Sono nuovo...e ho dei dubbi..

[Ute_elim]

Inoltre approposito delle serie e delle ripetizioni avevo letto da qualche parte che ci sono dei muscoli che vanno allenati con piu peso e altri ...booooooo

ne sapete qualche cosa?

[mancio]

in genere se alleni bene le gambe alleni bene anche i glutei!
Gli addominali mettili quando vuoi io li faccio nel giorno dei dorsali-bcipiti!

[Ute_elim]

Mi sono fatto da solo una scheda seguendo i vostri congili!

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1° giorno: Pettorali - Bicipiti

Distensione su panca piana: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Distensione su panca inclinata: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Apertura con manubri su panca orizzontale: 3 serie - 15 ripet. - 1,5 min. pausa

Curl in piedi con bilanciere: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa
Curls alternate con manubri in posizione eretta: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa

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2° giorno: Dorsali - Tricipiti - Addominali

Rematore con manubrio: 3 serie - 20 riptet. - 1,5 min. pausa
NON SO ALTRO CHE POTREI FARE...

Tricipiti seduto con manubrio: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa
Tricipiti fra due panche: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa

Crunch (sit up: alzare solo le spalle) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa
Crunch alla panca (Alzare solo le spalle e parte centrale del dorso) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa

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3° giorno: Spalle - Gambe

Alzate laterali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
Alzate frontali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
(questo esercizi riguardano il "trapezio" come ho letto su un sito... va bene lo stesso???)

Squat - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa (con peso zero )
Leg extension - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa

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I TRE GRUPPI DI ESERCIZI LI RIPETO DUE VOLTE A SETTIMANA E RIPOSO ALLA DOMENICA (O SABATO)

Dopo gli esercizi farò anche un po' di stretching
Per i fianchi e gli avambracci faccio qualcosa?

[mancio]

Mi sono fatto da solo una scheda seguendo i vostri congili!

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1° giorno: Pettorali - Bicipiti

Distensione su panca piana: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Distensione su panca inclinata: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Apertura con manubri su panca orizzontale: 3 serie - 15 ripet. - 1,5 min. pausa

Curl in piedi con bilanciere: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa
Curls alternate con manubri in posizione eretta: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa

ok ,magari nelle distensioni su panca inclinata usa i manubri

2° giorno: Dorsali - Tricipiti - Addominali

Rematore con manubrio: 3 serie - 20 riptet. - 1,5 min. pausa
NON SO ALTRO CHE POTREI FARE...

Tricipiti seduto con manubrio: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa
Tricipiti fra due panche: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa

Crunch (sit up: alzare solo le spalle) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa
Crunch alla panca (Alzare solo le spalle e parte centrale del dorso) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa

per i dorsali stacchi e trazioni alla sbarra

3° giorno: Spalle - Gambe

Alzate laterali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
Alzate frontali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
(questo esercizi riguardano il "trapezio" come ho letto su un sito... va bene lo stesso???)

Squat - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa (con peso zero)
Leg extension - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa

I TRE GRUPPI DI ESERCIZI LI RIPETO DUE VOLTE A SETTIMANA E RIPOSO ALLA DOMENICA (O SABATO)

Dopo gli esercizi farò anche un po' di stretching
Per i fianchi e gli avambracci faccio qualcosa?

togli i due tipi di alzate e metti il lento dietro.per il trapezio potresti provare le scrollate.per fianchi e avambracci puoi anche tralasciarli perchè li alleni con gli altri esercizi.

[Ute_elim]

Ok userò i due manubri per le distensioni con la inclinata

Per i dorsali non ho nulla a cui appendermi per sollevarimi

Il lento dietro è il classico esercizio in cui si solleva il manumbrio "grande" stando seduti e tenedolo dietro alla testa vero? se è cosi allora ok!

Le scrollate ho capito quali sono ma nn so bene come vadano interpretate.... cioè non so come farle hihihih

Grazie mille!!!!!!!!!!

