Bè non è detto mario, io ancora mi diverto come un pazzo, però c'è da dire che non ho grandi obiettivi quindi posso focalizzarmi sulle cose che mi piacciono senza troppa attenzione a massimizzare i benefici a livello di massa, ma mi pare che lui sia sulla stessa linea.

1)

Squat
Trazioni sbarra presa prona
rematore
Scrollate
Spinte panca piana
Bicipiti 2’
Crunch

2)

Spinte panca piana
croci
Lento avanti
Traz sbarra presa supina
Affondi
Reverse crunch

Non so se sia un gran allenamento, però come detto se non puoi fare i fondamentali tanto vale che fai almeno esercizi che ti divertono.
Si può fare sicuramente di meglio, vedi se qualcun altro ti risponde.