Diario di Ungeheuer

[°°sOmOja°°]

sono daccordo!

[ungeheuer]

Oggi

ME squat/stacco

Squat raw
3x60 80 100 120
1x140

Stacco + elastici (+5o/60 in chiusura)
190 6x1

Pinpull sotto il ginocchio
5x80 100 120 140

Chest supported row
6x10 con manubri da 32kg

Curl bilancer
40kg 8x8

Salti a piedi pari della corda (altezza 40cm)
3x5


Completamente cotto allo squat, ho dovuto mollare per totale affaticamento di glutei e anche.. le settimane calabresi mi hanno devastato.
Bene il resto.
Dalla prossima settimana juggernaut training per squat.

[ungeheuer]

Ieri

De panca
Panca 4c 9x3 80
Panca straight weight 5x5 120
4b 3x120 140 160 2x180

Panca inclinata manubri 32kg
3x12

Tricipiti stalliere 4xmax

Posteriori dello stalliere 3xmax

Ottimo, ho alleggerito il DE con catene dopo alcune letture. Bene le 4b.

[ungeheuer]

De squat di venerdì

box basso 12x2 100kg + 4c
Box par 90 100 110 120 130 140 x4
Stacco regolare 170 8x1
GM con elastici 30kg 4x5

trazioni bicipiti

Ieri

ME panca
2b 3x 80 100 110 120 130 140 150 155
2b + 1el 80 90 95 100 105 110 115
2b + 2el 60 70 80 90

French press 40kg + bil 4x8
Military seduto 27kg 4x10

un po di fretta per via del lavoro.

[ungeheuer]

ME squat

Squat raw
5x60 80 100 120
5x5 150

Stacco con elastici +50/60 in chiusura
4x1 200

Chest supported row
6x10 manubri 32kg

Curl bicipiti
8x8 42.5kg

Inizio a risalire di squat, mi serviva un lavoro del genere.

[°°sOmOja°°]

ciao beppe
5x5x150 di squat raw è veramente un buon peso!!

ho visto che hai mantenuto il DE leggero e costante il box parallelo, come mai non hai variato?

[ungeheuer]

Ciao Somo!

Il motivo è il seguente. Le vacanze sono state un massacro squattisticamente parlando. La prima settimana volevo tentare una tripla a 190 che non è venuta, la seconda volevo fare 5x5 con 170 (si lo so..ragiono male) e mi è venuta la prima serie da 4 (smontato dall'allenamento precedente) e poi ho concluso con un 4x5 con 160. Penso la cosa più massacrante che ho fatto da quando faccio PL. Mi ha completamente sfondato sia fisicamente che mentalmente. Non ho camminato il giorno successivo e ho avuto doms per oltre 5 giorni dopo l'allenamento e ho saltato il dinamico per ovvi motivi di impossibilità. Quando ho riprovato a fare squat, mi pesavano già 60kg. 140 di solito ci saltellavo invece sono salito lentissimo, ho messo 170 e sono rimasto sotto.
Quando mi accadono queste cose mi incavolo, e rileggo le mie "fonti del sapere". Mi rendo conto che quando ottengo cose del genere, ossia miglioramenti buoni seguiti da fasi di stallo acute, sto andando ben lontano da quello che si dovrebbe fare in pratica. Allora sono tornato al DE classico, seguo alla lettera le % di Simmons. Era da tanto che non provavo la sensazione di essere più veloce nell'ultima serie piuttosto che nella prima.
Ora per il ME squat ho scelto il template juggernaut-training, 5x5 70-75%, 3x5 80%, 5RM, voglio tirare su il raw dopo di che seguirò qualcosa tipo corpetto br giu poi su. Insomma niente di astrofisico. Curerò il lockout dello squat con gli stacchi con sovraccarichi e col box dei DE. Anche se non andrò tantissimo su con gli overload come nella scorsa preparazione, voglio tenere un peso sul bil consistente. Lo stacco lo farò sempre come secondo esercizio forse tranne che per qualche test in vista del CI di stacco.

Ieri sera.

DE panca
panca 4c 9x3 85kg

Straight weight
5x80 90 100 110 120 4x130 caspita forse non ci ho creduto al 100%!! C'è il video sul mio canale ma purtroppo non riesco a metterlo qui perchè youtube è bloccato dal mio ufficio.

4b
3x130 150
3x3 170

Push up 3x20
Tricipiti dello stalliere 15 12 10 10
Spalle dello stalliere 4x8

Che ne pensate dei push up? Non inteso come i reggiseni.

