Diario di x.CaZa

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New Week, New Wo

Per ora posto la giornata di oggi, prossimamente arricchisco con gli altri giorni

1° Giorno: PETTORALI, GAMBE, POLPACCI

PETTORALI
Panca Inclinata: 1 serie x 8 rip x 40kg - 2 serie x 6 rip x 50kg - 1 serie x 6 rip x 54kg
Croci ai Cavi: 12 rip x 40kg - 10 rip x 50kg - 8 rip x 60kg
Croci su Panca Inclinata: 4 serie x 8 rip x 16kg a manubrio (32 tot)

GAMBE:
Leg Extension: 14 rip x 40kg - 12 rip x 35kg - 10 rip x 30kg
Squat al MP: 2 serie x 14 rip x 50kg - 2 serie x 12 rip x 50kg (lente)
Leg Curl: 14 rip x 55kg - 12 rip x 65kg - 10 rip x 75kg

- POLPACCI:
Calf Seduto: 3 serie x 15 rip x 60 kg
Leg Press Talloni Alzati: 3 serie x 15 rip x 100kg - 125kg - 150kg

Mezz'ora di riposo e partita di 60 minuti con gli amici

Note:
Pieno di Forze, Nessun Segno di Stachezza e alcuni DOMS dopo gli esercizi per i pettorali: probabilmente essendo esercizi mai provati prima ho avuto qualche problemino

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Presa la Scheda Nuova!!!

Giorno n°1: 10' Cardio - Pettorali - Gambe - Polpacci
Giorno n°2: 20' Cardio - Addominali - 10' Cardio
Giorno n°3: 10' Cardio - Dorsali - Deltodi - Lombari
Giorno n°4: 20' Cardio - Addominali - 10' Cardio
Giorno n°5: 10' CArdio - Bicipiti - Tricipiti - Polpacci

Qui posto serie e ripetizioni per ogni esercizio:

- CARDIO: Tappeto ( incl. 7/8%) / Cross Trainer ( liv. 10 )

- PETTORALI:
Panca Alta: 4 serie x 6 rip x 52kg
Croci ai Cavi: 6 rip x 60kg - 8 rip x 55kg - 10 rip x 50kg
Croci su Panca Alta: 4 serie x 8 rip x 16kg a manubrio (32 tot)

- ADDOMINALI:
Abking: 2 serie x 20 rip x 70kg
Alzate Gambe da Terra: 2 serie x 20 rip
Alzate Gambe su Parallela 3 serie x cedimento (20 rip ca.)

- TRICIPITI:
Distensione Cavo Alto: 4 serie x 6 rip x 40kg
Flessioni alla fronte su panca (bil. angolato - dritto): 2 serie x 8 rip x 14kg
Dip alla Panca: 3 serie x cedimento (15 rip ca.)

- DORSALI:
Trazioni Lat Mach Avanti: 4 serie x 6 rip x 50kg
Trazioni Lat Mach Dietro: 4 serie x 8 rip x 45kg
Trazioni al Pulley: 6 rip x 50kg - 8 rip x 45kg - 10 rip x 40kg

- LOMBARI:
Panca Romana con Rotazione dx/sx: 3 serie x 20 rip

- BICIPITI:
Curl Manubri Panca Inclinata: 4 serie x 6 rip x 10kg a manubrio
Curl in Piedi con Bilanciere Angolato - Dritto: 4 serie x 8 rip x 22kg
Trazione alla Sbarra Presa Inversa: 3 serie x cedimento (5 ca.)

- DELTOIDI:
Press con Manubri: 6 rip x 16kg - 8 rip x 14kg - 10 rip x 12kg
Aperture Laterali: 4 serie x 8 rip x 8kg
Pek Dek: 4 serie x 6 rip x 40kg
Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 6 rip x 80kg - 8 rip x 65kg - 10 rip x 50kg

- GAMBE:
Leg Extension: 14 rip x 40kg - 12 rip x 35kg - 10 rip x 30kg
Squat al MP: 2 serie x 14 rip x 50kg - 2 serie x 12 rip x 50kg (lente)
Leg Curl: 14 rip x 55kg - 12 rip x 65kg - 10 rip x 75kg

- POLPACCI:
Calf Seduto: 3 serie x 15 rip x 60 kg
Leg Press Talloni Alzati: 3 serie x 15 rip x 100kg - 125kg - 150kg

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Stasera Scheda n°2:
20' Cardio - Addominali - 10' Cardio


- ADDOMINALI:
Abking: 2 serie x 20 rip x 70kg
Alzate Gambe da Terra: 2 serie x 20 rip
Alzate Gambe su Parallela 4 serie x cedimento (20 rip ca.)

