Programmazione di TheIron da Febbraio a Giugno 2011

**TheIron** · 24-01-2011, 12:24 PM

Ciao franz, con questa filosofia di allenamento credo non conti il peso ma la sofferenza! bastano pure 10kg! L'8x8 in questione poi non è il classico di gironda ma è impostato come un allenamento depletivo e in quel periodo fidati non c'è wo migliore di quello!
Grazie per la visita stay tuned

**Ø3DMEØ** · 24-01-2011, 12:53 PM

Mi piacerebbe provarla una periodizzazione simile, per arrivare al massimo a fine giugno.. ho letto il libro di Miletto, devo dire che è semplice e chiaro, una buona risorsa italiana.. se uno volesse partire ora con una pianificazione come quella del libro, quali settimane sarebbe meglio sacrificare? Forza, Ipertrofia-forza o qualcos'altro? Magari mi ci faccio un giretto

Premetto che vengo da una routine 20reps..

**Tabald** · 24-01-2011, 01:50 PM

O3dmeo, se parti a febbraio, la scaletta te l'ha postata proprio iron, sacrivicando un pò la forza, quindi se vuoi provarla saremo in 3...

**Ø3DMEØ** · 24-01-2011, 01:53 PM

Oops è vero.. è che stavo facendo riferimento al libro.. mi sa che la proverò anche io dopo la prossima settimana di scarico, magari cambiando qualcosa (non ho una panca inclinabile ad esempio)

**TheIron** · 24-01-2011, 01:57 PM

io ho il problema opposto ho qualche attrezzo in più e vorrei inserirlo!
Nei mesocicli dove ci sono 3/7 wo credo che inserirò un giorno di allenamento libero in stile pitbulltraining altra novità di miletto dato che sono molto indietro con esercizi come trazioni e dip! Nei meso dove ci sono 4/7 wo seguirò solo la scheda!

**Tabald** · 24-01-2011, 01:58 PM

tutti cambiamo qualcosa, per renderlo adatto alle nostre esigenze...
io, come già detto, non faccio tutti i tipi di esercizi per Abs che dice lui, ma sempre e il solito consolidato crunch con le ginocchia alzate...
poi io in definizione l'ultima volta ho usato oltre che il libro natural body building, anche il metodo kettlebell, in modo da variare gli esercizi.

**TheIron** · 24-01-2011, 02:17 PM

quel libro l'ho comprato anche io... e l'ho appena recensito nell'apposita sezione

peccato che non ho le kettlebell

Oggi vado a stampare l'ebook di miletto sugli addominali scolpiti e non escludo di inserire qualche nuovo mirabolante esercizio ... magari nel giorno libero!

**Tabald** · 24-01-2011, 07:53 PM

quello mi manca... devo prendermelo!!!
io a casa ho 4 kb: 8 - 16 - 24 - 32 kg... davvero ottimi atrezzi, anche se io per risparmiare 200 € sul totale non ho preso quelli professionali, ma un faxsimile...
mi manderesti il link vi MP sul libro degli addominali?

**TheIron** · 21-02-2011, 06:04 PM

Oggi inizio il nuovo mesociclo 3x3/EDT

Giorno 1: PETTO-DORSO-SPALLE

Panca Piana 3x3RM Rec. 3'
Trazioni imp. inv. 3x3RM Rec. 3'
Spinte man. 30° 3x8 Rec. 1.30"
Rematore man. 3x8 Rec. 1.30"
Push Press 3x8 Rec. 1.30"
Alzate laterali complete 3x8 Rec. 1.30"

Giorno 2: BRACCIA EDT - ADDOME

EDT 15'
FrenchPress man. x5
Curl EZ in piedi x5
Rec. 5'

EDT 15'
PushDown x5
Curl man. Hammer x5
Rec. 5'

Crunch + peso 4x15 Rec. 1'

Giorno 3: GAMBE-POLPACCI-ADDOME

Squat 3x3RM Rec. 3'
Stacchi Rumeni 3x3RM Rec. 3'
Pressa 3x8 Rec. 1.30"
LegExtension 3x8 Rec. 1.30"
Calf manubrio 4x10 Rec. 1'
Crunch a libretto 4x15 Rec. 1'

Giorno 4: BRACCIA EDT - OBLIQUI

EDT 15'
DIP x5
Curl EZ inverso x5
Rec. 5'

EDT 15'
Curl concentrato DX x5
Curl concentrato SX x5
Rec. 5'

Il giorno uno lo lascio così come miletto l'ha concepito!
Il giorno due l'ho modificato eliminando la panca stretta con il pushdown e spostando il tutto da prima a seconda serie.
Il giorno tre ho sostituito front squat e bulgarian squat con pressa e leg extension.

Il giorno quattro non sò proprio cosa fare. Nella prima serie miletto prevede le dip ma non ho 10RM nelle braccia e devo sostituitrlo con qualcosa... sono indeciso con dip fra due panche e panca stretta!

**TheIron** · 18-03-2011, 10:57 PM

Terminato il 3x3+EDT che non ho assaporato al meglio, quindi mi astengo dall'esprimere commenti.

si passa al 10x10

GVT

Giorno 1: PETTO-DORSO-ADDOME

Panca piana 10x10 Rec. 1.30"
Trazioni imp. inversa 10x10 Rec. 1.30" latmachine
Spinte man. 30° 3x8 Rec. 1'
Rematore bil 3x8 Rec. 1'
Pullover man. 3x8 Rec. 1'
Russian Sit-UP 4x12 Rec. 1' solo sit up

Giorno 2: GAMBE-ADDOME

Squat 10x10 Rec. 1.30"
Stacchi Rumeni 10x10 Rec. 1.30" non sono sicuro di lasciarli
Affondi in avanzamento 3x8 Rec. 1'
FrontSquat 3x8 Rec. 1' pressa a 45°
Calf man. 4x20 Rec. 1'
Crunch + peso 4x20 Rec. 1'

Giorno 3: SPALLE-BRACCIA-ADDOME

Military press 10x10 Rec. 1.30"
Panca Stretta 10x10 Rec. 1.30"
Curl Hummer panca 60° 10x10 Rec. 1.30"
Alzate laterali 3x8 Rec. 1'
kickback 3x8 Rec. 1'
Curl EZ in piedi 3x8 Rec. 1'

3 settimane di carico + 1 di scarico con 6x10 e una serie in meno nel resto

in rosso le modifiche che vorrei apportare!