Boris Sheiko e il metodo russo

[Leviatano89]

capitolo III: allenare gli avanzati

Gli atleti avanzati si allenano 4 volte a settimana e questo è un esempio della distribuzione del carico mensile in un ciclo di preparazione:



A differenza della pianificazione per gli intermedi, dove il volume di carico è dato dal solo numero delle alzate (NBL), questo non è sufficiente negli atleti avanzati perché è necessario conoscere il totale dei kg sollevati e il peso medio del bilanciere, come in ogni incontro esercizio, nonché il lavoro complessivo per un allenamento, per la settimana, e per un mese.
Proprio come nell'atletica pesante, il tonnellaggio che viene sollevato in un esercizio, in un allenamento, settimana, mese, anno, si trova moltiplicando il peso sollevato x il numero alzate.

Per esempio: 220 kg x 3 ripetizioni x 5 set = 3300 kg. Se si sommano tutti i volumi dell'allenamento di tutti gli esercizi che vengono eseguiti in un allenamento si ottiene il volume complessivo per un allenamento.

Alla fine degli anni '40 Luchkin propose di utilizzare la somma dei chilogrammi sollevati come criterio per valutare il carico di esercizio nelle varie atletiche pesanti. Tuttavia, l'intensità del lavoro di allenamento è determinata non solo dal numero di alzata e dal peso, ma anche dalla sua intensità.
Sotto l'intensità del carico di allenamento nel sollevamento di potenza, come nell'atletica pesante, capire il peso medio del bilanciere si può dividendo il volume del carico in chilogrammi di NBL. Per esempio: 3300 kg: 15 serie = 220 kg.

Già nel 1959, Matveev è stato il primo in atletica pesante di introdurre nelle sue opere il peso medio del bilanciere come criterio di intensità per determinare l'intensità del carico per i sollevatori. In seguito molti specialisti in atletica pesante, come Sacksonov, Medvedev, Vorob'ev, Bogdadov e tutti gli altri cominciarono selvaggiamente ad applicare il peso medio del bilanciere per esprimere l'intensità del processo di allenamento.
Ci sono due tipi di intensità, in termini assoluti (in chilogrammi) e relativo (in percentuale).
Intensità assoluta: è il peso medio di del bilanciere
Intensità relativa: è la media dei pesi utilizzati (in %) nell'esercizio
La razionale distribuzione del carico mensile per il volume e l'intensità in cicli settimanali ha un grande significato.

E 'noto che il volume e l'intensità sono inseparabili e, allo stesso tempo sono in relazione l'uno in relazione (e all'opposto) dell'altro.

Il loro aumento simultaneo ha luogo fino ad un determinato limite conosciuto, mentre un ulteriore aumento di volume è legato ad un calo di intensità, e in seguito con la sua diminuzione (dopo periodo preparatorio, quando gli atleti usano i carichi di grandi dimensioni) si ha un aumento dell'intensità.
Questa è la caratteristica principale degli allenamenti, soprattutto per la fase di pre-gara. Ecco perché in un programma di allenamento a lungo termine, prima di tutto si stabilizza il volume del carico in fase di pre-gara.
L'analisi degli allenamenti dei pesisti più forti ha dimostrato che il miglior risultato si ottiene di solito quando ad altissimo volume e intensità, che si trova vicino al carico ottimale oltre un anno. Pertanto, il periodo di preparazione in questo caso ha un volume di carico nettamente inferiore a quello principale. Questo può essere considerato del tutto naturale. Il volume del carico durante il periodo principale quasi non si assume alcuna tempo per il risultato successivo migliore per sviluppare, in quanto il risultato può essere nel collegamento ottimale con intensità.

[…] Al fine di aumentare l'intensità, è necessario aumentare il tonnellaggio all 85-90 dal massimo, diminuendo allo stesso tempo il numero di set a 1-3, che si tradurrà nella diminuzione del volume. E viceversa, se si diminuisce l'intensità al 75% e aumenti le ripetizioni tra 4-6 il volume totale aumenterà […].
Ecco qui sotto un esempio di 4 allenamenti a settimana:

La ciclizzazione mensile degli esercizi
Lunedì---Mercoledì---Venerdì---Sabato
SQ---------DL----------BN---------DL
BN---------BN----------SQ--------es. spin.
SQ---------DL----------BN---------DL
OFP------compl.-------OFP--------es. spin.


