Diario di Ale1215...

[ale1215]

Ecco allora il programma:

Regole
- Un giorno di riposo tra i vari allenamenti
- Massimo tre volte a settimana
- Mai due allenamenti consecutivi e se dovesse capitare dobbiamo variare
qualcosa

1a settimana
PRIMO GIORNO (Panca)
Esegui triple a salire con un peso facile che ti permetta di eseguire almeno
una quarta ripetizione.

Es:
1o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto)
2o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto e mezzo)
3o Round 3 x 2 panca (incrementi di poco, in modo tale da riuscire ad avere
ancora una ripetizione in canna, un minuto e mezzo)
4o Round 3 x 2 panca

Complementari
- Rematore bilanciere 3 x 6/8
- Trazioni alla sbarra 3 x 6/8

SECONDO GIORNO (Squat / Stacco)
Esegui triple a salire con un peso facile che ti permetta di eseguire almeno
una quarta ripetizione.

SQUAT
1o Round 3 x 3 squat (rest 1.5 minuti)
2o Round 3 x 3 squat (rest 1.5 minuti)
3o Round 2 x 2 x 3 squat (rest 1.5 minuti)

STACCO
12 x 1 stacco (rest 2 minuti). Nello stacco usa l' 80%

Complementari
- Glute Ham Raise 3 x 10

TERZO GIORNO (Panca)
Esegui triple a salire con un peso facile che ti permetta di eseguire almeno
una quarta ripetizione.

Es:
1o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto)
2o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto e mezzo)
3o Round 3 x 2 panca (incrementi di poco, in modo tale da riuscire ad avere
ancora una ripetizione in canna, un minuto e mezzo)
4o Round 3 x 2 panca

Complementari
- Rematore bilanciere 3 x 6/8
- Dip alle parallele 3 x 6 BW

Nella 2a settimana ripeti due volte lo squat, una volta lo stacco ed una volta
la panca usando lo stesso schema
Nella 3a settimana ripeti due volte la panca, una volta lo stacco e lo squat
Nella 4a settimana ripeti due volte lo squat, una volta lo stacco ed una volta
la panca come sopra
Nella 5a settimana e nella 6a sospendi lo stacco ed aumenta lo squat

[Corvette]

Aggiudicato per le prime 6 settimane.

CARDIO
20 minuti tapis roulant pendenza 10% dopo il wo (2 volte settimana)

[ale1215]

Buondì...

io mi sono alzata da poco ahah!

Allora andré se non ho capito male il messaggio, visto che ero ko, questo programma non è incentrato sulle percentuali ma devo iniziare a fare le triple con un peso che mi permetta di portare a termine tutte le serie, giusto? Ho capito bene o sto sparando cavolate? Ahah. L'aumento del peso sulle triple sarà in ogni serie o in ogni WO?

Un saluto a tutti quanti, buon fine settimana e buon allenamento!!!

[Corvette]

Esattamente! La prima parte della programmazione servirà per capire le risposte del tuo organismo agli stimoli e per determinare i carichi di lavoro. Poi studieremo qualcosa di più specifico.

Esegui esattamente serie e ripetizioni come ti ho indicato, Ale. Se non riesci a completare le tre ripetizioni dove programmato cali di un pò e poi ripeti la serie. Non andare, per ora, a cedimento...ricordati che sono mesi che nn tocchi un peso.

[ale1215]

Si si è chiaro non voglio "spappolarmi" ancora prima di iniziare...

ma vorrei capire cioè devo mantenere stesso peso in tutti i round?

Es:
1o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto)
2o Round 3 x 3 panca (riposo un minuto e mezzo)
3o Round 3 x 2 panca (incrementi di poco, in modo tale da riuscire ad avere
ancora una ripetizione in canna, un minuto e mezzo)
4o Round 3 x 2 panca

Ogni singolo round aumento?

[Corvette]

Dopo il primo round aumenti. Aumenti di poco

Es: se fai 3 x 3 con 20 kg di panca, il round due metti 24...piccoli incrementi

[Corvette]

Come incrementi considera un 5% del totale, almeno per il momento. Riscaldati prima di ogni wo, mi raccomando!!!