Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant

Esercizi

3 Triset
Panca piana x10
Lento avanti man. x10
Spinte man. 30° x10
Rec. 2'

3 Triset
Croci panca piana x10
Alzate laterali x10
Piegamenti a terra x10
Rec. 2'

3 Triset
DIP (fra due panche) x10
French Press man. x10
PushDown x10
Rec. 2'

3 Triset
Crunch inverso x15
Crunch libretto x15
Crunch + peso x15
Rec. 2'

Commenti
Io e il mio compagni do wo siamo partiti da 58kg (convidi tanto si aumenta) di panca per poi ritrovarci a farla con 38kg. Le spalle da 11,5 a 5,5 e le spinte 9,5.
Nel primo triset spalle cottissime complice un esecuzione di ***** nella panca!
Nel secondo triset abbiamo impostato meglio i carichi... purtroppo per atleti di scarsa esperienza come noi la prima settimana è un investimento.
Nei tricipiti la scheda prevedeva panca stretta, dip e french man. ... noi abbiamo fatto:
dip fra due panche, french man e pushdown ... tricipiti cotti ma solo da un lato! I tre capi così lavorano male ... almeno questa è stata la nostra impressione!
Negli abs eravamo cottissimi e non sempre abbiamo rispettato le rep dato che cedevamo prima! Non posto tutti i carichi per il casino che abbiamo fatto per settarli !

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia + serie di avvicinamento

3 Triset
Trazioni imp. inversa (LatMachine) x10
Pullover man. x10
Rematore bil. x10
Rec. 2'

3 Triset
Trazioni Orizzontali x10
Volare prono seduto x10
Rematore bil. imp. inv. x10
Rec. 2'

3 Triset
Curl EZ inverso x10
Curl EZ in piedi x10
Curl manubri hummer x10
Rec. 2'

3 Triset
Crunch + peso x15
Crunch obliqui x10xlato
Russian Sit-Up x10xlato

Commenti
Allenamento andato male, carichi settati troppo alti fin dalla prima serie... spalle e tricipiti hanno iniziato a farmi male in maniera strana e mi bloccavano le rep!
Non sono riuscito a esprimermi come volevo!
Ma le spalle la cosa più strana... il dolore che provavo in certi momenti era proprio negativo!
Altra cosa devo scaldarmi meglio prima di iniziare i triset... bisogna essere pronti a dare il 100% fin dalla prima ripetizione!

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

Esercizi

3 Triset
Squat x10@38
Stacchi rumeni man. x10@13,5+13,5
Affondi in avanzamento x10@ 5,5 BW BW
Rec. 2'

3 Triset
Pressa a 45° x10@35 30 30
LegCurl x10@20
SquatBulgato x10@ 5,5 BW BW
Rec. 2'

Calf 3x10@BW Rec. 1'

3 Triset
Crunch inverso x10
Twist xMax xlato
SideBend x10xlato
Rec. 2'

Commenti
La prima triset mi ha distrutto, avevo un fiatone assurdo! Sentivo che potevo incrementare i carichi a livello di forza ma non era una questione di peso, credo sia che non sono abituato ancora alle alte reps! Infatti anche passando da 5,5+5,5 a BW negli affondi non è cambiato nulla...
Nella seconda triserie posso aumentare di molto il curl e la pressa, mentre lo squat bulgaro devo farlo a BW.
Nel Calf il mio compagno di WO ha letto 3x10 quando era 3x un minuto!
Nel crunch inverso devo aumentare il peso... nel twist alla miletto non arrivo neanche a 4 rep per lato!
Ottimo WO ...SODDISFATTO!
Buona domenica sera a tutti!

[TheIron]

Nel tardo pomeriggio sono arrivati i dooms ai glutei e alle gambe in generale!
Molto più forti del solito!