Voi usate integratori? Ho iniziato a mangiare delle frutta (vabbè delle banane... e dell'uva) e cerco di mangiare di piu...(io mangio molto poco ma almeno ora mi obbligo da solo a mangiare a scuola e a fare merenda al pomeriggio)

[mancio]

all'inizio quando non sapevo niente andavo giù di creatina,proteine,aminoacidi e glutamina...ora ho capito che con una giusta dieta non serve niente quindi ho cavato tutto!!!

[Ute_elim]

Ok capito! e per gli esrcizi in cui ti ho detto di essere in difficoltà che si fa?

[Ute_elim]

?

[mancio]

Il lento dietro è il classico esercizio in cui si solleva il manumbrio "grande" stando seduti e tenedolo dietro alla testa vero? se è cosi allora ok!

sì...

Le scrollate ho capito quali sono ma nn so bene come vadano interpretate.... cioè non so come farle hihihih

impugna due manubri stando in piedi in posizione neutra(cioè i palmi si "guardano") poi cerca di "toccarti" le orecchie con le spalle tirando su il carico solo di trapezio.IMPORTANTE:non ruotare le spalle sennò ti spacchi la cuffia dei rotatori!

[TDKMAN]

Salve... sono nuovo di qui!
Ho 19 anni e peso 72 Kg... circa 3 annetti fa ho fatto qualche mese di palestra con dei buoni risultati... ma poi ho smesso.... da qualche mese ho ripreso a fare esercizi con la mia panca (semplice panca con solo l'appoggio per i pesi per quando si fanno i pettorali e con il tipo accessorio per esercitare le gambe)

In piu ho vari pesi...

Di solito faccio 40 minuti al giorno con esercizi vari per petto, braccia e spalle e addominali, gambe(poco) e glutei

Nella vita sono molto sedentario visto che studio, faccio il webmaster e anche il dj... quindi l'unica cosa che muovo sono le dita... il cervello (non sempre xò) e le gambe (mentre tengo il ritmo della musica da mixare)

Quindi vi chiedevo dei consigli... premetto che ho fatto richiesta di una scheda on.line personale... che poi vi poporrò...

Intanto volevo sapere se per voi è meglio fare 3 serie da 10 oppure 4 da 8 ecc... ecc...
Se e meglio fare un giorno gambe e un altro resto del corpo oppure tutto in un giorno...
Se e meglio fare dei giorni di pausa o stare sempre sotto...+
Come devo impugnare il bilanciere (si kiama cosi???) mentre faccio i pettorali da sdraiato sulla panca
ecc....ecc...

Io ho un'oretta libera al giorno... e cmq voglio solo aumentare la massa muscolare visto che sono gia magro....
Non pratico sport... a parte lo sci (ma solo di inverno)

ehy ma tu non sei quello che suonava all'astrolabio a parma? nella mini saletta h.c?

[Ute_elim]

Certo! quello con il berretto nero del Thuderdome.... tu chi sei?

[TDKMAN]

tu non mi conosci... non mi hai mai visto... ogni tanto venivo a fare un giro con gli amici all'astro... poi ho abbandonato l'hc...

cmq sei bravo a suonare

[Ute_elim]

Grazie...li ero ancora agli inizi... adesso ho molta piu esperienza e un sacco di vinili in piu... ! Mi dispiace per l'abbandono

[TDKMAN]

Grazie...li ero ancora agli inizi... adesso ho molta piu esperienza e un sacco di vinili in piu... ! Mi dispiace per l'abbandono

l'ambiente h.c non mi piace più... ormai va contro tutte le mie idee...
in un paio d'anni è cambiato tantissimo...

cmq..........

[Ute_elim]

Neanche a me piace... ma per fortuna c'è ancora qualcuno che ne sa e che soprattutto non fa danni! E poi basta andare all'estero per vedere una scena hardcore molto piu vera e sana!

E poi io ho abbandonato la roba traxtorm e d-boy e ascolto solo roba vekkia old style o cmq straniera!