Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 16-01-2011, 09:20 AM

Sabato 15/01/2011
1.Stacco dai blocchi 120 3x1, 150 3x1, 175 3x2, 195 3x5

2. Panca 60 6x1, 72,5 5x2, 82,5 5x5

3. French Press 37,5 10x5

4. Snatch grip rack pull 115 4x1, 140 4x2, 150 4x4

5. Squat pausa in basso 85 6x6

6. Crunch 40 12x4

**marcoevfurn** · 17-01-2011, 10:48 PM

WEEK 12 (CMS 2 WK4)
Lunedì 17/01/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x1,
Superior+Titanium 150 3x1, 175 3x2, 185 2x2, 175 3x2

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x2, 100 2x4

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 87,5 5x1, 102,5 4x1, 120 3x2, 125 3x3

5. ABS Sbarra 12x4

Come primo allenamento con il corpetto va bene, ho già ripreso senza problemi i pesi usati prima dell'ultima gara e peso circa 2 kg in meno.
Manca un po' la profondità ma al primo allenamento è quasi fisiologico.
Ok la panca, sono ritornato abbastanza in forma.

**marcoevfurn** · 19-01-2011, 11:01 PM

Mercoledì 19/01/2010
1. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x6

2. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x1
Superior 195 2x4, 210 2x3

3. Panca 65 5x1, 77,5 5x1, 87,5 4x4

4. Front Squat 85 5x6

5. GM 65 8x4

Ok, bello stacco!

**TheIron** · 19-01-2011, 11:11 PM

con ste rep invertite mi rincoglionisco sempre

**marcoevfurn** · 22-01-2011, 01:08 PM

Venerdì 21/01/2010
1. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x2,
F6 sz42 vecchia B5 110 3x1, 120 3x2, 125 3x3, petto120 2x1

2. Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x5

3. Panca 60 5x1, 72,5 5x1, 85 5x4

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Squat pausa in basso 90 5x5

6. GM 60 10x4

Molto bene la panca, board aumentata di 5kg perchè veramente leggera. Ho provato anche una serie al petto ed è uscita una doppia facile. Con la maglia distrutta non è male!

**marcoevfurn** · 23-01-2011, 11:59 AM

Sabato 22/01/2011
1.Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 175 2x4

2. Push press 30 5x1, 40 5x1, 50 5x1, 62,5 5x5

3. Panca inclinata 50 5x1, 60 5x1, 70 4x5

4. Stacco dai blocchi 135 3x1, 160 3x1, 185 3x1, 210 2x3, 235 1x3

5. Front Squat 80 6x5

Nello stacco devo solo stare attento al riaccompagnamento a terra del bilanciere, con il nuovo regolamento non posso più chiudere le punte, abitudine ormai consolidata.

**marcoevfurn** · 24-01-2011, 10:38 PM

WEEK 13 (CMS 2 WK5)
Lunedì 24/01/2010
1. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x2,
F6 sz42 vecchia 110 3x1, 120 3x5

2. Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x5

3. Panca 65 5x1, 77,5 4x1, 90 3x4

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Front Squat 90 4x6

6. GM 70 5x5

Allenamento ottimo!
Triple a 120 complete con maglia bucata sono un bel traguardo! Mi fanno sperare almeno a 140 kg con la maglia nuova.
Lo squat l'ho sentito leggero e anche tecnicamente non mi sembra malaccio. Pian piano si migliora. Lascio a voi i commenti al video!

Video Squat

**marcoevfurn** · 26-01-2011, 10:24 PM

Mercoledì 26/01/2010
1. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x2,
Superior 195 2x4, 200 2x4

2. Panca 60 6x1, 72,5 5x1, 85 4x1, 90 3x2, 95 2x3, 90 3x2, 85 4x1, 80 5x1, 75 6x1, 70 7x1, 65 8x1

3. DB Bench 25 8x4

4. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x5

5. Front Squat 90 4x6

6. Sit Up 15 10x4

Bene lo stacco, tecnica buona e veloci!

**marcoevfurn** · 28-01-2011, 09:28 PM

Venerdì 28/01/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x1,
Superior+Titanium 150 3x1, 175 3x5

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x5

3. DB Flies 12,5 8x4

4. Squat 80 5x1, 95 5x1, 112,5 5x5

5. OVH Triceps Ext 20 10x5

6. GM 70 5x5

Molto bene, squat facile e questa volta c'era abbondantemente anche la profondità!
Ok anche la panca!

**marcoevfurn** · 30-01-2011, 11:36 AM

Sabato 29/01/2011
1.Panca 60 6x1, 70 6x2, 77,5 6x4

2. DIPS 15 4x5

3. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x6

4. Squat pausa in basso 90 5x6

**marcoevfurn** · 01-02-2011, 10:43 AM

WEEK 14 (CMS 2 WK6)
Lunedì 31/01/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x2, 137,5 2x1, 145 1x1
Superior+Titanium 155 3x1, 175 3x2, 187,5 2x2, 200 1x1, 210 1x1

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x2, 105 1x2
F6 42 120 2x2, 130 1x3, 120 2x2

3. DB Flies 12,5 6x3

4. Squat 87,5 5x1, 102,5 4x2, 120 3x4

5. GM 70 5x5

Con le bretelle su ho più difficoltà a forzare il bacino tra le gambe quindi fatico di più con la schiena. Devo provare anche con il centurion che ha una linea di discesa diversa.
Comunque bene i 210, altezza dubbia ma spinta ok.
Un po' stranito dalla maglia nuova, sento meno supporto di quella vecchia e bucata. Il problema sono le maniche, salgono di più rispetto all'altra e viene a mancare subito la spinta.

**ungeheuer** · 01-02-2011, 11:02 AM

120 che % è rispetto al tuo max di squat?

**marcoevfurn** · 01-02-2011, 03:31 PM

Intendi 210?
Sono arrivato in allenamento a 220 con centurion e THP, 210 è circa il 95%. Con corpetto e fasce del ***** non è male

**marcoevfurn** · 02-02-2011, 08:19 PM

Mercoledì 02/02/2010
1. Panca 60 6x1, 72,5 5x1, 85 4x2, 90 3x2, 95 2x3, 90 3x2, 85 4x1, 75 6x1, 65 8x1

2. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x2,
Centurion 200 2x3, 225 1x1, 230 1x5, 240 1x2

3. OVH Triceps Ext 20 10x5

4. Front Squat 85 5x6

5. SitUp 15 10x4

Molto bene lo stacco! Calando un po' di peso riesco ad usare bene il Centurion.