Aggiuntivi:

- BICIPITI: (avevo molto tempo e ne era passato molto dall'ultimo wo per i bicipiti! )
Curl Manubri Panca Inclinata (Presa a Martello): 8 rip x 6kg - 8 rip x 8kg - 2 serie x 6 rip x 10kg
Curl in Piedi con Bilanciere Angolato - Dritto: 8 rip x 30kg - 2 serie x 8 rip x 24kg - 8 rip x 20kg
Trazione alla Sbarra Presa Inversa: 4 serie x 5 rip

Note:
Cominciano a sentirsi le gambe dopo lo scorso wo

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Giorno n°3: 10' Cardio - Dorsali - Deltodi - Lombari

- DORSALI:
Trazioni alla Sbarra (presa larga): 5 serie x 3 rip
Trazioni Lat Mach Avanti: 5 serie x 6 rip x 50kg
Trazioni Lat Mach Dietro: 4 serie x 8 rip x 45kg
Trazioni al Pulley: 6 rip x 50kg - 8 rip x 45kg - 10 rip x 40kg

- LOMBARI:
Panca Romana con Rotazione dx/sx: 2 serie x 20 rip

- DELTOIDI:
Press con Manubri: 6 rip x 20kg - 8 rip x 20kg - 8 rip x 18kg (han ceduto i polsi )
Aperture Laterali: 4 serie x 8 rip x 8kg
Pek Dek: 4 serie x 6 rip x 40kg
Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 6 rip x 60kg - 8 rip x 50kg - 10 rip x 40kg

Aggiuntivi:
Lento Avanti MP: 10 rip x 30kg - 6 rip x 45kg
Rematore: 10 rip x 4kg - 10 rip x 8kg- 10 rip x 16kg - 10 rip x 20kg - 8 rip x 26kg

Note:
Provati i mezzi stacchi con bastone ma credo di non trovar bene la posizione in quanto non sento lavorare per niente i femorali
Per il resto niente di rilevante.

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Giorno n°4: 20' Cardio - Addominali - 10' Cardio

- ADDOMINALI:
Abking: 2 serie x 20 rip x 65kg
Alzate Gambe su Parallela 2 serie x 20 rip

Aggiuntivi:

- PETTORALI:
Panca Alta: 6 rip x 50kg - 6 rip x 52kg - 6 rip x 54kg - 5 rip x 55kg
Croci su Panca Alta: 2 serie x 8 rip x 18kg - 8 rip x 20kg - 8 rip x 22kg
Croci ai Cavi: 12 rip x 50kg - 2 serie x 6 rip x 60kg
Chest Press: 12 rip x 50kg - 10 rip x 60kg - 6 rip x 70kg


Note:
No Cardio: Causa Compito in Classe Domani
E per questo ho preferito allenare i pettorali.
Migliorata l'esecuzione con Bastone del Mezzo Stacco e approvazione del PT per utilizzare il bilanciere

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Ieri, 28/01/2011
Giorno n°5: 10' CArdio - Bicipiti - Tricipiti - Polpacci


-BICIPITI:
Trazioni alla Sbarra: 4 serie x 6 rip (82kg)
Curl Manubri Panca Inclinata: 8 rip x 8kg - 3 serie x 6 rip x 10kg
Curl in Piedi con Bilanciere Angolato - Dritto: 4 serie x 8 rip x 20kg
Curl ai Cavi: 2 serie x 10 rip x 40kg

- TRICIPITI:
Distensione Cavo Alto: 4 serie x 6 rip x 50kg
Flessioni alla fronte su panca (manubri): 4 serie x 8 rip x 16kg
Dip alla Panca: 3 serie x 10 rip

- POLPACCI:
Calf Seduto: 3 serie x 20 rip x 60 kg
Leg Press Talloni Alzati: 3 serie x 20 rip x 100kg - 150kg - 200kg

60' Cardio modalità consumo grassi, battito cardiaco 135ca.

Note:
Nessuna in particolare, a parte il relativo poco sudore dopo il cardio

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1° Giorno: PETTORALI, GAMBE, POLPACCI

PETTORALI
Panca Alta: 6 rip x 64kg - 8 rip x 60kg - 10 rip x 54kg - 12 rip x 50kg
Croci su Panca Alta: 2 serie x 8 rip x 18kg - 2 serie x 8 rip x 20kg
Croci ai Cavi: 8 rip x 60kg - 10 rip x 50kg - 12 rip x 40kg
Chest Press: 10 rip x 70kg - 8 rip x 80kg - 6 rip x 85kg

GAMBE:
Squat al MP: 4 serie x 14 rip x 50kg (lente)
Leg Extension: 8 rip x 45kg - 10 rip x 40kg - 12 rip x 35kg
Leg Curl: 10 rip x 75kg - 12 rip x 65kg - 14 rip x 55kg

- POLPACCI:
Calf Seduto: 3 serie x 15 rip x 60kg - 66kg - 72kg
Leg Press Talloni Alzati: 3 serie x 40 rip x 100kg - 150kg - 200kg