Voglio mettere in guardia su questa distribuzione, in quanto è molto approssimativa e può essere modificata a piacimento.
Quando si pianifica questo allenamento, la panca e lo squat vengono eseguiti due volte, la prima volta con un carico pari all'80-85%, circa 2-3 ripetizioni e 5-7 set a seconda dei carichi previsti.
La seconda volta che questo esercizio viene fatto con il 70-75% del massimale, 3-5 ripetizioni. Se ci sono due stacchi da terra l'approccio dovrà essere differente.
Per esempio: il primo esercizio può essere lo stacco sui rialzi e il secondo esercizio lo stacco dai rialzi. Oppure un altro esempio: può essere lo stacco fino al ginocchio, il secondo è lo stacco completo. Ma in entrambi i casi, gli esercizi di spinta dovrebbe essere eseguiti tra il primo ed il secondo esercizio di stacco.
È possibile sentire da alcuni atleti che effettuano lo stacco da terra ogni 10 giorni, ma la pratica dimostra che spesso proprio quelli sportivi hanno una tecnica di stacco non ottimale.
Una volta a settimana, il Mercoledì, è necessario per pianificare i cosiddetti "piramidali": un esempio è quello dell'atleta che parte con il 50%, aumenta fino all'80%-85% aumentando del 5%-10% nei vari set e in seguito diminuisce gradualmente fino al 50%.

Ecco alcuni esempi:

1. 50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1 (81alzate)

2. 50%x6x1, 60%x6x1, 70%x5x1, 75%x4x2, 80%x3x2, 85%x2x2, 75%x3x2, 70%x5x1, 60%x7x1 50%x8x1 (61 alzate)

3. 50%x7x1, 55%x6x1, 60%x5x1, 65%x4x1, 70%x3x2, 75%x2x2, 80%x1x3, 75%x2x2, 70%x4x1, 65%x6x1, 60%x8x1, 55%x10x1, 50%x12x1 (79 alzate)

A seconda degli obiettivi dell'allenamento, il piramidale può variare dalle 40 alle 90 alzate.
Ci sono esempi di piramidali veramente enormi: Alecksei Sivokon’ (Kazakhstan), più volte campione del monde, faceva piramidali fino al 90% con un totale di 120 alzate.
Non è raccomandato fare il piramidale più di una volta a settimana ed è necessario, dopo il piramidale fare un piramidale più piccolo. Non è consigliabile fare piramidali vicino al periodo di gara.
E 'necessario focalizzare l'attenzione sui muscoli pettorali: gli esercizi che sviluppano i muscoli sono fatti subito dopo la seconda panca.
Il lavoro principale è fatto con l'80% del massimale con un notevole con considerevole lavoro sul 50%-60%-70%.
A volte l'atleta viene in allenamento in condizione fisiche non ottimale e si trova non in grado di eseguire il lavoro previsto. Per ovviare a questo Poi si può abbassare il peso sul bilanciere, ma ancora provare a fare il numero di set/rep previsti per quel giorni, oppure si può mantenere la percentuale prevista, ma accorciare i vari set/rep e aggiungere set per il previsto volume in esercizio di dato.

Spesso gli sportivi chiedono il permesso di aumentare la percentuale prevista, si può fare solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo.
Per esempio: si deve squat con l'80%x3x5. Dopo il secondo set lo sportivo chiede il permesso di aggiungere al 5%. Questo può essere consentito se lo sportivo con l'85% del peso massimo può fare il restante 3x 3 restante, ma se si fallisce si deve ricominciare da capo.
Questa è una “punizione” grave che costringe l'atleta a considerare bene le proprie capacità.
Si osserva che durante il tempo della stima del peso da usare, gli sportivi devono alzare il loro livello emotivo e l'obiettivo dell'allenatore consiste nel creare uno stato d'animo elevato nella stanza di allenamento, con cui l'atleta si sente chiamato a svolgere un piccolo "miracolo" e questo dovrebbe tradursi in un risultato che nessuno non si aspettava. Durante questa fase, è necessario creare un piccolo "show" per l'intera sala, dove gli eroi principali sono quelli che fanno l'allenamento. E 'utile in questo periodo filmare tutti i set con successiva analisi da parte di tutti i presenti.

