un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

posto il canovaccio delle prossime 3 settimane, che in poche parole è la continuazione del programma che sto seguendo
dopo 3 settimane di ladders sui 3 big inserisco il 5\3\1RM ad eccezione dello stacco da terra in cui continuo un lavoro + moderato di costruzione
ho ritoccato un pò i complementari, vediamo come và

Lunedi
Panca con fermo: 5\3\1

Front squat: 5RM con buffer (opz. Doppio ramping)

Yates row: 5x5
Bicipiti: 5x10

Mercoledi
Squat: 5\3\1

Hang clean + push press (ad ogni rep): 6-10x3

Dips\incline\dumbbell press: 5x10-20
Lat machine\trazioni: 5x10

Venerdi
Panca stretta\media + bands: 5rm con buffer (opz. 2 ramping)

Stacco classico
1°sett: ladder @160
2°sett: ladder @150
3°sett: ladder @140

Muscle snatch\high pulls: 5x10
Trazioni: doppio ladder rest 20’’

[°°sOmOja°°]

31 gennaio 2011
bw: 73.6kg

Panca con fermo 5RM
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 100

tosti i 120 ma va bene.
avevo in mente di fare delle serie a salire con piccoli incrementi di carico ma non ne avevo voglia

Zercher squat
concentrico - con fermo sui pins
5 x 40, 50, 60, 70, 80
5 x 60, 70

ho deciso di sostituire il front con lo zercher, mi sembra una buona variante al momento
mi consente di lavorare sulla parte alta della schiena e sulla compostezza senza stressare polsi e gomiti

Rematore 45°
5 x 55
5 x 75
5 x 95
3 x 5 x 105

curl bilancere ez:
1x10 x 25
3x6 x 35
2x10 x 25 (reverse grip)

[ungeheuer]

"avevo in mente di fare ma non ne avevo voglia.."

Bravo ottimo! Bella predisposizione mentale!
Ritirati..

P.S. aahahahahah! Ieri sera ho saltato le spalle.. ma non succederà mai più! P.S: che ne pensi di fare tipo qualche minuto di corda a fine allenamento??? Ovviamente intendo per me.. tu sei già troppo magro.

[°°sOmOja°°]

ahah
sai che secondo me l'allenamento va sempre adattato alla condizione del giorno!

la corda mi sembra troppo intensa come esercizio aerobico post-workout, se ti piace lo userei nei giorni di rest quasi come un extraworkout

[°°sOmOja°°]

2 febbraio 2011
bw: 73.2kg

allenamento sacrificato sia in termini di energie che di tempo
ho studiato fino alle 20.20 e sono arrivato in palestra alle 9 meno venti

allo squat mi sono dovuto alternare con un ragazzo che poverino usava 20kg, solo caricare e scaricare è stato un allenamento

Squat
5 x 40\60\80kg
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 140

mi ero dato 160 come obiettivo del giorno (con tutte le serie da 5 di avvicinamento sarebbe stato un buon risultato) ma non era aria
bene tecnicamente fino a 120 nel raw e 140 con cinta

Hang clean + push press
5 x 20\30\40kg
3 x 50
5 x 3 x 60kg

tostarello girare ad ogni ripetizione! bell'esercizio comunque, mi sono divertito.

jumpset:
trazioni presa supina: 3x10
dips: 3x10

curl manubri: 3x20 x 10kg

[ungeheuer]

Non male somo! Ma la tua pale fino a che ora è aperta?

[riky46]

ho notato che usi la cintura per eseguire le serie più pesanti (a partire da 140 chili).. io attualmente eseguo 5-6 ripetizioni di SQUAT con un peso di 140 chili (eseguiti leggermente al di sotto della linea parallela), senza far uso della cintura.. pensi che ciò possa essere deleterio nonostante adotti una buona tecnica di esecuzione?