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>> GIORNO OFF<< | >> GIORNO ON <<
100 gr pane integrale | 100g pane bianco con 1 cucchiaino di miele
100 g bresaola |
4 arachidi | 100 g carpaccio di manzo(NO GRASSI NEL GIORNO DI WO!!!!!)
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<Cena> 20:00
150 g riso con 2 cucchiai d'olio extra vergine d'oliva
200 g petto di pollo o manzo o merluzzo o salmone o petto di tacchino
insalata
2 noci
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<Prenanna> 23:30
25 g integratore di proteine a lento rilascio diluite in acqua
20 g burro arachidi

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LE MIE DOMANDE SONO LE SEGUENTI:

per definire senza perdere massa magra cosa posso fare?
modificare la dieta x massa? in che modo?
posso utilizzare eventualmente termogenici naturali come peperoncino,caffè,the verde?
per quanto riguarda l'attività fisica?devo andare a correre?


e per quanto riguarda gli esercizi in palestra:
ora faccio 3 allenamenti settimanali da 50 minuti con carichi pesanti molto intensi ma brevi

come dovrei modificcare in linea generale il mio modo di allenarmi x definire i muscoli, non avere la classica panzettina ina ina da dieta massa, ma per avere addominali scolpiti e striature nei muscoli del corpo?

postate i vostri consigli sono tuto orecchi!

[wallace]

Per quanto riguarda frequenza allenamenti puoi rimanere su 3 a settimana.
Se come dici hai metabolismo veloce non emporta neanche che ti butti in un programma prettamente cardio.
Io rimarrei su 3 volte a settimana dedicando 1 giorno a sole gambe al max piu spalle insieme.
La definizione la fai con alimentazione, vedrai che pur mantenendo stessa tipologia di allenamento il tuo corpo cambia se cambi alimentazione.
Caffeina aiuta sicuramente ma non abusare o altrimenti puo dare altri fastidi.
Abbasserei cmq chiaramenti kalorie giornaliere e carbo in genere da pranzo in poi out, quindi spingerai meno e quindi cambio programma allenante niente piu grossi carichi brevi e intensi e niente tecniche particolari. Abbinerei esercizi alle macchine con multiarticolari esempio pectoral 3x12 e a seguire panca 4x10 recuperi su 1,30. Per addome quello si che dipende da alimentazione, potresti provare a togliere latte alla mattina che a qualcuno da un effetto appannante e via proteine prima della nanna. Inserirei glutamina o aminoacidi per recupero durante giorni allenamento. Personalmente anche se consiglio a tutti soprattutto per altri benefici che non sto ad elencare, assumo da febbraio fino ad agosto omega3 che hanno cmq anche funzione valida su metabolismo e grassi, ma non è un bruciagrassi!.

[marcobigo]

Per quanto riguarda frequenza allenamenti puoi rimanere su 3 a settimana.
Se come dici hai metabolismo veloce non emporta neanche che ti butti in un programma prettamente cardio.
Io rimarrei su 3 volte a settimana dedicando 1 giorno a sole gambe al max piu spalle insieme.
La definizione la fai con alimentazione, vedrai che pur mantenendo stessa tipologia di allenamento il tuo corpo cambia se cambi alimentazione.
Caffeina aiuta sicuramente ma non abusare o altrimenti puo dare altri fastidi.
Abbasserei cmq chiaramenti kalorie giornaliere e carbo in genere da pranzo in poi out, quindi spingerai meno e quindi cambio programma allenante niente piu grossi carichi brevi e intensi e niente tecniche particolari. Abbinerei esercizi alle macchine con multiarticolari esempio pectoral 3x12 e a seguire panca 4x10 recuperi su 1,30. Per addome quello si che dipende da alimentazione, potresti provare a togliere latte alla mattina che a qualcuno da un effetto appannante e via proteine prima della nanna. Inserirei glutamina o aminoacidi per recupero durante giorni allenamento. Personalmente anche se consiglio a tutti soprattutto per altri benefici che non sto ad elencare, assumo da febbraio fino ad agosto omega3 che hanno cmq anche funzione valida su metabolismo e grassi, ma non è un bruciagrassi!.

grazie x la risposta...uhm ultimi due dubbi poi kiudo:

per quanto tempo consigli di fare una dieta ipocalorica in previsone dell'estate?
xkè il mio dubbio è che se faccio tutti e 3 i mesi estivi da definizione poi ho paura di perdere troppa massa e buttare mesi e mesi ke sto costruendo ora.

poi se abbasso il mio fabbisogno giornaliero di calorie, non rischio di diminuire l'attività della tiroide la quale si abituerà e nn manterrà + il metabolismo alto?
devo dunque abbassare i carbo e aumentare i grassi rimanendo sul mio fabbisogno attuale o diminuendo proprio il fabbisogno calorico? se abbasos i cabro dovrei usare molto + noci, EVO, arachidi giusto?