[Leviatano89]

CAPITOLO IV: gli agonisti internazionali

L'obiettivo principale degli atleti d'élite è migliorare la forza assoluta e migliorare la tecnica degli esercizi ausiliari.
Se per i novizi, gli intermedi e per gli avanzati un piano di allenamento è fatto usando esercizi e carichi, questo non è abbastanza per gli atleti d'élite, oguno dei quali ha il proprio piano mensile di allenamento basato sulle qualità individuali in base ai carichi e agli esercizi.
Durante la creazione del piano è necessario tenere conto delle caratteristiche fisiche, dello stato di salute e lo stato di fatica previsto dopo ogni allenamento e la padronanza esecutiva dei vari esercizi. Il tutto naturalmente tenendo conto del calendario delle gare.

Il club sportivo "Irbis" (Ufa) ha tutte le condizioni per lavorare fuori dal campo "amatoriale" – amatoriali sono gli studenti, gli impiegati, gli operai, tutti quelli che vengono a lavorare in palestra alla fine della giornata di lavoro, così come per un piccolo gruppo di " professionisti "- questi sono gli sportivi la cui principale attività sono gli allenamenti. Questo è il loro piano di allenamenti per 5 giorni a settimana, ecco la distribuzione dei carichi:



La differenza è che gli amatoriali si allenano uno avolta al giorno e il loro obiettivo può essere quello di vincere il campionato della repubblica di Bashkortostan, essere un membro della nazionale significa allenarsi in previsione di campionati più imporanti.

I professionisti citati sopra hanno un piano settimanale di 8 allenamenti, così divisi:

Lunedì –2 allenamenti
Martedì –1 allenamento
Mercoledì –2 allenamenti
Giovedì – pausa (sauna)
Venerdì – allenamenti
Sabato –1 allenamento
Domenica – pausa

I loro obiettivi sono ben più alti: essere un membro della nazionale Russa significa partecipare a campionati a livello europeo, mondiale. E' naturale che essi, per raggiungere tali obiettivi, abbiano molto da lavorare.
Al momento, le competizioni europee e mondiali sono così pesanti e lo stress nervoso è tale che atleti con un sistema nervoso non abbastanza forte non potrebbero tollerarle.
E' ben noto che le conquiste dei risultati attuali non potrebbero essere raggiunti senza l'utilizzo di grandi carichi, ma l'utilizzo di grandi carichi funziona solo se si alternano all'utilizzo di carichi medi e bassi, creando le condizioni a livello fisico in grado di far recuperare l'organismo dopo i carichi più grandi. I carichi medi servono a mantenere il livello dell'atleta elevato, mentre i carichi bassi aiutano il recupero dell'atleta durante l'allenamento.
È difficile non concordare con questo. Dietro l'uso dell'alternanza dei carichi, io uso stressanti sedute sub-massimali. Le programmo una volta ogni 2 settimane e solo durante il periodo preparatorio.
Molti atleti nell'atletica pesante pensano che il range ottimale (principale) di allenamento debba stare tra il 75%-85% del massimale (N. I. Luchkin, A. N. Vorob’ev, A. C. Medvedev, e altri) e questo vale ovviamente anche per il powerlifting.

Analizzando i carichi di allenamento dei campioni del mondo Aleksey Sivocoya, Nadezhda Mir, Sergej Moser, Maxim Podtynnay e Irene Abramova nel periodo tra il 1991 e il 1999, sono arrivato alla conclusione che la massima crescita della forza è data dal carico medio mensile con l'intensità relativa, che è in media il 70 + o – il 2% rispetto al massimo dei risultati durante gli esercizi emulativa.

I giovani allenatori pensano che questi possono semplicemente far allenare i propri atleti con carichi intorno al 70% del massimale per far loro ottenere risultati. Si tratta di un parere fuorviante! Non dimentichiamo che questo utilizzo dei carichi include i pesi del riscaldamento così come i pesi massimali. Citerò un paio di versioni di allenamenti:

1. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x2, 90%x2x3. (NBL= 27, AV= 1930, RI= 71.5%)
2. 55%x5x1, 65%x4x1, 75%x3x2, 85%x2x4. (NBL= 23, AV= 1665, RI= 72.4%)
3. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x6. (NBL= 33, AV= 2350, RI= 71.2%)
4. 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x5x2, 75%x4x4. (NBL= 36, AV= 2450, RI= 68.1%
5. 50%x6x1, 60%x6x1, 65%x6x5. (NBL= 42, AV= 2610, RI= 62.1%)

Dove: AV è il volume totale, ottenuto moltiplicando il volume per la % di carico usate
RI è l'intensità relativa, ottenuta dividendo l'AV per l'NBL.

