Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Tonymusante]

se non sei convinto, perchè non provi a buttare giù tutta la pianificazione, per sommi capi, con gli obiettivi a medio termine, così può darsi che nascano dei pareri e riflessioni interessanti prima che tu scelga definitivamente e ti inoltri nella preparazione.

[Abbath]

Ciao Black più che altro il discorso di fondo è diverso: dalle tue solite routinew classiche e voluminose vorresti passare a delle routine di intensità (quali DC o HD) o, più semplicemente, a routine in stile Dorian Yates (che è diversa da DC o HD ma sempre le potremmo classificare sempre come routine di intensità).
Secondo me la scelta è azzeccata! Guarda, per iniziare potresti impostarla 3-4xweek. Esercizi base principalmente, conditi con i complementari (macchine/cavi) che più ti piacciono o che "senti" meglio su te stesso. Ti consiglierei di impostarla stile DC, cioè: una scheda in multifrequenza (i base ai gruppi muscolari magari, non in base agli esercizi), tenere in considerazione i rest pause pesanti, seguiti da monoserie a cedimento con negative "esagerate" con esercizi mono-multiarticolari. Secondo me, come ti dissi tempo fa, un cambio di routine così ti farebbe senz'altro meglio. Ovviamente devi abituarti prima, non devi mollare dopo una settimana perhè non senti che il muscolo ha lavorato! Inoltre con routine di intensità avrai la possibilità di aumentare i kg sul bilancere (anche se non è il tuo obb. primario) e questo ti gioverà sicuramente. Magari prova a buttar giù delle linee guida, poi man mano che andrai avanti perfezionerai la scheda a sensazione. Ovviamente il periodo iniziale (2-3 mesi) sarà di rodaggio diciamo. Provo a scriverti come la imposterei io a grandi linee:

A1

Panca *rest pause
panca inclianta manubri 1-2x8-10 negative lentissime e fermo
croci cavi/macchine varie 1x15-20 negative lentissime e concentrazione sulla contrazione
Curl bilancere/manubri pesante *rest pause
curl inverso cavi 2x15/20

B1

Pressa *rest pause
squat 2x6-8 culo a terra e tensione continua
rematore bilancere/manubri 2x6-8
iperestensioni 6x6+zavorra
addome 6x6+zavorra

A2
Lento avanti *rest pause
Lento avanti manubri 2x8-10
panca stretta *rest pause
alzate laterali ai cavi unilaterali 2x15/20 SS estensioni 2x15-20

B2
Mezzi stacchi/stacchi triple a salire (o *rest pause)
Trazioni supine medie *rest pause
lat machine supina 2x8/10 (una serie di adattamento e preparazione)
Pullover 2x12 (una serie di adattamento e preparazione)
face pull/alzate90/scrollate 2x20 (una serie di adattamento e preparazione)

Isomma, ti crei una base, fai il tuo rodaggio, aumenti bene i kg e ti devi concentrare al 101% sulla contrazione, poi puoi inserire se vuoi forzate,negative, etc etc...
Le tecniche su cui dovresti concentrarti all'inizio sono: movimento scapolare perfetto negli esercizi di tirata, negative lentissime (4-6 sec) e fermo al petto per i movimenti di spinta. Poi il resto lo ricerchi man mano procedi; secondo me la multifrequenza almeno muscolare è ottima su queste schede imporntate in questo modo. Prova e sperimenta, alla fine l'ultima parola resta sempre a te!

[Bl4cKCrOw]

Ti ringrazio Abbath. Sei sempre disponibilissimo ed è bello sapere di essere seguiti e supportati. Purtroppo in questi giorni sono stato distante dal forum e sto leggendo solamente ora, dopo aver stilato un programmino, il tuo importante commento.
Tutto sommato penso di non essermi allontanato troppo dalle tue linee guida. L'esperienza dell'heavy duty mi ha sconfortato non poco e questa settimana ho cercato di salvare il salvabile ritornando al mio caro vecchio pompaggio. Nonostante tutto posso dire di aver acquisito un'importante nozione dal mio esperimento: la negativa controllata. Sto cercando di mettere da parte l'ego, scaricare il bilanciere e sentire l'esercizio come si deve.
Questo è quanto ho in mente di fare per 3 settimane:

http://www.fileden.com/files/2007/1/...4//Schedae.jpg

Ho cercato di unire l'utile al dilettevole. Tengo gli esercizi base (petto, squat, stacchi) in piramidali piu' un'ultima serie da 4reps + 4 + 4 in rest pause. Necessariamente settimanale l'incremento dei carichi. Finiti i piramidali cerco il pompaggio con i triset aumentando gradualmente le ripetizioni in concomitanza allo scalo di peso... Ho deciso di spezzare la settimana in due (riposo prolungato per petto e dorsali) dato che non arrivo a recuperare con i doms (bentornati). Personalmente l'unico HD che preferisco tenere è quello dei blu-ray sulla mia play3. Con tutto il rispetto per Mentzer e per chi lo fa. Ovvio che sto controllando le negative con ho mai fatto prima d'ora e questo glielo devo...

