Diario di Ungeheuer

[°°sOmOja°°]

le classiche flessioni a terra? penso uno degli esercizi + sottovalutati in assoluto
non solo allenano i muscoli di spinta che usi nella panca ma anche sottoscapolare e gran dentato perchè la scapola non è bloccata

l'unico problema è il sovraccarico (io faccio una 50ina di flessioni consecutive), che dovrebbe essere posto sulla schiena, magari uno zainetto con i dischi dentro o uno spotter che ti carica come un muletto

per quanto riguarda lo juggernaut avevo letto che alle settimane con 5 reps poteva seguire un lavoro su 3 ripetizioni che secondo me è molto sensato per utilizzare % di carico maggiori
io credo molto nel lavoro a medie ripetizioni in offseason ma se poi non finalizzi hai costruito un'ottima capacità di lavoro sul 5RM senza aver aumentato (o avendo aumentato in modo non proporzionato) l'1RM
quindi direi che la fase di trasformazione è essenziale.

per questo motivo ho programmato una variante del 5\3\1 di cui ho parlato sul mio diario:
1°settimana: ladder @75%
2°settimana: ladder @80%
3°settimana: ladder @85-90%
che richiama le % del 5\3\1 di wendler correggendo però la carenza di volume data dalla unica serie target
4°settimana: 5RM + 2 backoff sets
5°settimana: 3RM + 2 backoff sets
6°settimana: 1RM

riguardo il tuo CROLLO in calabria direi che non ci sono dubbi: hai semplicemente esagerato
piuttosto è incredibile quanto tu sia migliorato nelle settimane precedenti facendo un banale 5\3\1RM e aumentando in modo incredibile la capacità di lavoro con pesi "grossi" (come diceva platz: non pesi bassi per tante reps, non pesi alti per poche reps ma GROSSI PESI per TANTE reps, che infondo è quello che hai fatto tu)
secondo me questo, se saprai metterlo a frutto, ti consentirà di fare molto bene nella fase con attrezzatura

[ungeheuer]

SI è un idea, sinceramente non so bene come finalizzare sta cosa del 5RM. Ora vediamo Può darsi che più in la mi verrà in mente. Di sicuro ho notato che devo assolutamente controllare l'affaticamento perchè è quello il comburente di tutto. Troppo ti stoppi, troppo poco non hai fatto niente. Ora finisco ste 3 settimane dove spero di realizzare un nuovo 5RM dopo di che c'è da incastrare un po il tutto per fare il CI di stacco. Vedremo. Appena mi libero un pochetto dal lavoro ci facciamo una chiacchierata su msn.

Sono sicuro che con un pochetto di picking i 200 sarebbero venuti e sinceramente penso di valeri (infatti li uso nel calcolo delle % eheh).
Il 5 3 1 sinceramente mi ha entusiasmato tanto e devo dirti che da dopo la gara ci baserò il mio allenamento. LA cosa che ho notato però è che devo fare salti grossi tra le serie, o salti piccoli ma con una sola serie tirata. del tipo

5 4 3 2 1 5RM

Fare tutte serie da 5 mi sfonderebbe troppo.

[ungeheuer]

Allenamento di sabato

Box bass 4c
2x60 90
10x2 110

Box par
2x4 120

Stacco 1el
10x1 160

GM gambe tese pin 12
4x6

Trazioni bw+5kg presa inversa
4x6
Trazioni presa normale bw
3x8

Buona velocità se penso a tenere dritta la schina eheh.

[Strikeout]

Allenamento di sabato

Box bass 4c
2x60 90
10x2 110

Box par
2x4 120

Stacco 1el
10x1 160

GM gambe tese pin 12
4x6

Trazioni bw+5kg presa inversa
4x6
Trazioni presa normale bw
3x8

Buona velocità se penso a tenere dritta la schina eheh.

Ciao scusami se ti "sporco" il diario , ma volevo chiederti ragguagli sul box ( par= parallelo ci arrivo ) non mi trovo con l'altro acronimo "bas 4c" basso ok , ma 4c ?