Si possono fare moltissime versione come questa. Tutto dipende dal periodo preparatorio, gli obiettivi, le abilità dell'atleta e le sue capacità di recupero. Voglio anche puntualizzare una cosa: quando si conta l'intensità globale per la settimana o il mese, a volte in due settimane l'intensità relativa in % è la stessa e l'intensità assoluta è diversa. Questo accade perché la panca è fatta con meno peso rispetto allo squat e allo stacco, anche se l'intensità relativa di questi esercizi può essere uguale. Pertanto l'aumento o la diminuzione dei carichi di panca aumenta o diminuisce l'intensità in termini assoluti, mantenendo l'intensità relativa la stessa.
I miei allenamenti sembrano eccessivi ad alcuni allenatori. Ma voglio sottolineare che negli ultimi 10 anni nessuno dei miei atleti è mai stato sovra-allenato e una volta il loro massimale viene espresso in gara, non hanno mai ottenuto in seguito risultati inferiori, ma solo più alti.

Non hai bisogno di una grande abilità per allenare qualcuno, la cosa principale è farlo recuperare dopo allenamenti pesanti, così del sovra-allenato non ci sarà nemmeno l'ombra, in quanto il recupero dell'organismo è una parte integrale del piano di allenamento. Per i giovani allenatori citerò un paio di sintomi di un eccesso di allenamento, che sono descritti qui di seguito.


I sintomi sono: diminuzione dell'efficienza, diminuzione della rapidità delle contrazioni muscolari, peggioramento della coordinazione del movimento, l'assenza di desiderio di allenarsi, mollezza, limitazione nei movimenti, l'apatia, dolore muscolare, poco appetito e disturbi del sonno.
Ci possono essere anche una serie di disturbi nelle attività a livello mentale: mancanza di temperamento, il conflitto, intolleranza agli amici e alla critica dell'allenatore, ansia, depressione e altri, ci può essere anche un cambiamento nella direzione del sistema cardiovascolare, l'apparato neuromuscolare, e gli indici biochimici ( sangue, urina e la saliva).

[...] Durante l'esecuzione degli esercizi, l'ampiezza del movimento delle articolazioni e vi possono essere disturbi nel funzionamento dei diversi organi .Fare allenamenti con un pesi elevati in queste condizioni è esattamente ciò che va evitato. Un tentativo di sollevare il bar con un sacco di peso può provocare traumi. E 'necessario abbassare immediatamente il carico di allenamento e fare una serie di attività di recupero dell'organismo dello sportivo.
Alcuni addestratori fare il test del massimale dei loro atleti anche 7-10 giori prima della gara. Sono arrivato alla conclusione che per gli atleti della nazionale fare un test del 90% 2-3 settimane prima della gara è più che sufficiente.

Sin dal 1998, prima dei campioni in Europa e nel mondo, io dico agli sportivi come C. Mor, M. Podtynnay, Ph. Muhamat'yanov, e I. Abramova: "Perché lo fai la il test massimale'? Lo hai già fatto, quando hai partecipato al campionato russo. Adesso quello che dovete fare è sollevare il peso con cui dovete iniziare la gara". Tuttavia è necessario fare il test al "limite" in quegli esercizi che restano indietro. Per esempio la Irene Abramova e di Podtynnay Maxim è l'alzata che più delle altre rimaneva indietro, così come lo stacco di Phanil Muhamat'yanov, è in questi esercizi che arrivavano fino al 100%.

Durante il periodo di gara, che dura 5-6 settimane, passano da 5 a 4 giorni di allenamento con questi carichi:



Le ultime 2 settimane il carico diminuisce, così il volume e l'intensità. L'obiettivo principale dell'allenatore è mantenere soltanto allenato l'atleta. Per questo devi conoscere bene il volume giornaliero, settimanale, mensile, annuale che usa l'atleta. L'allenatore, alla fine di ogni settimana, deve andare oltre l'intera pianificazione, e se necessario correggere i piani per la prossima settimana.

