Diario di Busca89.

[Busca89]

Allenamento del 24/01/2011
Petto,spalle,tricipiti

Panca 2/36/8 rest 2' 80/70/60/50
Distensioni manubri panca 45 gradi 3x8 rest 1'
Croci manubri panca 45 gradi 3x10 rest1'
Military 2/4/6/8 rest 2' 45/40/35/30
Alzate laterali ss Alzate frontali 3x8 rest 1'
Panca stretta 4x6 rest 2,45' 60kg
French press bilancere dritto 25kg 3x10 rest 1'
Allora incazzto perchè sta panca non la sò fare non ci sono cazzi quando c'è da spingere veramente evidentemente mi muovo male e vado a sovraccaricare le spalle e rischio di fallire l'alzata ma sopratutto farmi male. Non sò proprio come migliorare questo problema sinceramente.. Lo scorso ciclo ero riuscito a farla decentemente ma perdo abilità rapidamente e sono del gatto.
Consigli?
Il resto và tutto bene,a fine allenamento ero bello gonfio però incazzato perchè faccio una panca da schifo.

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Allora vorrei continuare il discorso nuova scheda.
Lunedì:
Panca
Squat
Complementari petto, spalle e bicipiti.

Mercoledi:
Stacco
Trazioni
Complementari schiena, tricipiti.
Addome

Venerdì:
Squat
Panca
complementati gambe e polpacci.

Analizzo il lunedì per quanto riguarda i complementari, allora io evidentemente non faccio bene panca pochi cazzi, quindi potrei inserire una panca inclinata, così sarei costretto a stare sempre attento nel movimento anche dopo la panca orizzontale.
Per le spalle potrei inserire sempre il military e per i bicipiti il curl bilancere.

Per il mercoledi dopo stacco e trazioni rematore manubrio, per i tricipiti sempre panca stretta, l'addome a piacere.

Per il venerdì i complementari delle gambe saranno o un front squat o la pressa il ghr e gli affondi poi polpacci.
Che ve ne pare?
Fatemi sapere!Tanto ci ragiono un pò sù!

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Allora stavo considerando che per il petto ci sono 2 esercizi, spalle uno e bicipiti uno.
Schiena: stacco, trazioni e rematore.
Tricipiti: panca stretta
Gambe: Squat, ghr e affondi
C'è uno squilibrio. Il problema è che non sò se riesco come tempo ad aumentare altri esercizi..Qundi o metto un alto volume sugli esercizi singoli altrimenti c'è un pò troppo poco lavoro.

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Allora fra poco posterò tutto il programma che abbiamo fatto con somoja(che ha fatto!) ed inizierò fra una settimana.
Ieri dopo una settimana di *****, un esame passato ed uno no. Vado ad allenarmi in palestra.!
Avendo saltato il mercoledì decido di unire le due progressioni, prima squat e poi stacco(ovviamente pessima scelta, ma volevo provare a tirare sù quei ***** di 105 kg, sono risultati pesanti ma prima avevo fatto squat).
Quindi
Allenamento del 28/01/2011
Squat 2/4/6/8 90/80/70/60 kh rest 2'
Stacco 2/4/6/8 105/95/85/75 rest 2'(una tortura le gambe non spingevano ovviamente capisco wuanto servano le gambe in questo esercizio)
Prove di assetto panca con peso fino a 60kg sono le spalle che fanno quello che vogliono.
Bicipiti 5x10 rest 1,5' 25kg un mezzo massacro
Addominali
Cyclette e via a casa.
Si scarica, non ce la facevo più. Cinque settimane per me sono troppe. Non c'è nulla da fare, faccio fatica a reggerle...

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Scarico, senza fare una mazza, prossima settimana si riprende con il nuovo programma in multifrequenza, la voglia di allenarmi aumenta significa che stò riprendendo di testa.
Purtroppo lo studio non và come vorrei bisogna ingranare al più presto.
Domani posterò tutto il programma!

[Busca89]

Allenamento del 4/02/2011
Si torna ad allenarsi un giorno prima del previsto! Multifrequenza il nuovo motto, sperimentiamo!

Panca bera riscaldamento, 1x5x50kg 1x5x55 1x5x60 1x5x65 mi fermo!
1x5 57,5kg
3x5 52,5 kg rest 1,5'
Squat 5x5 60kg rest 2'
Trazioni ladder 1x1,1x2,1x3,1x4 nuovamente 1x1,1x2,1x3,1x4(cedimento male)
Culr bilancere 5x10 rest 1,5' che poi sono aumentati 25 kg
Noto che stabilire dei tempi di recupero mi è molto difficile però più o meno vorrei inquadrare il range di rest per ogni tipologia di esercizo.

Sensazioni: Ho trovato un modo migliore per tenere le spalle ferme nella panca ed infatti andavo abbastanza sciolto nelle ripetizioni, sensazione di stabilità.
Per lo squat credo di essere un pò duro d'anche per il resto bene sono arrivato in fondo al 5x5 giusto giusto..
Trazioni: credo che un pò di tecnica ci vorebbe, dovrei leggere qualche articolo, non vorrei sbagliar eun pò la tecnica
Curl: mi rendo conto di quanto pippa sono nel curl bilancere..
Doms non fortissimi ma sono tutto indolenzito.. Stimolo diverso è ovvio..

[Busca89]

Allenamento dell' 08/02/2011

Panca bear riscaldamento,1x5x50kg 1x5x55 1x5x60 1x5x65 mi fermo.
1x5 57,5kg
3x5 52,5 kg rest 1,5'
Squat 5x5 60kg rest 2'
Trazioni ladder 1x1,1x2,1x3,1x4 nuovamente 1x1,1x2,1x3,1x4 (aumentati i rest con un max di due minuti.)
Curl bilancere 5x10 rest 1,5' 25kg
Allora panca un pò più ballerina, il set up fà tutto, non c'è nulla da fare. Mi faceva un pò male la spalla, si sente il tempo brutto..
Poi squat bene, faticato di meno già.
Trazioni migliore la tecnica ed ottimizzando i tempi di recupero sono migliorato.
Curl bilancere, meglio già più abituato.
Spero tanto che la panca riesca a migliorare.
L'unica cosa che non capisco del bear è cosa porta al miglioramento, cioè io riuscirò a migliorare passando da 1x5 con 65kg a 1x5 a 70kg?
Spero somoja mi delucidi un pò queste cose.
Un saluto a tutti!