[°°sOmOja°°]

le classiche flessioni a terra? penso uno degli esercizi + sottovalutati in assoluto
non solo allenano i muscoli di spinta che usi nella panca ma anche sottoscapolare e gran dentato perchè la scapola non è bloccata

l'unico problema è il sovraccarico (io faccio una 50ina di flessioni consecutive), che dovrebbe essere posto sulla schiena, magari uno zainetto con i dischi dentro o uno spotter che ti carica come un muletto

per quanto riguarda lo juggernaut avevo letto che alle settimane con 5 reps poteva seguire un lavoro su 3 ripetizioni che secondo me è molto sensato per utilizzare % di carico maggiori
io credo molto nel lavoro a medie ripetizioni in offseason ma se poi non finalizzi hai costruito un'ottima capacità di lavoro sul 5RM senza aver aumentato (o avendo aumentato in modo non proporzionato) l'1RM
quindi direi che la fase di trasformazione è essenziale.

per questo motivo ho programmato una variante del 5\3\1 di cui ho parlato sul mio diario:
1°settimana: ladder @75%
2°settimana: ladder @80%
3°settimana: ladder @85-90%
che richiama le % del 5\3\1 di wendler correggendo però la carenza di volume data dalla unica serie target
4°settimana: 5RM + 2 backoff sets
5°settimana: 3RM + 2 backoff sets
6°settimana: 1RM

riguardo il tuo CROLLO in calabria direi che non ci sono dubbi: hai semplicemente esagerato
piuttosto è incredibile quanto tu sia migliorato nelle settimane precedenti facendo un banale 5\3\1RM e aumentando in modo incredibile la capacità di lavoro con pesi "grossi" (come diceva platz: non pesi bassi per tante reps, non pesi alti per poche reps ma GROSSI PESI per TANTE reps, che infondo è quello che hai fatto tu)
secondo me questo, se saprai metterlo a frutto, ti consentirà di fare molto bene nella fase con attrezzatura

[ungeheuer]

SI è un idea, sinceramente non so bene come finalizzare sta cosa del 5RM. Ora vediamo Può darsi che più in la mi verrà in mente. Di sicuro ho notato che devo assolutamente controllare l'affaticamento perchè è quello il comburente di tutto. Troppo ti stoppi, troppo poco non hai fatto niente. Ora finisco ste 3 settimane dove spero di realizzare un nuovo 5RM dopo di che c'è da incastrare un po il tutto per fare il CI di stacco. Vedremo. Appena mi libero un pochetto dal lavoro ci facciamo una chiacchierata su msn.

Sono sicuro che con un pochetto di picking i 200 sarebbero venuti e sinceramente penso di valeri (infatti li uso nel calcolo delle % eheh).
Il 5 3 1 sinceramente mi ha entusiasmato tanto e devo dirti che da dopo la gara ci baserò il mio allenamento. LA cosa che ho notato però è che devo fare salti grossi tra le serie, o salti piccoli ma con una sola serie tirata. del tipo

5 4 3 2 1 5RM

Fare tutte serie da 5 mi sfonderebbe troppo.

[ungeheuer]

Allenamento di sabato

Box bass 4c
2x60 90
10x2 110

Box par
2x4 120

Stacco 1el
10x1 160

GM gambe tese pin 12
4x6

Trazioni bw+5kg presa inversa
4x6
Trazioni presa normale bw
3x8

Buona velocità se penso a tenere dritta la schina eheh.

[Strikeout]

Allenamento di sabato

Box bass 4c
2x60 90
10x2 110

Box par
2x4 120

Stacco 1el
10x1 160

GM gambe tese pin 12
4x6

Trazioni bw+5kg presa inversa
4x6
Trazioni presa normale bw
3x8

Buona velocità se penso a tenere dritta la schina eheh.

Ciao scusami se ti "sporco" il diario , ma volevo chiederti ragguagli sul box ( par= parallelo ci arrivo ) non mi trovo con l'altro acronimo "bas 4c" basso ok , ma 4c ?

Da letture in rete, si parla di differenze in pollici ( 1o2 pollici sotto , e 1o2 pollici sopra ) .
Grazie .

[ungeheuer]

Ciao novellin0!

In realtà non sporchi il diario ma ne rendi onore!
4c sta per 4 catene per parte, ogni catena pesa 8kg circa quindi sta a significare un sovraccarico in chiusura di 64kg più o meno.
Tra parallelo e basso nel mio caso ci dovrebbero essere 5cm, in realtà non ci sono perchè siccome uso come box parallelo una panca normalissima, man mano che alzo il peso sul bil comprimo la gomma pima e mi ritrovo in un box basso.
Se hai altre domande chiedi pure!!

