Diario di x.CaZa

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1° Giorno: PETTORALI, GAMBE, POLPACCI

PETTORALI
Panca Alta: 4 rip x 70kg - 6 rip x 64kg - 8 rip x 60kg - 10 rip x 54kg - 12 rip x 50kg
Croci su Panca Alta: 2 serie x 10 rip x 18kg - 2 serie x 8 rip x 20kg
Croci ai Cavi: 6 rip x 60kg - 8 rip x 50kg - 10 rip x 40kg

GAMBE:
Squat al MP: 4 serie x 12 rip x 60kg (lente)
Leg Extension: 10 rip x 45kg - 12 rip x 40kg - 14 rip x 35kg
Leg Curl: 10 rip x 75kg - 12 rip x 65kg - 14 rip x 55kg

- POLPACCI:
Leg Press Talloni Alzati: 3 serie x 20 rip x 150kg - 180kg - 200kg
Calf Seduto: 3 serie x 15 rip x 30kg - 40kg - 50kg

Note:
Un dolore alla spalla sinistra (credo si sia accavallato deltoide e trapezio a causa di poco riscaldamento) durante la panca alta a 70kg ha influenzato tutti gli ex per i pettorali diminuendo sempre di più le ripetizioni.
Lo Squat al Multipower è stato davvero duro oggi, credevo di non farcela più
Comprato un cronometro, ora i recuperi tra le ripetizioni sono di 30'': mi sembra di non posar nemmeno i pesi che già li riprendo
Tra le serie 1'30'' e nel cambio gruppo muscolare 3'.

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Giorno n°2: 20' Cardio - Addominali - 40' Cardio

- ADDOMINALI:
Alzate Gambe su Parallela 3 serie x 20 rip
Abking: 3 serie x 20 - 15 -10 rip x 65kg
Alzate Gambe da Terra: 3 serie x 20 rip
Crunch con Torsione: 3 serie x 30 rip

Aggiuntivi:
1/2 stacchi: 2 serie x 20 rip x 20kg
Stacchi alla Rumena: 20 rip x 20 kg

Note:
Gambe ancora ko.

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Giorno n°3: 10' Cardio - Dorsali - Deltodi - Lombari

- DORSALI:
Trazioni alla Sbarra: 3 serie x 6 rip - 5 rip - 3 rip
Trazioni Lat Mach Avanti: 5 serie x 8 rip x 50kg
Trazioni Lat Mach Dietro: 4 serie x 8 rip x 50kg
Trazioni al Pulley: 6 rip x 60kg - 8 rip x 55kg - 10 rip x 50kg


- DELTOIDI:
Arnold Press: 10 rip x 12kg - 8 rip x 14kg - 6 rip x 16kg
Press con Manubri: 6 rip x 20kg - 8 rip x 18kg - 10 rip x 16kg
Aperture Laterali: 4 serie x 6 rip x 10kg
Pek Dek: 6 rip x 45kg - 8 rip x 40kg - 10 rip x 35kg

- LOMBARI:
Panca Romana con Rotazione dx/sx: 3 serie x 20 rip

Note:
Quasi passati i DOMS alle gambe

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Giorno n°4: Addominali - 60' Cardio

- ADDOMINALI:
Frog-Crunch: 3 serie x 20 rip
Abking: 3 serie x 20 - 20 -15 rip x 65kg
Alzate Gambe da Terra: 3 serie x 20 rip

Aggiuntivi:
BICIPITI:
Curl Manubri Panca Inclinata: 6 rip x 12kg - 8 rip x 10kg - 10 rip x 8kg
Curl Manubri Panca Inclinata (presa Martello): 6 x 6 x 8kg
Trazioni alla Sbarra: 3 serie x 4 rip (82kg)
Curl in Piedi con Bilanciere: 6 x 6 x 10kg
Drag Curl: 15 serie x 4 rip x 10kg
Panca Scott Bilanciere ez: 6 x 6 x 20kg

Squat al MP: 10 rip x 20kg-40kg-60kg