a)
warm-up:
5' cyclette
circuito bilanciere libero 8x(RDL-high pulls-hang clean-front squat-row)

A1)front squat 3x5-10s ramping weight front,quando cala la velocità si passa al
A2)back squat 3x5-10s ramping weight mantenendo sempre una buona velocità.

B)bench press 3x6s tengo il carico fisso,circa 75%

C1)clean grip high pulls 5x2s
C2)hang clean 5x2s

D)barbell row ladder da 5r a max
E)single-leg romanian DL/OH squat 10x4/5s

15' cyclette

b)
warm-up:
5' cyclette/tapis
circuito bilanciere libero 8x(RDL-high pulls-hang clean-front squat-row)

A)tecnica/progressione per il clean: ramping weight,cambia variante,non scalare mai di peso
1)Snatch-grip High Pulls 5x2/3s
2)Clean grip low pull from floor 5x2/3s
3)Hang clean 5x2s 3x2/3s

B)sumo deadlift 3x10/15s qua direi addirittura doppio ramping se sono in forma,i pesi saranno bassi perchè guarderò solo tecnica e velocità quindi ci può stare

C)lento manubri : ladder da 5 a max reps x2 o con ritorno.
D)lat machine: ladder da 5 a max reps
E)bicipiti 5x10s
15' cyclette

c)
warm-up:
15' cyclette
circuito bilanciere libero 8x(front raises-upright row-OH press-row)

A)panca 3x10/20s tenere sempre come punto di riferimento la velocità d'esecuzione,% non sotto il 70%

B)front squat 3x6s circa 70-75%

C)panca stretta ladder 5r a max
D)tricipiti 10x5s
E)rear delts/scarecrows/muscle snatch 10x5s
15' cyclette