Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[NastyChris]

insomma viaggi ad intensità pura! sei verso massa o altri obiettivi? comunque la decisione di riposarti penso sia stata la migliore...saggio Bl4cKCrOw....rep+ per la grinta nei workout

[Bl4cKCrOw]

Massa in eterno.... Devo pigliare spessore soprattutto nel back...

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 20 Gennaio 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Alzate laterali seduto ------------>>x2volte serie piramidale da 10,8,6@12kg,14kg,16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto ------------->>3x12@14kg (Rest. 1'00'')
Lento dietro alla Smith ------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')
Shoulder press ------------------->>3x7+7+7@45kg (Rest. 1'00'')

Alzate gambe in sospensione@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ------------>>5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 21 Gennaio 2011

Tricipiti-Bicipiti-Addominali

Curl al cavo basso ---------------->>@50kg
in superserie con:
Spinte in basso presa inversa -------->>3x12@60kg (Rest. 1'00'')

Curl manubri su inclinata ------------------------>>@16kg
in superserie con:
French press su panca 30° con manubri ---------->>3x12@16kg (Rest. 1'00'')

Curl al cavo basso a martello con fune ---------->>@40kg
in superserie con:
Tricipiti ai cavi con fune ------------->>3x12@50kg (Rest. 1'00'')

Crunch al cavo in piedi -------->>5x15@70kg

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 24 Gennaio 2011

Pettorali-Addominali

Distensioni bilanciere su inclinata† ------------>> 4x6@67kg (Rest. 1'00'')
Spinte manubri su piana ---------------------->> 3x8@40kg (Rest. 1'00'')
Croci su inclinata ---------------------------->> 3x10@22kg (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi --------------------------->> 7x10@25kg (Rest. 0'20'')

Alzate di gambe in sospensione --------------------->> 5x15@BW

†Diminuisco due volte il carico fino al cedimento

Contento per le spinte...

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 25 Gennaio 2011

Gambe-Polpacci

Squat ------------------------->>4x8@117kg (Rest. 1'00'')
Leg. Extension ------------------>>3x12@35kg (Rest. 1'00'')
Squat frontale ----------------->>4x8@50kg (Rest. 1'00'')
Leg. Dumbell Curl ------------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')

Calf alla Smith Machine ------------->>5xMAX@100kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 26 Gennaio 2011

Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ----------------->>4x8@127kg (Rest. 1'00'')
Lat. Machine al petto --------------->>3x12@50kg (Rest. 1'00'')
Pulley alto -------------------------->>4x8@65kg (Rest. 1'00'')
Rematore unilaterale alla macchina ---------->>3x12@45kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali busto a 90° seduto ---------->>3x15@12kg (Rest. 1'00'')

Crunch al cavo in piedi -------->> 5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 27 Gennaio 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Alzate laterali seduto ------------>>x2volte serie piramidale da 10,8,6@12kg,14kg,16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto ------------->>3x12@14kg (Rest. 1'00'')
Lento dietro alla Smith ------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')
Shoulder press ------------------->>3x7+7+7@45kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 28 Gennaio 2011

Tricipiti-Bicipiti-Addominali

Curl al cavo basso ---------------->>@50kg
in superserie con:
Spinte in basso presa inversa -------->>3x12@60kg (Rest. 1'00'')

Curl manubri su inclinata ------------------------>>@16kg
in superserie con:
French press su panca 30° con manubri ---------->>3x12@16kg (Rest. 1'00'')

Curl al cavo basso a martello con fune ---------->>@50kg
in superserie con:
Tricipiti ai cavi con fune ------------->>3x12@60kg (Rest. 1'00'')

Alzate gambe in sospensione@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ------------>>5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 31 Gennaio 2011

Pettorali-Addominali

Distensioni bilanciere su inclinata† ------------>> 4x6@67kg (Rest. 1'00'')
Spinte manubri su piana ---------------------->> 3x8@40kg (Rest. 1'00'')
Croci su inclinata ---------------------------->> 3x10@24kg (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi --------------------------->> 7x10@25kg (Rest. 0'20'')

Alzate di gambe in sospensione --------------------->> 5x15@BW

†Diminuisco due volte il carico fino al cedimento