Ieri

ME panca
2b 3x60 80 100 120 1x130 140 150 160 N170
2b+1el 3x60 1x70 80 90 100 110 120 130
2b+2el 60 70 80 90 100 110

MEzza panca piedi in aria
70kg 3x20

French press 40kg + bil
4x8

Lento manubri con fermo
4x10 27kg

Forse non dovrei fissarmi coi pesi nei max, e forse dovrei aumentare le serie di avvicinamento. NEl primo esercizio non sono riuscito a battermi, anche perchè ho voluto provare direttamente 170 e non 165 (che sarebbero venuti). Negli altri due esercizi prestazioni direi più che ottime, ad indicare che forse mi scaldo poco.
Il lento con manubri mi da sopite soddisfazioni da bodybuilder ahahah!

[Strikeout]

Ciao Unge , grazie della risposta .
Leggo spesso il tuo diario ( dati antropomorfici simili) , e vedo che ti alleni seguendo il WS o qualcosa di molta simile, quindi usi parecchio il box .
Io sto diventando un fan del box squat , poichè avendo un ginocchio mal messo , col box non lo affatico più di tanto .
Personalmente mi sono costruito un box 40*37 e mi ci trovo bene , le catene sembrano interessanti , esperimento da fare appena riuscirò a farmi la tana privata .
In bocca al lupo ;-)

[ungeheuer]

Ciao Unge , grazie della risposta .
Leggo spesso il tuo diario ( dati antropomorfici simili) , e vedo che ti alleni seguendo il WS o qualcosa di molta simile, quindi usi parecchio il box .
Io sto diventando un fan del box squat , poichè avendo un ginocchio mal messo , col box non lo affatico più di tanto .
Personalmente mi sono costruito un box 40*37 e mi ci trovo bene , le catene sembrano interessanti , esperimento da fare appena riuscirò a farmi la tana privata .
In bocca al lupo ;-)

Crepi!

Io ne ho ordinato uno dal falegname 35x40x45 così dovrei coprire box alto-basso-parallelo eheh. Le catene sono un ottimo strumento, specie per noi spilungoni i sovraccarichi secondo me sono fondamentali.

Per quanto riguarda ws ed utilizzo del box, da prove sperimentali mi sono reso conto che il box è insostituibile per i dinamici mentre nei ME per quanto mi riguarda è molto meglio il movimento completo.
Anzi è molto meglio il movimento completo e non per forza singole. Questo perchè, almeno è la spiegazione che mi sono dato, in ipf lo squat si gioca molto sulla prontezza nell'inversione del movimento e sull'abilità nell'utilizzo delle fasce. Nelle federazioni americane invece l'utilizzo di corpetti molto più duri unito al fatto che non scendono sotto il parallelo fa si che la forza raw sia molto distaccata dal max geared.

ME squat di ieri

squat raw
5x60 80 100
3x120
1x140
3x5 160

Stacco deload
60
100
140
180
corpetto lento br giu, cinta lenta
10x1x 230

Chest supported row
6x10 manubri 32kg

Curl bilancere
8x8 42.5kg

Primi approcci col corpetto in vista delle gare primaverili. E' andata meglio del previsto, ormai alcuni automatismi li dovrei avere incamerati.
Seguiranno i video, forse nel weekend.

[Strikeout]

Crepi!

Io ne ho ordinato uno dal falegname 35x40x45 così dovrei coprire box alto-basso-parallelo eheh. Le catene sono un ottimo strumento, specie per noi spilungoni i sovraccarichi secondo me sono fondamentali.
Per quanto riguarda ws ed utilizzo del box, da prove sperimentali mi sono reso conto che il box è insostituibile per i dinamici mentre nei ME per quanto mi riguarda è molto meglio il movimento completo.
Anzi è molto meglio il movimento completo e non per forza singole. Questo perchè, almeno è la spiegazione che mi sono dato, in ipf lo squat si gioca molto sulla prontezza nell'inversione del movimento e sull'abilità nell'utilizzo delle fasce. Nelle federazioni americane invece l'utilizzo di corpetti molto più duri unito al fatto che non scendono sotto il parallelo fa si che la forza raw sia molto distaccata dal max geared.

Per il box alto utilizzo lo spessore che uso per lo stacco non usando dischi regolamentari .
Mi sono avvicinato da poco a questo mondo , e quindi devo fare esperienza (teorica e pratica) ma come dicevo prima il box mi affascina( personalmente ho notato che mi da transfert sullo stacco) , riguardo l'attrezzatura , ancora non sono in grado di esprimermi, "sul campo" non l'ho provata , ma diamo tempo al tempo .
Per dirti, quando squatto , non riesco a prendere il rimbalzo ( riflesso miotatico) in pratica faccio lo squat col fermo :-)
L'America è l'America , loro tendono ad esagerare sempre , almeno per me .