Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Push press
2x4 50-70Kg
2x2 80-85Kg
7x1 85Kg (2min) progressivamente sempre migliori, ho ripreso sicurezza e sto perdendo il vizio di chiudere lentamente l'alzata


Military press
2x10 55Kg (1,5min)
2x6 55Kg (2min)

Curl bilanciere
3x7 50Kg cheattati ma ben sentiti, nonostante il dondolìo la tensione si sentiva sia in eccentrica che in concentrica. Come attivazione può starci ogni tanto, dato che sembrano sempre spenti...

(son così pessimi?)

Zottman curl (1 braccio per volta)
3x10 15Kg (1,5min)

E stop: tricipiti e deltoidi han già lavorato abbastanza. 64minuti e via, bello pimpante.

[Yashiro]

Ultimo workout della settimana, un pò spento....

Stacco
4x3 110-140-170-200Kg (3min)
-cinta-
1x230Kg
fail + 1 230Kg (tirato delle eresie, aspettato 50 secondi e tirati su)
2x1 230Kg (~4min)

Finito la batteria della fotocamera prima dei 230, che sfiga...All'ultima ripetizione sul pollice si sfonda la vescica già piena di sangue, immagine epica del bianco gesso ed il rosso sangue....e non una macchina moderna per fotografarla!! Pure il telefono era scarico! Che rabbia....

Trazioni supine (massima estensione)
6x6 BW (1,5min) quantitativamente meno della scorsa volta ma qualitativamente molto superiori.

E stop, 70 minuti e via per oggi.
Nello stacco la tecnica è molto meglio della scorsa gara, manca solamente benzina. Se qualcuno mi sparasse un chiodo in una gamba prima di partire potrei farci le triple con sto peso, invece da solo al freddo mi spengo come un cerino senz'aria...

[Yashiro]

Stamattina sono uscito a correre a digiuno (più che altro se facevo colazione e poi aspettavo facevo notte) ed ho fatto 23 minuti per percorrere 3,6Km (solito giro con cavalcavia) separati da poco più di 30 secondi di camminata al giro di boa. Al ritorno, a vuoto, mi sono pesato e la bilancia segna 90.6Kg il che mi fa ben sperare. Qualche settimana prima della gara (non che ne manchino molte) scalerò un pò di carbi per scendere quel pò senza sconvolgermi e guadagnare qualche punticino wilks

[Blackened]

ciao yashi mi raccomando devi tiare fuori sta rabbia per sparare quei kg che hai comodi!
parteciperai alla gara di stacco o passi direttamente alla coppa raw?

[Yashiro]

ciao yashi mi raccomando devi tiare fuori sta rabbia per sparare quei kg che hai comodi!
parteciperai alla gara di stacco o passi direttamente alla coppa raw?

Sono già iscritto Nei limiti del possibile intenderei farmele un pò tutte le gare, ho saltato il campionato di panca perché senza maglia è un pò superfluo...anche qui non sono equipaggiato, ma nello stacco è un'altra storia. Ti ringrazio dell'incoraggiamento, infatti punto in alto (relativamente ai miei PR)!

[Yashiro]

Alla luce delle condizioni dello stacco ho optato per una modifica del programma di allenamento:
Lun Stacco DE, alternativo panca, complementari gambe
Mar Cardio
Mer Squat MAV, panca MAV, complementari petto
Gio Spinta verticale, complementari braccia
Ven Stacco ME, complementari dorso
Sab Riposo
Dom Riposo

Vediamo di tirare fuori un pò di follia distruttiva....
Stacco DE
warmup 4x110-3x140-3x170Kg
8x3 200Kg (2min)
Soddisfatto, la musica e la convinzione ritrovata mi han fatto tirar fuori un pò di carattere...Ho cercato la massima accelerazione senza scombinare troppo la tecnica, mi pare di non essere andato malaccio. Mani devastate, ma non importa


Panca 40° con fermo
warmup 5x50-5x70Kg
6x4 90Kg (2min) sulla scia adrenalinica dello stacco avrei potuto farne ancora di serie, chi mi ferma più!
crunch inversi spalliera, gambe tese
3x10 BW (70sec)
73 minuti adrenalinici, speriamo in bene.

[Yashiro]

Workout di panca MAV e squat dinamico

Panca piana con fermo
warmup 5x50-5x90Kg
4x110Kg - 4x120Kg e rallentamento leggero nell'ultima rip
4x3 122Kg (2min) non male


Squat dinamico
2x4 90Kg warmup, disgustosi
2x3 130 - 150Kg una m€rd@, ginocchia in avanti e schiena che si piega... mentalmente mi son spento
-cintura-
3x3 150Kg (2,5-3min) migliorato, ma per niente soddisfatto. Mi sono costretto a far almeno questo, tanto per dire di aver fatto qualcosa.
(1^serie senza cinta + il 3x3)

Dip
4x15 BW (2min)

70 minuti. Credo di risentire ancora dell'affaticamento dallo stacco di lunedì, o forse dalla giornata lavorativa (mossi parecchi kg) ma se il primo esercizio è andato bene il secondo è roba da dimenticare...