[TheIron]

Riscaldamento
7 minuti di tapisroulant

Esercizi

3 Triset
Panca piana x10 @35,5
Lento avanti man. x10 @ 5,5
Spinte man. 30° x10 @ 7,5
Rec. 2'

3 Triset
Croci panca piana x10 @ 11,5
Alzate laterali x10 @ 5,5
Piegamenti a terra x10 @ -BW
Rec. 2'

3 Triset
DIP (fra due panche) x10
French Press man. x10@5,5
PushDown x10 @ 10
Rec. 2'

3 Triset
Crunch inverso x15
Crunch libretto x15
Crunch x15
Rec. 2'

Commenti
Nella prima triserie devo eliminare la panca, fatico troppo di spalle e poco di petto!
Metterò le spinte come primo esercizio e le croci alla crossover come ultimo!

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia + serie di avvicinamento

3 Triset
Trazioni imp. inversa (LatMachine) x10
Pullover man. x10@14
Rematore bil. x10@ 31,5
Rec. 2'

3 Triset
Rematore bil. imp. inv. x10@31,5
Volare prono seduto x10@ 3
Pulley x10
Rec. 2'

3 Triset
Curl EZ inverso x10@ 13
Curl EZ in piedi x10 @ 10,5
Curl manubri hummer x10@7,5
Rec. 2'

3 Triset
Crunch
Crunch obliqui
Russian Sit-Up
Rec. 2'

Commenti
Carichi da checchina ma pump molto buono.
Il fastidio alle spalle è stato minore dell'altra volta.
Finalmente ho settato anche questo giorno!

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

Esercizi

3 Triset
Squat x10@38
Stacchi rumeni man. x10@13,5+13,5
Affondi in avanzamento x10@ BW
Rec. 2'

3 Triset
Pressa a 45° x10@30 30 30
LegCurl x10@20
SquatBulgato x10@ BW
Rec. 2'

Calf 3x 1' Rec. 1'

3 Triset
Crunch inverso x10
Twist xMax xlato
SideBend x10xlato

Commenti
Ottimo WO, nelle gambe riesco ad esprimermi come voglio in questi WO.

[TheIron]

Ho pubblicato nel thread delle analisi i risultati!
Dato che sono uscite sballate il mio medico mi ha prescritto una visita specialistica da un endocrinologo!

Passiamo alle buone notizie: finalmente ho trovato un lavoro, domani si ricomincia, sveglia alle 06.30! Ho appena finito di prepare il riso il pollo e gli shaker !
Doms impressionanti ai polpacci!

[TheIron]

Allenamento del 08-02-2011

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

Esercizi
3 Triset
Spinte man. 30° x10
Lento avanti man. x10 @ 5,5
Crossover x10@ 10+10
Rec. 2'

3 Triset
Croci panca piana x10 @ 11,5
Alzate laterali x10 @ 5,5
Piegamenti a terra x10 @ -BW
Rec. 2'

3 Triset
DIP (fra due panche) x10
French Press man. x10@5,5
PushDown x10 @ 10
Rec. 2'

3 Triset
Crunch inverso x15
Crunch libretto x15
Crunch x15
Rec. 2'

Commenti
Con il nuovo schema il petto va molto meglio e le spalle sono meno stressate!



Allenamento del 10-02-2011

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia + serie di avvicinamento

Esercizi
3 Triset
Trazioni imp. inversa (LatMachine) x10 @ 8 8 7 (piastre)
Pullover man. x10@14
Rematore bil. inv. x10@ 31,5
Rec. 2'

3 Triset
Rematore bil. x10@34
Volare prono seduto x10@ 3
Pulley x10
Rec. 2'

3 Triset
Curl EZ inverso x10
Curl EZ in piedi x10
Curl manubri hummer x10@7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Crunch obliqui x10 per lato
Russian Sit-Up x10
Rec. 2'

Commenti
Invertito il rematore inverso con il rematore normale per utilizzare maggior carico nel secondo!
Peso a scalare nei curl con bilanciere.
Di abs ho fatto solo superset invece che triset perchè ero veramente a pezzi!

