aloha! senatori...

[°°sOmOja°°]

forse un pò troppi esercizi per seduta no?
è bello cambiare ma se non raggiungi un certo volume minimo ottimizzi poco il lavoro

uno schema che uso io è:
seduta A:
1 es. press (+ pesante)
2 es. squat (volume basse e medie reps)
- compl. tirata (volume medio-alte reps)

seduta B:
1 es. squat (come sopra)
2 es. press (come sopra)
- compl. tirata

seduta C:
1 es. press
1 es. pull
- compl. tirata

in tutte le sedute c'è un esercizio tipo-olimpico ma non sempre a carico della catena cinetica posteriore
clean, high pulls (per la catena cinetica post), muscle snatch (solo lavoro per l'upperbody).. ho capito che non puoi farli, te lo dico solo per informazione.

riguardo i ladder:
io li uso come variante voluminosa del 5-3-1 di wendler (che prevede un'unica serie "max reps" con una data %)
1°sett. ladder @75-80%
2°sett. ladder @80-85%
3°sett. ladder @85-90%

alla fase ladder faccio seguire il "mio" 5-3-1 (che alla fine è un banale ramping reps + 2 serie di backoff)
1°settimana: ramping 5 reps + 2 backoff
2°settimana: ramping 3 reps + 2 backoff
3°settimana: ramping 1 rep + 2 backoff

il tipo di lavoro lo decidi tu in base al limite che ti poni nel ramping (tecnica, velocità) e al volume che ti imponi impostando i salti tra una serie e l'altra (tra il 2.5 e il 7.5%)

negli esercizi di tirata non lavorerei troppo pesante e soprattutto non a basse reps, secondo me aumenti il rischio di infortunio alla spalla (e al capo lungo del bicipite), soprattutto se hai già avuto una lussazione.
i rematori sono una via di mezzo quindi si potrebbe provare a lavorare a basse reps, però se imposti un ladder in cui pensi di arrivare a 15 reps è inutile partire dalla serie da 1 ripetizione perchè diventa veramente noioso, parti direttamente da 5 ripetizioni.

in particolare nella tua seduta B mi sembra ci siano troppi pull
lo stacco lo allenerei come 2°esercizio dopo gli hang clean o gli high pulls (ma farei classico, non sumo)
se devi riprendere confidenza con l'esercizio ti conviene iniziare con dei parziali dal ginocchio o poco sotto la rotula, è molto + facile rendere il movimento unico

[kickboxer_87]

a)
warm-up:
5' cyclette
circuito bilanciere libero 8x(RDL-high pulls-hang clean-front squat-row)

A1)front squat 3x5-10s ramping weight front,quando cala la velocità si passa al
A2)back squat 3x5-10s ramping weight mantenendo sempre una buona velocità.

B)bench press 3x6s tengo il carico fisso,circa 75%

C1)clean grip high pulls 5x2s
C2)hang clean 5x2s

D)barbell row ladder da 5r a max
E)single-leg romanian DL/OH squat 10x4/5s

15' cyclette

b)
warm-up:
5' cyclette/tapis
circuito bilanciere libero 8x(RDL-high pulls-hang clean-front squat-row)

A)tecnica/progressione per il clean: ramping weight,cambia variante,non scalare mai di peso
1)Snatch-grip High Pulls 5x2/3s
2)Clean grip low pull from floor 5x2/3s
3)Hang clean 5x2s 3x2/3s

B)sumo deadlift 3x10/15s qua direi addirittura doppio ramping se sono in forma,i pesi saranno bassi perchè guarderò solo tecnica e velocità quindi ci può stare

C)lento manubri : ladder da 5 a max reps x2 o con ritorno.
D)lat machine: ladder da 5 a max reps
E)bicipiti 5x10s
15' cyclette

c)
warm-up:
15' cyclette
circuito bilanciere libero 8x(front raises-upright row-OH press-row)

A)panca 3x10/20s tenere sempre come punto di riferimento la velocità d'esecuzione,% non sotto il 70%

B)front squat 3x6s circa 70-75%

C)panca stretta ladder 5r a max
D)tricipiti 10x5s
E)rear delts/scarecrows/muscle snatch 10x5s
15' cyclette

[°°sOmOja°°]

mi piace
ora bisogna vedere se ti ci trovi bene tu e se ti diverte.
penso che se curi bene le esecuzioni e la velocità ne viene fuori un bel lavoro

[kickboxer_87]

grazie per l'aiuto cla... più avanti scriverò qualche impressione/modifica fatta durante gli allenamenti. comunque lo schema dovrebbe durare un 4/6sett

[°°sOmOja°°]

buon divertimento!
dacci anche qualche numero (in termini di pesi utilizzati ed eventuali progressi)