Aggiuntivi:
Per completare i pettorali ho eseguito una "superserie" alla panca alta:
10 rip x 40kg - 10'' rest - 7 rip x 40kg - 10'' rest - 3 rip x 40kg - 10'' rest - 5 rip x 40kg

Note:
Per ora tutto okay
Recupero fantastico, sarà per le feste di compleanno di sabato e domenica
Sarà difficile smaltire

Per la superserie: non è un errore di scrittura ma ho fatto più ripetizioni all'ultima serie che alla penultima

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Giorno n°3: 10' Cardio - Dorsali - Deltodi - Lombari

- DORSALI:
Trazioni Lat Mach Avanti: 5 serie x 6 rip x 50kg
Trazioni Lat Mach Dietro: 4 serie x 8 rip x 50kg
Trazioni al Pulley: 6 rip x 60kg - 8 rip x 55kg - 10 rip x 50kg

- DELTOIDI:
Press con Manubri: 6 rip x 20kg - 8 rip x 18kg - 10 rip x 16kg
Aperture Laterali: 4 serie x 8 rip x 8kg
Pek Dek: 6 rip x 45kg - 8 rip x 40kg - 10 rip x 35kg
Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 6 rip x 60kg - 8 rip x 50kg - 10 rip x 40kg

- LOMBARI:
Panca Romana con Rotazione dx/sx: 23 serie x 20 rip

Aggiuntivi:
Rematore: 12 rip x 12kg - 10 rip x 20kg - 8 rip x 26kg

Note:
Partita a calcetto prima della palestra, quindi niente cardio oggi.

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Giorno n°5: 10' Cardio - Bicipiti - Tricipiti - Polpacci


-BICIPITI:
Curl Manubri Panca Inclinata: 4 serie x 6 rip x 10kg
Trazioni alla Sbarra: 4 serie x 6 rip (82kg)
Curl in Piedi con Bilanciere Angolato - Dritto: 8 rip x 24kg - 3 serie x 8 rip x 20kg
Superserie Curl ai Cavi (sdraiato): 40kg 10-10-9-6-5-4-3 rip

- TRICIPITI:
Distensione Cavo Alto: 4 serie x 6 rip x 40kg
Tricipiti alle parallele:3 serie x 10 rip
Flessioni alla fronte su panca (manubri): 4 serie x 8 rip x 16kg

Aggiuntivi:
Panca Alta: 6 rip x 60kg - 4 rip x 70kg
Squat al MP: 14 rip x 50kg - 10 rip x 50kg

Note:
Evitati i Polpacci per svogliatezza
Simulazioni con Bastone di Stacchi & Press.
Comincio un allenamento per aumentare la mobilità della caviglia ( son costretto ad alzare i talloni per raggiungere l'accosciata completa ).

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1° Giorno: PETTORALI, GAMBE, POLPACCI

PETTORALI
Panca Alta: 4 rip x 70kg - 6 rip x 64kg - 8 rip x 60kg - 10 rip x 54kg - 12 rip x 50kg
Croci su Panca Alta: 2 serie x 10 rip x 18kg - 2 serie x 8 rip x 20kg
Croci ai Cavi: 6 rip x 60kg - 8 rip x 50kg - 10 rip x 40kg

GAMBE:
Squat al MP: 4 serie x 12 rip x 60kg (lente)
Leg Extension: 10 rip x 45kg - 12 rip x 40kg - 14 rip x 35kg
Leg Curl: 10 rip x 75kg - 12 rip x 65kg - 14 rip x 55kg

- POLPACCI:
Leg Press Talloni Alzati: 3 serie x 20 rip x 150kg - 180kg - 200kg
Calf Seduto: 3 serie x 15 rip x 30kg - 40kg - 50kg

Note:
Un dolore alla spalla sinistra (credo si sia accavallato deltoide e trapezio a causa di poco riscaldamento) durante la panca alta a 70kg ha influenzato tutti gli ex per i pettorali diminuendo sempre di più le ripetizioni.
Lo Squat al Multipower è stato davvero duro oggi, credevo di non farcela più
Comprato un cronometro, ora i recuperi tra le ripetizioni sono di 30'': mi sembra di non posar nemmeno i pesi che già li riprendo
Tra le serie 1'30'' e nel cambio gruppo muscolare 3'.

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Giorno n°2: 20' Cardio - Addominali - 40' Cardio

- ADDOMINALI:
Alzate Gambe su Parallela 3 serie x 20 rip
Abking: 3 serie x 20 - 15 -10 rip x 65kg
Alzate Gambe da Terra: 3 serie x 20 rip
Crunch con Torsione: 3 serie x 30 rip

Aggiuntivi:
1/2 stacchi: 2 serie x 20 rip x 20kg
Stacchi alla Rumena: 20 rip x 20 kg

Note:
Gambe ancora ko.