[TheIron]

Allenamento del 12-02-2011


Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant
3 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

3 Triset
Squat x10@38
Stacchi rumeni man. x10@13,5+13,5
Affondi in avanzamento x10@ BW
Rec. 2'

3 Triset
Pressa a 45° x10@30
LegCurl x10@20
SquatBulgato x10@ BW
Rec. 2'

Calf 3x 1' Rec. 1'

3 Triset
Crunch inverso x10
Twist xMax xlato
SideBend x10xlato

Commenti
Ultimo allenamento prima della fase di scarico.


Allenamento del 15-02-2011

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant
3 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
2 Triset
Spinte man. 30° x10
Lento avanti man. x10 @ 5,5
Crossover x10@ 10+10
Rec. 2'

2 Triset
Croci panca piana x10 @ 11,5
Alzate laterali x10 @ 5,5
Piegamenti a terra x10 @ -BW
Rec. 2'

2 Triset
DIP (fra due panche) x10
French Press man. x10@5,5
PushDown x10 @ 10
Rec. 2'

2 Triset
Crunch inverso x15
Crunch libretto x15
Crunch x15
Rec. 2'

Commenti
Inizio della fase di scarico prima del nuovo meso!

[Mogwai]

ciao! Magari mi sbaglio non ho visto tutto il diario....Hai preso spunto dal libro di miletto per il tuo ultimo meso per caso?

[TheIron]

trovi tutto qui
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-a-Giugno-2011

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia + serie di avvicinamento

Esercizi
2 Triset
Trazioni imp. inversa (LatMachine) x10 @ 8 (piastre)
Pullover man. x10@14
Rematore bil. inv. x10@ 31,5
Rec. 2'

2 Triset
Rematore bil. x10@34
Volare prono seduto x10@ 3
Pulley x10 @ 6 (piastre)
Rec. 2'

2 Triset
Curl EZ inverso x10
Curl EZ in piedi x10
Curl manubri hummer x10@7,5
Rec. 2'

2 Triset
Crunch obliqui
Russian Sit-Up
Crunch classico
Rec. 2'

Commenti
Bellissimo WO. Mi sentivo veramente bene e soddisfatto!

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant

Esercizi

2 Triset
Squat x10@38
Stacchi rumeni man. x10@13,5+13,5
Affondi in avanzamento x10@ BW
Rec. 2'

2 Triset
Pressa a 45° x10@30
LegCurl x10@20
SquatBulgaro x10@ BW
Rec. 2'

Calf 3x 1' Rec. 1'

2 Triset
Twist xMax xlato
Crunch inverso x10
SideBend x10xlato

Commenti
Finita la fase di scarico, si può iniziare il nuovo meso!

[TheIron]

Allenamento del 21-02-2011

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Panca Piana 3x3RM @68 70,5 70,5 Rec. 3'
Trazioni imp. inv. 3x3RM @BWRec. 3'
Spinte man. 30° 3x8@ 19,5 21,5 21,5 Rec. 1.30"
Rematore man. 3x8@ 25,5 Rec. 1.30"
Push Press 3x8@24 29 29 Rec. 1.30"
Alzate laterali complete 3x8@ 5,5 Rec. 1.30"

Commenti
Nella panca piana posso aumentare ancora (fatta con fermo)
Nel push press lo stesso posso aumentare!


Allenamento del 22-02-2011

Riscaldamento
5 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

EDT 15'
FrenchPress man. x5@5,5
Curl EZ in piedi x5@15,5
Rec. 5'

EDT 15'
PushDown x5@ 2p
Curl man. Hammer x5@ 7,5
Rec. 5'

Crunch + peso 4x15 Rec. 1'

Commenti
Nel primo gruppo tutto ok 18 serie tutte da 5 rep sentite benino, peso comunque da aumentare.
Nel secondo gruppo peso completamente sbagliato, sono venute 31 serie.
Braccio a caldo dopo l'allenamento 38cm. Pump appena sufficiente!