Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Ed è passata pure questa... Ho cercato di tirare le somme questo fine settimana e fondamentalmente sono giuto alla conclusione che qualcosa non va. Non sono stimolato abbastanza, credo di essermi un po' cerebralmente atrofizzato mantenendo sempre la stessa linea d'allenamento. Tra sabato e domenica ho cercato di informarmi a sufficienza e alla fine ho deciso di cambiare aria. Ho preso spunto da Mentzer a proposito delle teorie sull'heavy duty; devo dire che mi hanno granchè colpito e probabilmente questo è lo stravolgimento che cercavo. Seguendo questo genere di stile, sto cercando di riadattare a mio piacimento la situazione. Su youtube tra l'altro ho trovato interessanti delucidazioni sull'argomento grazie ai video-tutorial di Enrico Dell'Olio. Beh... mi son detto, proviamoci... Vediamo dove arriviamo...

LUNEDI' 14 Febbraio 2011

Pettorali-Dorsali

10min di tapis roulant

DISTENSIONI BILANCIERE SU PANCA PIANA:
1) 1xSerie di riscaldamento 50% del carico Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @8reps@34kg
2) 1xSerie di riscaldamento 80% del carico Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @4/5reps@54kg
3) 1xSerie effettiva. Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @6/8reps@68kg (completo giusto 6reps, scendo di nuovo giu' e non risalgo)

Riprendo fiato...

CROCI SU PANCA ALTA
1) 1xSerie effettiva. Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @6/8reps@14kg

Riprendo fiato...

LAT. MACHINE PRESA INVERSA
1) 1xSerie di riscaldamento 50% del carico Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @8reps@30kg
2) 1xSerie di riscaldamento 80% del carico Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @4/5reps@50kg
3) 1xSerie effettiva. Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @6/8reps@70kg (completo 8reps)

Riprendo fiato...

PULLEY ALTO
3) 1xSerie effettiva. Tempo d'esecuzione: "4-2-4" @6/8reps@50kg (completo 6reps)


C'è da lavorarci su. Posso solamente dire che il cambiamento mi piace, mi coglie di sorpresa e spero ancora di migliorarmi (o piuttosto spero che io non stia perdendo il mio tempo). Sto circa 30min a finire tutto. Dato che mi aspettavo di finire prima e dato che l'ora della cena è ancora lontana, prima di andare in palestra ho frullato una banana, una mela e un misurino di pro in polvere con un po' d'acqua. Li prendo subito dopo il workout.
Adesso bisogna solamente vedere quali saranno i tempi di recupero...
Qualcuno ha da aggiungere qualcosa?


AGGIORNAMENTO: Stamattina niente doms... Ed essendo uno di quelli che vuole sentirseli addosso, ho paura di non aver concluso un fico secco...

[gael89]

dct no?

[Bl4cKCrOw]

Da provare pure quello... Ho un sacco di cose da imparare sul DoggCrapp, credo già di far male l'heavy duty nonostante io stia cercando di informarmi al meglio... Non so ancora se le mie basi sono giuste e prima di costruire na casa occorre vedere ben solide le fondamenta... Non mi sento sicuro... Ora che ci penso...

[Tonymusante]

se non sei convinto, perchè non provi a buttare giù tutta la pianificazione, per sommi capi, con gli obiettivi a medio termine, così può darsi che nascano dei pareri e riflessioni interessanti prima che tu scelga definitivamente e ti inoltri nella preparazione.

[Abbath]

Ciao Black più che altro il discorso di fondo è diverso: dalle tue solite routinew classiche e voluminose vorresti passare a delle routine di intensità (quali DC o HD) o, più semplicemente, a routine in stile Dorian Yates (che è diversa da DC o HD ma sempre le potremmo classificare sempre come routine di intensità).
Secondo me la scelta è azzeccata! Guarda, per iniziare potresti impostarla 3-4xweek. Esercizi base principalmente, conditi con i complementari (macchine/cavi) che più ti piacciono o che "senti" meglio su te stesso. Ti consiglierei di impostarla stile DC, cioè: una scheda in multifrequenza (i base ai gruppi muscolari magari, non in base agli esercizi), tenere in considerazione i rest pause pesanti, seguiti da monoserie a cedimento con negative "esagerate" con esercizi mono-multiarticolari. Secondo me, come ti dissi tempo fa, un cambio di routine così ti farebbe senz'altro meglio. Ovviamente devi abituarti prima, non devi mollare dopo una settimana perhè non senti che il muscolo ha lavorato! Inoltre con routine di intensità avrai la possibilità di aumentare i kg sul bilancere (anche se non è il tuo obb. primario) e questo ti gioverà sicuramente. Magari prova a buttar giù delle linee guida, poi man mano che andrai avanti perfezionerai la scheda a sensazione. Ovviamente il periodo iniziale (2-3 mesi) sarà di rodaggio diciamo. Provo a scriverti come la imposterei io a grandi linee:

A1

Panca *rest pause
panca inclianta manubri 1-2x8-10 negative lentissime e fermo
croci cavi/macchine varie 1x15-20 negative lentissime e concentrazione sulla contrazione
Curl bilancere/manubri pesante *rest pause
curl inverso cavi 2x15/20

