dubbi dual factory theory

**garcetto** · 09-02-2011, 05:52 PM

vero, ma il mio dubbio e' proprio li. ho sempre saputo che per stimolare la crescita bisogna dare uno stimolo tale da spigere il muscolo a crescere, e per farlo e' necessario dargli una soglia minima di stimolo allenante.
il 60% del giorno leggero e forse anche l'80% del giorno medio non credo servano a quello, appunto.
dal che la mia domanda, a che mi servono a parte ALLUNGARE i tempi di recupero/supercompensazione ?
poi ripeto, visto che lo usano molti del pl e viene ben difeso dai vari rippetoe, pendlay, starr, madcow, ecc. il motivo c'e' e mi fido ciecamente, infatti ci sto passando in questo periodo dal metodo mcrobert duro e puro (1xweek) : )
ps:
ma tu lo hai provato? (te lo chiedo perche' vedo che fai gare di pl

**°°sOmOja°°** · 09-02-2011, 06:37 PM

si, certo che ho provato, mi alleno ad alta frequenza da tantissimo tempo e applico gli stessi principi negli allenamenti che studio per alcuni atleti che seguo dal vivo o sui forum (anche se non credo molto nel coaching a distanza)

sono fermamente convinto che la frequenza di allenamento e la modulazione dello stress siano tra gli aspetti + sottovalutati nelle palestre italiane (in USA invece il "functional training" ha avuto un boom incredibile nell'ultimo periodo)

una dimostrazione tangibile di quanto possa essere efficace un allenamento del genere è la mia ragazza che si allena da qualche anno e gareggia in FIPL
una ragazza normalissima, studentessa universitaria, a 52kg di peso corporeo (1.64cm di altezza) ha sollevato in gara 140kg di squat, 70kg di panca e 125kg di stacco da terra con attrezzatura di supporto, in palestra, solo con la cinta ha 105\70\130

questo dovrebbe davvero farti riflettere su quanto un uomo (che possiede livelli di ormoni anabolici PARECCHIO + alti rispetto ad una donna) sottovaluti le proprie capacità di recupero, tanto che probabilmente molti dei presunti sovrallenati sono in realtà SOTTOallenati cronici.

ciò che realmente compromette i risultati non è l'alta frequenza o l'alto volume ma la cattiva tecnica esecutiva e l'utilizzo di una marea di esercizi non essenziali (che tolgono energie e tempo al lavoro di BASE che inevitabilmente viene sacrificato).

per chi ha sempre fatto allenamenti a cedimento, piramidali 10-8-6, 3x10 con le forzate e split del tipo: petto\bicipiti, dorso\tricipiti, gambe\spalle è davvero difficile da capire e senza dubbio allenarsi al 60% per 5 reps sembra ridicolo
in verità anche con carichi non massimali si può ottenere un reclutamento muscolare tale da costituire uno stimolo ipertrofico (ed è per questo che molti saltatori hanno quadricipiti\femorali e glutei notevoli) se il volume totale è sufficientemente alto e se l'esecuzione è basata sulla massima esplosività
se fosse solo l'ultima ripetizione a cedimento a determinare uno stimolo allenante allora sarebbe inutile anche fare 3x10 perchè le 9 ripetizioni che precedono l'ultima sono solo spazzatura, in verità sei tu ad eseguirle in modo tale che siano poco utili.

una alta frequenza può essere intesa in diversi modi oltretutto:
- intensità e volume distribuiti:
1°workout: 5x3x80%
2°workout: 5x3x80%
3°workout: 5x3x80%

in questo modo si modula lo stress in modo da ottenere uno stimolo (allenante) recuperabile entro la seduta successiva

- oppure si può distribuire meno:
1°workout: 5 reps a salire fino a 85%
2°workout: 5x5x60%
3°workout: 5x4x70%

in questo modo si ottiene uno stimolo maggiore in una seduta, le altre servono a mantenere l'organismo in uno stato di anabolismo, tenuto presente che 3 sedute ad alta intensità e alto volume non sarebbero recuperabili (nè a livello muscolare che nervoso)
in genere ad una seduta "leggera" di squat si può associare un allenamento medio o pesante di muscoli di spinta (panca o lento ad esempio) in modo tale che lo stress complessivo dell'allenamento sia tollerabile.

inoltre le sedute "leggere" (ma se spingi in modo esplosivo il 60-70% gestendo bene i recuperi ti assicuro che tanto leggero non è) possiedono numerose proprietà tra cui:

1. VELOCIZZANO IL RECUPERO
- la singola seduta stimola la plasticità del sistema nervoso e la sintesi dei neurotrasmettitori
- viene aumentata l'espressione dei recettori per l'insulina e i trasportatori GLUT sulle cellule muscolari, io credo che venga modificata anche l'espressione di geni "anabolici" (androgen receptors etc) ma non ho in questo momento studi alla mano per confermarlo.
- vengono trasportati sangue e nutrienti ai muscoli "stimolati" (con ovvi benefici) anche senza deprimerli con un mare di acido lattico
- l'organismo si adatta a stimoli frequenti migliorando appunto la capacità di recupero
esattamente come ci si adatta all'intensità e al volume d'allenamento.

2. consentono di mantenere l'apprendimento (o migliorarlo) dello schema motorio senza danneggiare il recupero del sistema nervoso
teoricamente già dopo 48-72h da un allenamento perdi progressivamente lo schema motorio (in poche parole disimpari a farlo)

3. stimolano gli assi ormonali in modo submassimale senza deprimere quindi quello gonadico
detta così è un pò maccheronica ma il discorso è + o meno lo stesso per cui si ritiene che oltre 1h di allenamento si catabolizza, in verità bisogna vedere cosa fai in quest'ora di allenamento

spero di averti dato spunti interessanti

**garcetto** · 09-02-2011, 06:45 PM

si grazie, ottimo ed esaustivo.
magari hai qualche risorsa tipo libro/ sito specifico di fisiologia/scienze motorie da consigliarmi (visto che fai anche coaching)?
ciao e grazie

**°°sOmOja°°** · 09-02-2011, 08:02 PM

non saprei che libri consigliarti (le mie conoscenze mediche derivano dal fatto che studio medicina), la maggiorparte delle cose che so (e non sono molte, lo dico senza falsa modestia) le ho imparate sui forum, alle gare e con l'esperienza diretta
potresti leggere degli articoli in sezione powerlifting, anche la traduzione dei primi 4 capitoli del libro di sheiko e nei prossimi mesi il libro di ironpaolo che secondo me stravolgerà il panorama dei pesi negli anni a venire

**PO-OL** · 09-02-2011, 08:47 PM

Qui puoi leggere una breve descrizione del 5x5 di bill star e in fondo trovi un file excell dove inserendo i tuoi dati (ad esempio il massimale) ti da la tabella con i vari micro nel dettaglio.