un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[ale1215]

Ciao somoja, mi segno sul tuo diario.

Fa piacere seguirti.

[°°sOmOja°°]

ciao, grazie mille, sono onorato!

[°°sOmOja°°]

24 gennaio 2011
bw: 74.6kg

panca no fermo - ladder
5 x 50
5 x 70
5 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1, 2, 3, 3 e mezzo @130kg

mannaggia, pensavo di riuscire a completare la 4° ripetizione con 130 e invece ho fallito quasi in chiusura.
per questo giro di ladder è andata così (ho tirato un pò troppo) perchè dovevo settare i carichi, ma prossimamente vorrei evitare di fallire le alzate in questa fase del ciclo

altra nota: inserisco dalla settimana prossima il fermo nella panca

Front squat:
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
6 x 3 x 80kg

muscle snatch:
10 x 10kg
10 x 20kg
10 x 30kg

hang clean
10 x 30
10 x 40
10 x 50

trazioni (ladder)
5, 6, 7, 8, 9, 10 @BW

allenamento lineare, ho forzato solo sulla panca, in parte mi ritengo soddisfatto (9 ripetizioni @130kg)

[TheIron]

mi sono perso qualcosa ?
come mai questi esercizi da wl ?

[°°sOmOja°°]

ciao franco
sono solo complementari divertenti

[°°sOmOja°°]

26 gennaio 2011

nelle ultime notti ho dormito poco e oggi mi sentivo stanco
mi sono stupito di aver fatto un bello squat!

il rack era occupato, mi riscaldo:
Hang Clean
5 x 30
3 x 3 x 50kg

Squat - ladder
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1 x 130
1 x 140
1, 2, 3, 4, 5 x 150kg

bene, 15 reps con 150kg, probabilmente adesso ho un massimale potenziale tra 180 e 190kg
vediamo di mettere a frutto questa fase

Lento in piedi
5 x 5 x 50kg

panca presa stretta con fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

lat machine presa neutra
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 5 x 90
1 x 20 x 50

un pò troppo stanco dopo lo squat ma sono abbastanza contento

[°°sOmOja°°]

28 gennaio 2011

oggi pensavo di non allenarmi ma alla fine ho preferito fare qualcosa per non stare fermo
stanotte non ho dormito a causa di forti coliche addominali, forse un'intossicazione alimentare.

stamattina ancora stavo poco bene e non ho mangiato nulla fino a pomeriggio
probabilmente sposto a venerdi prossimo la seduta di oggi, perlomeno lo stacco, ci tenevo a fare il ladder @160kg

Lento in piedi
5x30
5x40
10 x 5 x 50kg

Stacco raw
3 x 90
3 x 3 x 110
5 x 3 x 120

lat machine presa ampia prona
5x10 x 50kg

curl manubri: 3x10

[°°sOmOja°°]

posto il canovaccio delle prossime 3 settimane, che in poche parole è la continuazione del programma che sto seguendo
dopo 3 settimane di ladders sui 3 big inserisco il 5\3\1RM ad eccezione dello stacco da terra in cui continuo un lavoro + moderato di costruzione
ho ritoccato un pò i complementari, vediamo come và

Lunedi
Panca con fermo: 5\3\1

Front squat: 5RM con buffer (opz. Doppio ramping)

Yates row: 5x5
Bicipiti: 5x10

Mercoledi
Squat: 5\3\1

Hang clean + push press (ad ogni rep): 6-10x3

Dips\incline\dumbbell press: 5x10-20
Lat machine\trazioni: 5x10

Venerdi
Panca stretta\media + bands: 5rm con buffer (opz. 2 ramping)

Stacco classico
1°sett: ladder @160
2°sett: ladder @150
3°sett: ladder @140

Muscle snatch\high pulls: 5x10
Trazioni: doppio ladder rest 20’’

[°°sOmOja°°]

31 gennaio 2011
bw: 73.6kg

Panca con fermo 5RM
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 100

tosti i 120 ma va bene.
avevo in mente di fare delle serie a salire con piccoli incrementi di carico ma non ne avevo voglia

Zercher squat
concentrico - con fermo sui pins
5 x 40, 50, 60, 70, 80
5 x 60, 70

ho deciso di sostituire il front con lo zercher, mi sembra una buona variante al momento
mi consente di lavorare sulla parte alta della schiena e sulla compostezza senza stressare polsi e gomiti

Rematore 45°
5 x 55
5 x 75
5 x 95
3 x 5 x 105

curl bilancere ez:
1x10 x 25
3x6 x 35
2x10 x 25 (reverse grip)

[ungeheuer]

"avevo in mente di fare ma non ne avevo voglia.."

Bravo ottimo! Bella predisposizione mentale!
Ritirati..

P.S. aahahahahah! Ieri sera ho saltato le spalle.. ma non succederà mai più! P.S: che ne pensi di fare tipo qualche minuto di corda a fine allenamento??? Ovviamente intendo per me.. tu sei già troppo magro.

[°°sOmOja°°]

ahah
sai che secondo me l'allenamento va sempre adattato alla condizione del giorno!

la corda mi sembra troppo intensa come esercizio aerobico post-workout, se ti piace lo userei nei giorni di rest quasi come un extraworkout

[°°sOmOja°°]

2 febbraio 2011
bw: 73.2kg

allenamento sacrificato sia in termini di energie che di tempo
ho studiato fino alle 20.20 e sono arrivato in palestra alle 9 meno venti

allo squat mi sono dovuto alternare con un ragazzo che poverino usava 20kg, solo caricare e scaricare è stato un allenamento

Squat
5 x 40\60\80kg
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 140

mi ero dato 160 come obiettivo del giorno (con tutte le serie da 5 di avvicinamento sarebbe stato un buon risultato) ma non era aria
bene tecnicamente fino a 120 nel raw e 140 con cinta

Hang clean + push press
5 x 20\30\40kg
3 x 50
5 x 3 x 60kg

tostarello girare ad ogni ripetizione! bell'esercizio comunque, mi sono divertito.

jumpset:
trazioni presa supina: 3x10
dips: 3x10

curl manubri: 3x20 x 10kg

[ungeheuer]

Non male somo! Ma la tua pale fino a che ora è aperta?

[riky46]

ho notato che usi la cintura per eseguire le serie più pesanti (a partire da 140 chili).. io attualmente eseguo 5-6 ripetizioni di SQUAT con un peso di 140 chili (eseguiti leggermente al di sotto della linea parallela), senza far uso della cintura.. pensi che ciò possa essere deleterio nonostante adotti una buona tecnica di esecuzione?

[Yashiro]

ho notato che usi la cintura per eseguire le serie più pesanti (a partire da 140 chili).. io attualmente eseguo 5-6 ripetizioni di SQUAT con un peso di 140 chili (eseguiti leggermente al di sotto della linea parallela), senza far uso della cintura.. pensi che ciò possa essere deleterio nonostante adotti una buona tecnica di esecuzione?

Dipende da te: se hai un massimale di 150 forse è meglio metterla, se sollevi 300Kg puoi anche sollevare una gamba...