B1

Pressa *rest pause
squat 2x6-8 culo a terra e tensione continua
rematore bilancere/manubri 2x6-8
iperestensioni 6x6+zavorra
addome 6x6+zavorra

A2
Lento avanti *rest pause
Lento avanti manubri 2x8-10
panca stretta *rest pause
alzate laterali ai cavi unilaterali 2x15/20 SS estensioni 2x15-20

B2
Mezzi stacchi/stacchi triple a salire (o *rest pause)
Trazioni supine medie *rest pause
lat machine supina 2x8/10 (una serie di adattamento e preparazione)
Pullover 2x12 (una serie di adattamento e preparazione)
face pull/alzate90/scrollate 2x20 (una serie di adattamento e preparazione)

Isomma, ti crei una base, fai il tuo rodaggio, aumenti bene i kg e ti devi concentrare al 101% sulla contrazione, poi puoi inserire se vuoi forzate,negative, etc etc...
Le tecniche su cui dovresti concentrarti all'inizio sono: movimento scapolare perfetto negli esercizi di tirata, negative lentissime (4-6 sec) e fermo al petto per i movimenti di spinta. Poi il resto lo ricerchi man mano procedi; secondo me la multifrequenza almeno muscolare è ottima su queste schede imporntate in questo modo. Prova e sperimenta, alla fine l'ultima parola resta sempre a te!

[Bl4cKCrOw]

Ti ringrazio Abbath. Sei sempre disponibilissimo ed è bello sapere di essere seguiti e supportati. Purtroppo in questi giorni sono stato distante dal forum e sto leggendo solamente ora, dopo aver stilato un programmino, il tuo importante commento.
Tutto sommato penso di non essermi allontanato troppo dalle tue linee guida. L'esperienza dell'heavy duty mi ha sconfortato non poco e questa settimana ho cercato di salvare il salvabile ritornando al mio caro vecchio pompaggio. Nonostante tutto posso dire di aver acquisito un'importante nozione dal mio esperimento: la negativa controllata. Sto cercando di mettere da parte l'ego, scaricare il bilanciere e sentire l'esercizio come si deve.
Questo è quanto ho in mente di fare per 3 settimane:

http://www.fileden.com/files/2007/1/...4//Schedae.jpg

Ho cercato di unire l'utile al dilettevole. Tengo gli esercizi base (petto, squat, stacchi) in piramidali piu' un'ultima serie da 4reps + 4 + 4 in rest pause. Necessariamente settimanale l'incremento dei carichi. Finiti i piramidali cerco il pompaggio con i triset aumentando gradualmente le ripetizioni in concomitanza allo scalo di peso... Ho deciso di spezzare la settimana in due (riposo prolungato per petto e dorsali) dato che non arrivo a recuperare con i doms (bentornati). Personalmente l'unico HD che preferisco tenere è quello dei blu-ray sulla mia play3. Con tutto il rispetto per Mentzer e per chi lo fa. Ovvio che sto controllando le negative con ho mai fatto prima d'ora e questo glielo devo...

Che ne dite? Abbath, credo che in fondo ci sia stata una sorta di telepatia fra me e te

La scheda è già partita:

MERCOLEDI' 16 Febbraio 2011

Pettorali-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su panca piana ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@56kg,66,kg,76kg,86kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Distensioni bilanciere su inclinata -------------->>3x8-10@44kg
in serie tripla con:
Croci su piana ------------------------>>3x12-15@16kg
Cross-over ai cavi -------------------->>3x15-20@20kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su piana presa stretta ---------->> 3x10-12@36kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali al cavo presa inversa -------->>2x12-15@15kg (Rest. 1'00'')

Gladiator press (lato SX + Lato DX) ------->>3x25
in superserie con:
Crunch al cavo ------->>3x15 (Rest. 1'00'')

GIOVEDI' 17 Febbraio 2011

Gambe- Polpacci

Squat alla Smith Machine ---------->> 4x10,8,6,4+4+4@60kg, 80kg, 100kg, 120kg (Rest 2'00'') (ultima serie in Rest Pause)

Leg Extension -------------->>3x10-12@35kg
in serie tripla con:
Leg Curl ------------------------>>3x10-12@35kg
Leg Press -------------------->>3x12-15@130kg (Rest. 2'00'')

Calf Raise in piedi alla Smith Machine ---------->> 5x15@110kg
in superserie con:
Calf Raise seduto alla macchina -------->>5xMAX@45kg (Rest. 1'00'')

VENERDI' 18 Febbraio 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Shoulder press manubri ---------->>4x8@26kg (Rest. 1'00'')

Alzate laterali seduto -------------->>3x8-10@12kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto ------------------------>>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo -------------------->>3x15-20@10kg (Rest. 2'00'')

Alzate di gambe in sospensione --------->>5x15@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in piedi --------------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Purtroppo la mia settimana è iniziata con un bel mercoledi', ma non me la sentivo proprio di continuare con l'hd. Sto bene adesso e credo che non ci sia niente di meglio che essere prima "psico" e poi "fisicamente" in pace con se stessi per poter andare avanti... =)

[gael89]

black caro amico! il rest-pause con lo squat alla smith non si puo vedere...sicuramente molto meglio di quello libero, ma fallo alla pressa....è piu sicuro