aloha! senatori...

[kickboxer_87]

ciao kick,
anche io mi sto avvicinando ai parziali degli OL's e li trovo molto divertenti
in particolare l'hang clean trovo sia un ottimo esercizio per imparare ad essere esplosivi

ciao 'cla... mi sei QUASI mancato in quest annetto di esilio volontario dai forum
i parziali del clean sono per me praticamente fondamentali...nel football (in usa) li fanno tutti.

sei sicuro di non poter fare push press con bilancere? anche io ho avuto 2 infortuni alla spalla sinistra negli anni passati (sovraspinato) eppure il lento avanti con fermo al petto non mi dà alcun problema, anzi forse mi sta aiutato a stabilizzare ancora di + l'articolazione

c'ho provato più di una volta ma sento proprio i tendini tirare,purtroppo ad aprile scorso mi sono lussato la spalla sx -fortunamente la lussazione si è ridotta da sola- e visto che ero in pieno campionato mi sono fermato solo 2 settimane per un infortunio che normalmente ti tiene fuori da 2mesi in su. i risultati te li puoi solo immaginare. nonostante ciò grazie a un fenomenale fisiatra ad oggi riesco a far tutto tranne snatch (da dimenticare proprio) e OH press con bilancieri. tutto sommato poteva andarmi molto peggio.

mantenendo la tua impostazione farei così:

lunedi:
panca: doppio mav3
cioè parti dal 50% e fai triple a salire fino all'ultima tripla veloce
a quel punto torni al 50% e ripeti il ramping

front squat: ramping 5 reps (ne farei solo 1 da 5-7 serie totali) o 6x3r a carico fisso + conservativo

1 esercizio olimpico:
high pulls, hang clean, power snatch o muscle snatch (+ soft) 5x5-3

se hai energie qualche serie ad alte ripetizioni di lat machine\rematore\pulley\trazioni
io utilizzo il ladder partendo da 5 ripetizioni
1°serie 5 reps
2°serie 6 reps
3°serie 7 reps
e così via finchè ne ho (in genere 12 ripetizioni tenendo bassi i recuperi) se hai fatto poco lavoro torni indietro con le reps oppure riparti con il ladder.

ooooooooh ecco una cosetta che mi ispira proprio. i ladder me li ero proprio dimenticati che esistessero

B
front squat ramping 3 ripetizioni, quando le 3 sono pesanti passi al back squat con lo stesso principio della panca del lunedi
eventualmente il ramping può essere ripetuto 2 volte

hang clean + lento avanti o push press: totale 7-10 sets x 3 reps
se non puoi fare lento avanti con bilancere (peccato perchè girata + push press ad ogni ripetizione è davvero ottimo) magari inizia dal lento manubri e passa al clean

stesso lavoro di tirata leggero (10-20 reps) (lat machine\trazioni etc..)
stacco ad una gamba o overhead squat: qui terrei ripetizioni + alte o tante serie con bassissimi recuperi

seduta C
1 esercizio di spinta tra panca e lento in base alle tue priorità: stesso lavoro del lunedi (magari non tirare in entrambe le sedute della settimana)

Stacco da terra, controllato fino al ginocchio, esplosivo in chiusura
qui si potrebbero inserire dei ramping con altezze crescenti, io ad esempio faccio:
stacco deficit: 3x50%, 3x55%, 3x60%.. appena divento lento passo all'altezza regolare
stacco regolare: ripeto lo stesso peso del deficit, vado a salire come prima
stacco + 5cm (o stacco dal ginocchio): ripeto il peso e vado a salire

1 esercizio "pesistico" (high pulls, muscle snatch, cleans o altro in base alle priorità)
1 esercizio per la schiena
1 esercizio a piacere per le braccia

in poche parole la logica di base è questa
1° esercizio: powerlifting (o lento avanti o front squat) triple a salire (anche doppio ramping)
2° esercizio: powerlifting (o lento avanti o front squat) 5 reps a salire o triple a carico costante + conservative
3° esercizio: parziale esplosivo della pesistica
4° esercizio: schiena
5° esercizio: 1 punto carente allenato in modo soft (lavoro di bilanciamento o simile)

il tuo schema me gusta parecchio... l'unica cosa che non digerisco proprio (e qua si va al discorso "gusti") è il variare l'altezza di stacco. che tra l'altro è ora l'esercizio con cui ho meno confidenza e devo riprendere con calma. poi direi che il ramping su squat e stacco va benissimo,ma per la panca,visto che vengo da 2-3mesi di carico progressivo, andrò sul carico fisso o con piccole oscillazioni (70-80% a sensazione). bello comunque il doppio ramping,non l'ho mai fatto,me lo tengo da parte...magari tra qualche settimana lo butto dentro.

una robetta un po' più precisa in queste ore l'avevo buttata giù grazie a un amico,ma sono più che disposto a modificarla:

a)
5' cyclette
circuito bilanciere libero 8x(RDL-high pulls-hang clean-front squat-row)
front squat 3x10/20s ramping front+back a questo punto
bench press 3x6s tengo il carico fisso,circa 75-80%
barbell row 6-10x4/5s mi tenta il ladder
single-leg romanian DL/OH squat 10x4/5s
15' cyclette

b)
5' cyclette/tapis
circuito bilanciere libero 8x(RDL-high pulls-hang clean-front squat-row)
1)Snatch-grip High Pulls 5x3s
2)Clean grip low pull from floor 5x3s
3)Hang clean 5x3s
sumo deadlift 3x10/15s qua direi addirittura doppio ramping se sono in forma,i pesi saranno bassi perchè guarderò solo tecnica e velocità quindi ci può stare
lento manubri 5x5/10s anche qua il ladder ispira non poco...
trazioni 5x5/10s un esercizio pesantello me lo terrei per la schiena
bicipiti 5x10s
15' cyclette

c)
15' cyclette
circuito bilanciere libero 8x(front raises-upright row-OH press-row)
panca 3x10/20s niente ramping ma piccoli aumenti di peso fino a trovare i kg giusti e tenerli per minimo 6s
front squat 3x6s o ramping breve
panca stretta 6-10x4/5s o ramping
OH dumbbell extension 10x4/5s
rear delts/scarecrows 10x4/5s
15' cyclette

che dici?