Nel 1967, uno scienziato tedesco ha proposto di esprimere di variare i pesi utilizzati in "zone di intensità" con una gradazione ogni 20%-10%.
Nel 1969 R.A. Roman, nelle sue opere, consigliò di calibrare gli intervalli di allenamenti su intervalli de 5%.
L'intervallo più adeguato è quello del 10%, che è stato proposto da Chernyak e Medvedev nel 1972. Oggi questo punto di vista vale per la maggior parte degli specialisti di atletica pesante. Citerò un conteggio esemplare del carico di settimanali e mensili (vedi tabella sotto). Forse, qualcuno sarà interessato.
Esaminiamo l'ordine del conteggio NBL, il volume e intensità (in percentuale e in chilogrammi) in più di una settimana di allenamenti. Gli sportivi competono in tre esercizi, che spiega perché abbiamo tre blocchi di conteggio: squat, panca e stacco.
Dal momento che i metodi di programmazione dell'allenamento sono creati in % rispetto al massimale, e di ciò è difficile negare l'efficacia, quindi faremo il conteggio degli allenamenti in percentuali e per rendere più facile il conteggio prenderemo uno dei blocchi, per esempio lo squat, oltre una settimana, e faremo 11 zone di intensità ogni 5 per cento. Tutto l'ordine del conteggio allenamento si fa in 5 operazioni.



Prima operazione: dal primo allenamento della settimana precedente si devono prendere e distribuire i sollevamenti per ogni % di peso utilizzata nelle varie caselle.

Seconda operazione: devi moltiplicare la % di ogni casella, per il volume corrispondete, dopo di che sommate i vari risultati sotto “AV”.

Terza operazione: ora dovete dividere l'AV per l'NBL, e avrete l'intensità in % (per esempio: 14180:202=70.2%)

Quarta operazione: riportiamo in kg il peso a cui corrisponde la % trovata. (in questo caso ipotizziamo che il massimale sia 170kg, il 70% è 119.3).

Quinta operazione: il peso medio in kg (119,2) viene moltiplicato per l'NBL della settimana (202), si ottiene così il volume di allenamento in kg. Per esempio: 119,3 x 202 = 24.099.

Dopo aver analizzato allenamento dello sportivo, vediamo che nella settimana ha fatto più di 202 sollevamenti di squat con un'intensità media del 70,2% che corrisponde al peso medio di 119.3kg. Con un volume di 24099kg.
Per lo stacco e la panca si effettuano i calcoli nella medesima maniera.
La procedura e l'ordine del conteggio complessivo per tutti gli esercizi sono gli stessi di quella individuale (vedi tabella sotto)




Prima operazione: sommiamo il volume di tutte le alzate (NBL)

Seconda operazione: quando sommiamo l'AV (media del volume) in tutti e tre i blocchi (esercizi), si ottiene la media complessiva del volume per settimana (29.187)

Terza operazione: quando dividi l'AV per l'NBL, ottieni la % media di intensità. Per esempio 29187:414= 70.5%

Quarta operazione: sommiamo le (volume in kg) VKG in tutti e tre i blocchi (esercizi) e otteniamo il volume complessivo in kg per la settimana, per esempio: 427.247.

Quinta operazione: il volume complessivo, espresso in chilogrammi-VKG lo dividiamo per il numero di alzate e otteniamo il totale dell'intensità media in chilogrammi per la settimana, per esempio 427247:414 = 103.2kg.


Tutti i set che sono inferiori al 50% rispetto al massimale (riscaldamento), allo stesso modo tutti gli esercizi complementari sono scritti in altre colonne.
[...] Questo ci permetterà di vedere il volume in kg utilizzato dall'atleta e di capire con che intensità ha lavorato. Dopo aver contato fino all'ultima, è necessario fare una analisi comparativa: che cosa ha fatto lo sportivo di quello che è stato pianificato e quello che non ha fatto, si deve trovare una ragione oggettiva per cui l'atleta non ha seguito -eventualmente- il piano e quindi occorre porre alcune correzioni per ulteriori settimane. […]Naturalmente questo significa più lavoro per l'allenatore, ma solo allora l'allenatore intuitivamente, e scientificamente, preverrà lo sportivo dal sovra-allenamento e lo porterà al livello massimo.

[Tonymusante]

ottimo Levia. Complimenti e rep +

[nemoe343]

si dovrebbere mettere in evidenza!!! ottimo lavoro!!ma non c'è ancora niente di scritto in inglese?sheiko non ha ancora fatto tradurre i proprio libri!?

[Tonymusante]

si dovrebbere mettere in evidenza!!! ottimo lavoro!!ma non c'è ancora niente di scritto in inglese?sheiko non ha ancora fatto tradurre i proprio libri!?

eh no...altrimenti se fosse tutto così sermplice e tradotto, Leviatano cosa ci starebbe a fare?
Lui è un po' come era Ippolito Pindemonte, "il traduttor dei traduttor d'Omero", in questo caso è il "traduttor dei traduttor dell'est Europa"