un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

canovaccio per le prossime 3 settimane, a seguire un altro giro di 5-3-1

Lunedi
Panca (150)
1°sett: ladder @80% (120)
2°sett: ladder @85% (127)
3°sett: ladder @90% (135)

Front squat + squat bilancere alto: 5RM con buffer

Yates row: 5x5
bicipiti


Mercoledi
Squat (180)
1°sett: ladder @78% (140)
2°sett: ladder @83% (150)
3°sett: ladder @88% (160)

Hang clean + push press: 5x3

Dips: 3x20
Trazioni\lat: 5x10


Venerdi
Panca + 2 bands: bear

Stacco
1°sett: stacco + 5cm: 5RM + 5x5 (-20kg)
2°sett: stacco reg.: 5RM + 5x5 (-20kg)
3°sett: stacco deficit: 5RM + 5x5 (-20kg)

Muscle snatch\high pulls: 5x10

Trazioni: 5x10

[°°sOmOja°°]

21 febbraio 2011
bw: 74.4kg

Panca con fermo
5 x 50
5 x 70
5 x 90
1 x 110
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg

è andata benone, lo scorso ladder con 120 avevo fallito la 5°alzata

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
Squat bilancere alto
5 x 90
5 x 100
5 x 110

Rematore bilancere ez
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 5 x 105

curl manubrio singolo: serie da 10 a salire fino a 3x10 x 18kg senza recuperi

[ungeheuer]

Buono somo, ho letto ora del tuo 180 di squat.
Sta roba del ladder mi sembra un ottima cosa. Tra quelle che proverò di sicuro!

[°°sOmOja°°]

mi piace davvero molto perchè contrasta con il lavoro a carico crescente del 5-3-1RM dandomi la possibilità di concentrarmi sull'esecuzione ad un determinato peso
un ladder fino a 5 ripetizioni con 120 corrisponde a 15 ripetizioni totali che non è malaccio

il 180 di squat è un magro risultato (se non per il fatto che era molto tempo che non riprendevo questo peso e che l'ho fatto senza lavorare su parziali o equipaggiato con pesi superiori, anzi, praticamente ho fatto sempre un lavoro con carichi + leggeri fino ad un'unica seduta con un 3x170)

come ti dicevo, secondo me è un'interpretazione + funzionale del 5-3-1 di wendler, poi naturalmente sono gusti e scuole di pensiero

[ungeheuer]

Si infatti.

Io ora sono dell'idea che più semplice è, e meglio è.
Schemi del tipo 5-3-1, catene discendenti etc etc, roba semplice e quasi "meccanica" mi stanno dando molto anche in termini di semplicità di programmazione.

[°°sOmOja°°]

23 febbraio 2011

giornata di cacca, l'esame di medicina legale di giorno 3 è stato anticipato a giorno 2 (e abbiamo anche rischiato di perdere l'appello)
mattinata all'università + mal di testa + studio compulsivo + anti infiammatorio

arrivo in palestra alle 9 meno 10, ho solo 1h per allenarmi

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 140kg

non male, riscaldamento lampo, ho replicato il ladder di qualche settimana fa ma le prime serie le ho sentite particolarmente buone

Hang clean + push press (poca spinta di gambe)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 5 x 50

trazioni presa supina: 5x10
Dips: 3x20
tricipiti con manubrio dietro la testa: 3x20-10-6 @8kg

[°°sOmOja°°]

25 febbraio 2011
bw: 73.9kg

anche oggi allenamento alle 21.00, cercando di essere rapido

Lento avanti (con girata)
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60

lento avanti (senza girata)
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60

ho iniziato con girata perchè il rack era occupato
nelle serie con 70 e 60 ho usato una piccola spinta delle gambe e fermo al petto

Stacco classico raw + 5cm
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150kg
3 x 5 x 130
1 x 5 x 120

volume accettabile in poco tempo

superserie (senza recuperi)
- trazioni presa supina: 3x10-8-6
- dips: 3x15-12-10