Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 2 Marzo 2011

Gambe- Polpacci

Leg. Press ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@160kg, 180kg, 210kg, 236kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Squat -------------->>3x8-10@97kg
in serie tripla con:
Leg Extension -------------------->>3x10-12@35kg
Leg Curl ------------------------>>3x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise seduto alla macchina -------->>5x15@50kg
in superserie con:
Calf Raise in piedi alla Smith Machine ---------->> 5xMAX@110kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 3 Marzo 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Shoulder press manubri ---------->>4x8@32kg (Rest. 1'00'')

Alzate laterali seduto -------------->>3x8-10@12kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto ------------------------>>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo -------------------->>3x15-20@10kg (Rest. 2'00'')

Alzate di gambe in sospensione --------->>5x15@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in piedi --------------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

[gael89]

GIOVEDI' 3 Marzo 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Shoulder press manubri ---------->>4x8@32kg (Rest. 1'00'') QUI NON VAI A CEDIMENTO? SOLO NELL'ULTIMA?

Alzate laterali seduto -------------->>3x8-10@12kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto ------------------------>>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo -------------------->>3x15-20@10kg (Rest. 2'00'')

Alzate di gambe in sospensione --------->>5x15@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in piedi --------------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

L'ultima serie ho bisogno di essere spotterato... Giusto per evitare di tirarmeli in testa... La prossima settimana credo che potro' mettere qualche altro mezzo chilletto comunque...

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 25 Febbraio 2011

Dorsali-Deltoidi posteriori-Bicipiti

Stacchi da terra ----------->> 4x10,8,6,4+4+4@91kg, 111kg, 131kg, 151kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso --------------->>3x8-10@80kg (schienato troppo forse)
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto --------------->>3x12-15@40kg
Pull down a braccia tese ----------->>3x15-20@40kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali busto a 90° ----------->>3x15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ Panca Scott ---------->>2x10-12@28kg (Rest. 1'00'')
Curl al cavo basso unilat. --------------->>2x12-15@15kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 7 Marzo 2011

Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su panca piana ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@60kg,70,kg,80kg,90kg (Rest 2'00'') (spotteratissimo nell'ultima)

Distensioni bilanciere su inclinata -------------->>3x8-10@52kg
in serie tripla con:
Croci su piana ------------------------>>3x12-15@16kg
Cross-over ai cavi -------------------->>3x15-20@20kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su piana presa stretta ---------->> 3x10-12@40kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali al cavo presa inversa -------->>2x12-15@20kg (Rest. 1'00'')

Gladiator press (lato SX + Lato DX) ------->>3x25
in superserie con:
Crunch al cavo ------->>3x15@80kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 9 Marzo 2011

Gambe- Polpacci

Leg. Press ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@160kg, 180kg, 210kg, 240kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Squat -------------->>3x8-10@107kg
in serie tripla con:
Leg Extension -------------------->>3x10-12@35kg
Leg Curl ------------------------>>3x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise seduto alla macchina -------->>5x15@60kg
in superserie con:
Calf Raise in piedi alla Smith Machine ---------->> 5xMAX@110kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 10 Marzo 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Shoulder press manubri ---------->>4x8@32kg (Rest. 1'00'')

Alzate laterali seduto -------------->>3x8-10@12kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto ------------------------>>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo -------------------->>3x15-20@10kg (Rest. 2'00'')

Alzate di gambe in sospensione --------->>5x15@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in piedi --------------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')