Allenamento forza

[°°sOmOja°°]

tutti i culturisti fino agli anni 70 almeno allenavano ogni gruppo 3 volte a settimana a cedimento, tutta questa paura del sovrallenamento ce l'hanno inculcata progressivamente dopo l'arrivo dei vari yates e mentzer

tra l'altro cedimento non significa che ci si sbatte il bilancere in faccia all'ultima ripetizione o completare le ripetizioni con l'aiuto dello spotter

il tuo pettorale non deve rigenerarsi deve solo riparare il minimo danno che hai apportato con l'allenamento e compensare per migliorare quello 0.5% in + rispetto all'allenamento seguente, quanti mesi credi ci vogliano?

[Gladiator]

Il metodo di fatica cumulata va bene? Cioè posso impostare il 5x5 facendo in progressione il 50%-60%-70%-80%-85% dell 1RM?

Quindi secondo voi è una c.....a il fatto di far recuperare il gruppo muscolare lavorando lo stesso massimo 2 volte a settimana?
Anche se si arriva a cedimento il muscolo non ha bisogno più di tanto per recuperare?!
E in tal caso come faccio a rendermi conto se sto esagerando e sto per finire in overtraining, e quindi rallentare un po il ritmo o la frequenza di allenamento dello stesso gruppo muscolare?

[°°sOmOja°°]

dipende dalla tua capacità di recupero (che comunque è allenabile, esattamente come la capacità di sollevare pesi + grossi o fare + ripetizioni con un dato peso)
dipende dall'alimentazione e dal riposo: in ipocalorica stretta recuperi meno rapidamente, se fai un lavoro pesante recuperi con + difficoltà, se dormi poco idem.

il tempo di recupero inoltre è influenzato dal volume di allenamento totale e dal tipo di esercizi che utilizzi oltre che dalla qualità delle esecuzioni (se hai delle cattive esecuzion tendi ad infortunarti con un'alta frequenza)
2 volte o 10 volte a settimana non si può dire, una cosa è certa: il corpo non recupera ogni 7 giorni netti e le capacità di recupero sono estremamente + alte di quanto pensiamo, tutto sta nel capire come stimolare senza distruggere.

se stai esagerando lo capisci da tante cose, piuttosto dovresti imparare a capire se ciò che fai funziona (che già è un parametro per capire se stai esagerando) e per far ciò devi darti dei parametri, altrimenti ti alleni a casaccio come la maggiorparte dei frequentatori delle palestre che dopo 1 anno non sa se è migliorato o meno.

[Gladiator]

Ok Somoja!

Ho un'altra quesito per voi: Lunedì ho allenato il petto con la panca piana facendo 5x5 con il 50-60-70-80-85 % del massimale, oggi, cioè venerdì ho allenato di nuovo il petto ( e con questa è la seconda e ultima volta in settimana) eseguendo un 6x3 con il 60%del massimale (carico della seconda serie della prima seduta) e mantenendo un recupero tra le serie di circa 2 min; ora secondo voi è troppo bassa la percentuale di carico della seconda seduta? Ve lo chiedo perchè non ho avuto nessuna difficoltà ad eseguirla ne benchè minimo affaticamento.
Ma in verità non so se deve andare proprio così (cioè farla a mo di quasi "riscaldamento") o meno.

[°°sOmOja°°]

fai 8x3x60 o 65% con fermo al petto riposando MASSIMO 1 minuto
i rest. vanno adattati alle % di carico, + è bassa la % di carico (e le ripetizioni) + bassi devono essere i recuperi

[Gladiator]

Quindi mi consigli di alzare il numero delle serie, e diminuire il recupero, ma di lasciare invariato la percentuale di carico, giusto?

[°°sOmOja°°]

se lo scopo è quello di ottenere un effetto allenante (migliorare l'esplosività) devi ridurre i recuperi, partendo dal presupposto che 8x3x60% DEVE essere leggero ma tu devi spingere come se fosse il 100%