un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

24 gennaio 2011
bw: 74.6kg

panca no fermo - ladder
5 x 50
5 x 70
5 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1, 2, 3, 3 e mezzo @130kg

mannaggia, pensavo di riuscire a completare la 4° ripetizione con 130 e invece ho fallito quasi in chiusura.
per questo giro di ladder è andata così (ho tirato un pò troppo) perchè dovevo settare i carichi, ma prossimamente vorrei evitare di fallire le alzate in questa fase del ciclo

altra nota: inserisco dalla settimana prossima il fermo nella panca

Front squat:
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
6 x 3 x 80kg

muscle snatch:
10 x 10kg
10 x 20kg
10 x 30kg

hang clean
10 x 30
10 x 40
10 x 50

trazioni (ladder)
5, 6, 7, 8, 9, 10 @BW

allenamento lineare, ho forzato solo sulla panca, in parte mi ritengo soddisfatto (9 ripetizioni @130kg)

[TheIron]

mi sono perso qualcosa ?
come mai questi esercizi da wl ?

[°°sOmOja°°]

ciao franco
sono solo complementari divertenti

[°°sOmOja°°]

26 gennaio 2011

nelle ultime notti ho dormito poco e oggi mi sentivo stanco
mi sono stupito di aver fatto un bello squat!

il rack era occupato, mi riscaldo:
Hang Clean
5 x 30
3 x 3 x 50kg

Squat - ladder
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1 x 130
1 x 140
1, 2, 3, 4, 5 x 150kg

bene, 15 reps con 150kg, probabilmente adesso ho un massimale potenziale tra 180 e 190kg
vediamo di mettere a frutto questa fase

Lento in piedi
5 x 5 x 50kg

panca presa stretta con fermo
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

lat machine presa neutra
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 5 x 90
1 x 20 x 50

un pò troppo stanco dopo lo squat ma sono abbastanza contento

[°°sOmOja°°]

28 gennaio 2011

oggi pensavo di non allenarmi ma alla fine ho preferito fare qualcosa per non stare fermo
stanotte non ho dormito a causa di forti coliche addominali, forse un'intossicazione alimentare.

stamattina ancora stavo poco bene e non ho mangiato nulla fino a pomeriggio
probabilmente sposto a venerdi prossimo la seduta di oggi, perlomeno lo stacco, ci tenevo a fare il ladder @160kg

Lento in piedi
5x30
5x40
10 x 5 x 50kg

Stacco raw
3 x 90
3 x 3 x 110
5 x 3 x 120

lat machine presa ampia prona
5x10 x 50kg

curl manubri: 3x10

[°°sOmOja°°]

posto il canovaccio delle prossime 3 settimane, che in poche parole è la continuazione del programma che sto seguendo
dopo 3 settimane di ladders sui 3 big inserisco il 5\3\1RM ad eccezione dello stacco da terra in cui continuo un lavoro + moderato di costruzione
ho ritoccato un pò i complementari, vediamo come và

Lunedi
Panca con fermo: 5\3\1

Front squat: 5RM con buffer (opz. Doppio ramping)

Yates row: 5x5
Bicipiti: 5x10

Mercoledi
Squat: 5\3\1

Hang clean + push press (ad ogni rep): 6-10x3

Dips\incline\dumbbell press: 5x10-20
Lat machine\trazioni: 5x10

Venerdi
Panca stretta\media + bands: 5rm con buffer (opz. 2 ramping)

Stacco classico
1°sett: ladder @160
2°sett: ladder @150
3°sett: ladder @140

Muscle snatch\high pulls: 5x10
Trazioni: doppio ladder rest 20’’

[°°sOmOja°°]

31 gennaio 2011
bw: 73.6kg

Panca con fermo 5RM
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 100

tosti i 120 ma va bene.
avevo in mente di fare delle serie a salire con piccoli incrementi di carico ma non ne avevo voglia

Zercher squat
concentrico - con fermo sui pins
5 x 40, 50, 60, 70, 80
5 x 60, 70

ho deciso di sostituire il front con lo zercher, mi sembra una buona variante al momento
mi consente di lavorare sulla parte alta della schiena e sulla compostezza senza stressare polsi e gomiti

Rematore 45°
5 x 55
5 x 75
5 x 95
3 x 5 x 105

curl bilancere ez:
1x10 x 25
3x6 x 35
2x10 x 25 (reverse grip)