Da letture in rete, si parla di differenze in pollici ( 1o2 pollici sotto , e 1o2 pollici sopra ) .
Grazie .

[ungeheuer]

Ciao novellin0!

In realtà non sporchi il diario ma ne rendi onore!
4c sta per 4 catene per parte, ogni catena pesa 8kg circa quindi sta a significare un sovraccarico in chiusura di 64kg più o meno.
Tra parallelo e basso nel mio caso ci dovrebbero essere 5cm, in realtà non ci sono perchè siccome uso come box parallelo una panca normalissima, man mano che alzo il peso sul bil comprimo la gomma pima e mi ritrovo in un box basso.
Se hai altre domande chiedi pure!!

Ieri

ME panca
2b 3x60 80 100 120 1x130 140 150 160 N170
2b+1el 3x60 1x70 80 90 100 110 120 130
2b+2el 60 70 80 90 100 110

MEzza panca piedi in aria
70kg 3x20

French press 40kg + bil
4x8

Lento manubri con fermo
4x10 27kg

Forse non dovrei fissarmi coi pesi nei max, e forse dovrei aumentare le serie di avvicinamento. NEl primo esercizio non sono riuscito a battermi, anche perchè ho voluto provare direttamente 170 e non 165 (che sarebbero venuti). Negli altri due esercizi prestazioni direi più che ottime, ad indicare che forse mi scaldo poco.
Il lento con manubri mi da sopite soddisfazioni da bodybuilder ahahah!

[Strikeout]

Ciao Unge , grazie della risposta .
Leggo spesso il tuo diario ( dati antropomorfici simili) , e vedo che ti alleni seguendo il WS o qualcosa di molta simile, quindi usi parecchio il box .
Io sto diventando un fan del box squat , poichè avendo un ginocchio mal messo , col box non lo affatico più di tanto .
Personalmente mi sono costruito un box 40*37 e mi ci trovo bene , le catene sembrano interessanti , esperimento da fare appena riuscirò a farmi la tana privata .
In bocca al lupo ;-)

[ungeheuer]

Ciao Unge , grazie della risposta .
Leggo spesso il tuo diario ( dati antropomorfici simili) , e vedo che ti alleni seguendo il WS o qualcosa di molta simile, quindi usi parecchio il box .
Io sto diventando un fan del box squat , poichè avendo un ginocchio mal messo , col box non lo affatico più di tanto .
Personalmente mi sono costruito un box 40*37 e mi ci trovo bene , le catene sembrano interessanti , esperimento da fare appena riuscirò a farmi la tana privata .
In bocca al lupo ;-)

Crepi!

Io ne ho ordinato uno dal falegname 35x40x45 così dovrei coprire box alto-basso-parallelo eheh. Le catene sono un ottimo strumento, specie per noi spilungoni i sovraccarichi secondo me sono fondamentali.

Per quanto riguarda ws ed utilizzo del box, da prove sperimentali mi sono reso conto che il box è insostituibile per i dinamici mentre nei ME per quanto mi riguarda è molto meglio il movimento completo.
Anzi è molto meglio il movimento completo e non per forza singole. Questo perchè, almeno è la spiegazione che mi sono dato, in ipf lo squat si gioca molto sulla prontezza nell'inversione del movimento e sull'abilità nell'utilizzo delle fasce. Nelle federazioni americane invece l'utilizzo di corpetti molto più duri unito al fatto che non scendono sotto il parallelo fa si che la forza raw sia molto distaccata dal max geared.

ME squat di ieri

squat raw
5x60 80 100
3x120
1x140
3x5 160

Stacco deload
60
100
140
180
corpetto lento br giu, cinta lenta
10x1x 230

Chest supported row
6x10 manubri 32kg

Curl bilancere
8x8 42.5kg

Primi approcci col corpetto in vista delle gare primaverili. E' andata meglio del previsto, ormai alcuni automatismi li dovrei avere incamerati.
Seguiranno i video, forse nel weekend.