Che ne dite? Abbath, credo che in fondo ci sia stata una sorta di telepatia fra me e te

La scheda è già partita:

MERCOLEDI' 16 Febbraio 2011

Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su panca piana ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@56kg,66,kg,76kg,86kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Distensioni bilanciere su inclinata -------------->>3x8-10@44kg
in serie tripla con:
Croci su piana ------------------------>>3x12-15@16kg
Cross-over ai cavi -------------------->>3x15-20@20kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su piana presa stretta ---------->> 3x10-12@36kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali al cavo presa inversa -------->>2x12-15@15kg (Rest. 1'00'')

Gladiator press (lato SX + Lato DX) ------->>3x25
in superserie con:
Crunch al cavo ------->>3x15 (Rest. 1'00'')

GIOVEDI' 17 Febbraio 2011

Gambe- Polpacci

Squat alla Smith Machine ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@60kg, 80kg, 100kg, 120kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Leg Extension -------------->>3x10-12@35kg
in serie tripla con:
Leg Curl ------------------------>>3x10-12@35kg
Leg Press -------------------->>3x12-15@130kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise in piedi alla Smith Machine ---------->> 5x15@110kg
in superserie con:
Calf Raise seduto alla macchina -------->>5xMAX@45kg (Rest. 1'00'')

VENERDI' 18 Febbraio 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Shoulder press manubri ---------->>4x8@26kg (Rest. 1'00'')

Alzate laterali seduto -------------->>3x8-10@12kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto ------------------------>>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo -------------------->>3x15-20@10kg (Rest. 2'00'')

Alzate di gambe in sospensione --------->>5x15@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in piedi --------------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Purtroppo la mia settimana è iniziata con un bel mercoledi', ma non me la sentivo proprio di continuare con l'hd. Sto bene adesso e credo che non ci sia niente di meglio che essere prima "psico" e poi "fisicamente" in pace con se stessi per poter andare avanti... =)

[gael89]

black caro amico! il rest-pause con lo squat alla smith non si puo vedere...sicuramente molto meglio di quello libero, ma fallo alla pressa....è piu sicuro

[TheIron]

l'importante è non perdere motivazione e grinta... allenarsi deve essere sempre un piacere!

[Abbath]

Non è male, è già un bel cambiamento questa scheda! Secondo me va bene come hai impostato il primo esercizio. Il triset va bene, se ti piace fallo! Le negative lente secondo me aiutano un sacco la crescita: lascia indietro l'ego e concentrati benissimo sull'esecuzione e sulla contrazione con negative belle lunghe nei triset, mentre negli esercizi primari concnetrati nell'eseguire una bella serie da 6 pesante e un rest pause ben fatto (sempre con negative lente!). Quoto Gael, per il primo esercizio delle gambe farei la pressa in rest pause, e nel triset magari inserisci lo squat ma LIBERO non alla smith! Anche i mezzi stacchi li farei liberi. Io seguo sempre il tuo diario, quando c'è da dare una mano aiuto volentieri .
Buon allenamento!!!

[Bl4cKCrOw]

black caro amico! il rest-pause con lo squat alla smith non si puo vedere...sicuramente molto meglio di quello libero, ma fallo alla pressa....è piu sicuro

La leg. press la tengo come pompaggio alla fine del triset. Ho deciso di mettere lo squat alla Smith Machine in rest pause perchè:

1- Come hai già detto tu non è granchè sicuro farlo a bilanciere libero.
2- Alla Smith, se non dovessi arrivare al reggere il 4+4+4, posso sempre poggiare sul fermo il bilanciere prima di stramazzare al suolo.
3- La Smith mi da sicurezza e riesco a controllare meglio il movimento, scendendo come si deve. Presto posterò un filmino per rendere l'idea dell'esecuzione.
4- Il rest pause, beh, è una tecnica che mi piace un sacchissimo e che non avevo mai provato prima. Spero soprattutto in una progressione dei carichi.

[Bl4cKCrOw]

mmmmm... Mi spiegate meglio perchè dovrei farlo libero e come ultimo esercizio del triset? E perchè preferire la leg. press? Giusto per capire, magari imparo pure qualcosa di nuovo =)

[Abbath]

La smith impone un movimento molto diverso rispetto allo squat tradizionale, guidato appunto, e inoltre allena molto di meno gli stabilizzatori. Sicuramente lo squat libero, fatto in maniera giusta e con tecnica adeguata può dare uno stimolo maggiore. Per il rest pause con la pressa: perchè la pressa è più sicura in una tecnica come il rest pause, dove il cedimento sia tecnico che muscolare è sempre dietro l'angolo. C'è gente che ovviamente fa anche squat in rest pause, ma probabilmente anche perchè è assistita durante gli allenamenti da anche 1-3 persone. Lo squat non dico di farlo come ultimo esercizio del triset, io ti consigliavo di farlo per primo: abbassando bene il kg dello squat puoi approfittarne per migliorare la profondità dell'accosciata. Ah, un altra cosa: con lo squat libero si ha un'accosciata maggiore rispetto allo squat alla smith, cosa da non sottovalutare assolutamente! Riguardo i mezzi stacchi ti consiglio di farli liberi, molto meglio se fai un pò di stacchi completi, ma non è un obbligo. Insomma, io personalmente la smith la userei come esercizio di isolamento, non come un fondamentale dove bisogna spingere!