[Yashiro]

Giornata col freno a mano tirato, morale a meno di zero e giornata incasinata dalle prime luci dell'alba fino a sera.
Ho pensato di saltare pure il workout ma cercando di avere un minimo di decenza mi sono imposto di fare perlomeno una cosa rapida. Iniziato tardissimo, finito in fretta.
Military Press
warmup 3x5 30-50-50Kg
4x70Kg
2x80Kg
3x4 80Kg (2,5min)
2x12 40Kg (2min)

se almeno dev'essere una cosa rapida, che abbia la parvenza di esser seria. Pensiero spesso ricorrente a chi si da da fare mentre io resto al palo a grattarmi i cocones...un pò d'orgoglio è spuntato fuori infine.

Curl alternato manubri
2x12 15+15Kg presa supina (1,5min)
2x10 15+15Kg presa a martello (2min) e pure tirati
Cyclette 10min, autoimposta viste le condizioni pietose di recupero; ne ho approfittato per vedere il finale di Changeling, lasciato a 3/4 due sere fa.
E stop. 53 minuti compresi riscaldamenti, carico bilanciere e bici. Sempre meglio che aver saltato.
Periodo nero in vista a quanto pare, tempismo meschinamente perfetto ma proviamo a scavalcarlo.

[robespierre]

80 kg di military press, un dio.

[Yashiro]

Workout col tempo contatissimo, mi organizzo rapido.

Stacco + catene
(warmup senza)
3x110-3x140-2x170-1x200Kg

-catene-
7x1 200+22Kg (1,5min)
Non male


Lat machine
3x12 60Kg (1-1,5min)

Crunch
2x15 10Kg (2min)

1 ora di allenamento e via di corsa!

[Yashiro]

80 kg di military press, un dio.

Come no, capirai A dire il vero non credevo di farle, invece pensando ad altri utenti che li spingono mi son convinto a cacciarli su. E' vero il motto "se vuoi essere forte circondati di gente forte"...

[Yashiro]

Inizio tardi, cerco di far presto!

Stacco DE
warmup + cintura
10x2 200Kg (<2min)



Molto accelerati, mi piace. Alcune rip sono più pulite di altre, però ingrano pian piano

Panca inclinata 40° con fermo
serie di avvicinamento poi
4x4 90Kg (2min)

Crunch
2x15 10Kg (1min)

Tempo X, suppergiù 1h... ho dovuto sfoltire un pò.

[Yashiro]

Panca piana con fermo MAV
4x4 100-110-20-123Kg (ultima fluida ma rallentata)
4x3 123Kg (3min) abbastanza tiratelle

Box squat
2x3 130-150Kg
-cintura-
5x3 160Kg (3min)

(ultime del MAV, 150 e 160Kg di box)


Distensioni piane manubri
3x15 25+25Kg (1,5min)

77minuti, workout essenziale.Il box l'ho messo al posto del full squat e mi pare vada meglio, riesco ad esprimere una certa intensità che in accosciata completa non riesco, dopo una sessione pesante di panca.

[Yashiro]

Energie scarseggianti, il giovedì mi odia....

Military press
3x5 50-70-75Kg
1x4+fail 80Kg
1x4 75Kg (3min)
2x8 50Kg (2min)

Alzate laterali in piedi (in rest pause)
20+10+10+7+6 10+10Kg bello pompante e intenso, e ci sta in poco tempo

Pushdown cavo
4x15 20Kg (1min) pura ossigenazione

curl alternato manubri
2x15 10+10Kg supino/neutro (1,5min)

43 minuti e riposo.

[Yashiro]

Stacco ME
warmup con ripetizioni un pò orride
-cintura-
12x1 200+22Kg catene (1,5-2min)

alcune uscite bene, altre mi perdo il culo ma almeno il volume di lavoro è discreto e la tecnica non è diventata nefanda alla fine.

Trazioni supine con fermo in basso
4x8-8-5-6 bw (1,5min) le prime serie poggiavo le punte dei piedi per partire più stabile. Alla fine ho desistito da fare altre serie per non dilaniarmi le mani già massacrate (stavo appeso con le mani quasi aperte)

Crunch
3x15 10Kg dietro la nuca (1min) belli tosti

1h secca di workout, contando anche il trasferimento. Avendo messo due distanziali al bilanciere per portare all'esterno le catene (tra l'altro già a misura dalla volta scorsa) ho risparmiato moltissimo tempo.