Sono nuovo...e ho dei dubbi..

**Ute_elim** · 15-05-2004, 02:44 PM

Ok... e i finachi dove li piazzo?

Qualche esercizio per i glutei lo fate voi? vabbè sono cose da femmina ma magari...

**Ute_elim** · 15-05-2004, 02:46 PM

Inoltre approposito delle serie e delle ripetizioni avevo letto da qualche parte che ci sono dei muscoli che vanno allenati con piu peso e altri ...booooooo

ne sapete qualche cosa?

**mancio** · 15-05-2004, 03:07 PM

in genere se alleni bene le gambe alleni bene anche i glutei!

Gli addominali mettili quando vuoi io li faccio nel giorno dei dorsali-bcipiti!

**Ute_elim** · 17-05-2004, 04:46 PM

Mi sono fatto da solo una scheda seguendo i vostri congili!

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1° giorno: Pettorali - Bicipiti

Distensione su panca piana: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Distensione su panca inclinata: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Apertura con manubri su panca orizzontale: 3 serie - 15 ripet. - 1,5 min. pausa

Curl in piedi con bilanciere: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa
Curls alternate con manubri in posizione eretta: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa

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2° giorno: Dorsali - Tricipiti - Addominali

Rematore con manubrio: 3 serie - 20 riptet. - 1,5 min. pausa
NON SO ALTRO CHE POTREI FARE...

Tricipiti seduto con manubrio: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa
Tricipiti fra due panche: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa

Crunch (sit up: alzare solo le spalle) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa
Crunch alla panca (Alzare solo le spalle e parte centrale del dorso) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa

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3° giorno: Spalle - Gambe

Alzate laterali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
Alzate frontali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
(questo esercizi riguardano il "trapezio" come ho letto su un sito... va bene lo stesso???)

Squat - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa (con peso zero

)
Leg extension - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa

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I TRE GRUPPI DI ESERCIZI LI RIPETO DUE VOLTE A SETTIMANA E RIPOSO ALLA DOMENICA (O SABATO)

Dopo gli esercizi farò anche un po' di stretching
Per i fianchi e gli avambracci faccio qualcosa?

**mancio** · 17-05-2004, 06:08 PM

Originariamente Scritto da Dj 3-mor

Mi sono fatto da solo una scheda seguendo i vostri congili!

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1° giorno: Pettorali - Bicipiti

Distensione su panca piana: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Distensione su panca inclinata: 2 serie - 12 ripet. - 1,5 min. pausa
Apertura con manubri su panca orizzontale: 3 serie - 15 ripet. - 1,5 min. pausa

Curl in piedi con bilanciere: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa
Curls alternate con manubri in posizione eretta: 3 serie - 12 ripet. - 1 min. pausa

ok

,magari nelle distensioni su panca inclinata usa i manubri

Originariamente Scritto da Dj 3-mor

2° giorno: Dorsali - Tricipiti - Addominali

Rematore con manubrio: 3 serie - 20 riptet. - 1,5 min. pausa
NON SO ALTRO CHE POTREI FARE...

Tricipiti seduto con manubrio: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa
Tricipiti fra due panche: 3 serie - 10 ripet. - 1 min. pausa

Crunch (sit up: alzare solo le spalle) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa
Crunch alla panca (Alzare solo le spalle e parte centrale del dorso) - 4 serie - 20 ripet. - 1 min. pausa

per i dorsali stacchi e trazioni alla sbarra

Originariamente Scritto da Dj 3-mor

3° giorno: Spalle - Gambe

Alzate laterali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
Alzate frontali con manubri - 2 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa
(questo esercizi riguardano il "trapezio" come ho letto su un sito... va bene lo stesso???)

Squat - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa (con peso zero)
Leg extension - 3 serie - 15 ripet. - 1 min. pausa

I TRE GRUPPI DI ESERCIZI LI RIPETO DUE VOLTE A SETTIMANA E RIPOSO ALLA DOMENICA (O SABATO)

Dopo gli esercizi farò anche un po' di stretching
Per i fianchi e gli avambracci faccio qualcosa?

togli i due tipi di alzate e metti il lento dietro.per il trapezio potresti provare le scrollate.per fianchi e avambracci puoi anche tralasciarli perchè li alleni con gli altri esercizi.

**Ute_elim** · 17-05-2004, 07:43 PM

Ok userò i due manubri per le distensioni con la inclinata

Per i dorsali non ho nulla a cui appendermi per sollevarimi

Il lento dietro è il classico esercizio in cui si solleva il manumbrio "grande" stando seduti e tenedolo dietro alla testa vero? se è cosi allora ok!

Le scrollate ho capito quali sono ma nn so bene come vadano interpretate.... cioè non so come farle hihihih

Grazie mille!!!!!!!!!!

Voi usate integratori? Ho iniziato a mangiare delle frutta (vabbè delle banane... e dell'uva) e cerco di mangiare di piu...(io mangio molto poco ma almeno ora mi obbligo da solo a mangiare a scuola e a fare merenda al pomeriggio)

**mancio** · 17-05-2004, 08:58 PM

all'inizio quando non sapevo niente andavo giù di creatina,proteine,aminoacidi e glutamina...ora ho capito che con una giusta dieta non serve niente quindi ho cavato tutto!!!

**Ute_elim** · 18-05-2004, 02:38 PM

Ok capito! e per gli esrcizi in cui ti ho detto di essere in difficoltà che si fa?

**Ute_elim** · 27-05-2004, 05:26 PM

?

**mancio** · 27-05-2004, 07:43 PM

Originariamente Scritto da Dj 3-mor

Il lento dietro è il classico esercizio in cui si solleva il manumbrio "grande" stando seduti e tenedolo dietro alla testa vero? se è cosi allora ok!

sì...

Originariamente Scritto da Dj 3-mor

Le scrollate ho capito quali sono ma nn so bene come vadano interpretate.... cioè non so come farle hihihih

impugna due manubri stando in piedi in posizione neutra(cioè i palmi si "guardano") poi cerca di "toccarti" le orecchie con le spalle tirando su il carico solo di trapezio.IMPORTANTE:non ruotare le spalle sennò ti spacchi la cuffia dei rotatori!