vi presento, me stesso e il mio particolare allenamento

[celòmoscio]

aspettavo con trepidazione la tua risposta!
purtroppo squat e soprattutto stacco non posso assolutamente farli, ho problemi alla schiena, un'ernia + discopatia + ginocchia di cristallo, non posso assolutamente rischiare nulla, tieni conto che nella mia vita non sto mai bene, sto male o malissimo, quando mi alleno sto male

tieni conto poi che mi alleno nella mia stanza da letto, minuscola e le trazioni le dovrei fare fuori nella tromba delle scale, attaccandomi in qualche maniera alle ringhiere , roba che o spallo il palazzo o mi faccio male io, comunque proverò, sperando che non mi veda qualche condomino. non ho garage o cantine.

quindi per forza di cose debbo attenermi ad esercizi con manubri, panca e bila. L'importante per me è fare esercizi corretti, nel corretto ordine e mettere altri 4 o 5kg, non ho grosse pretese.

allora cambio, che mi dici di così?? in rosso i punti interrogativi


LUN: (invariato, pare vada bene, giusto?)
PETTO / TRICIPITI

panca piana - 2 serie di risc con 20 e 30kg - 5X5 51kg (il mio massimale); rec. 2minuti
panca inclinata con manubri - 4X8 18kg per manubrio (massimale); rec. 90 sec.
croci su piana o inclinata 30° - 2X15 16kg per manubrio (non è il massimale ma quasi); rec.1 minuto

panca stretta - 2 serie di risc con 20kg - 5X5 37kg (massimale); rec 2 min
estensioni alternate in piedi - 4X8 (x2) 9kg; rec. 90 sec.

GIO:
DORSO / BICIPITI / TRAPEZIO

trazioni - peso 76kg per 1.78, proverò un 5X5; rec 2 min.
rematore manubrio - 4X8 (x2) 22kg; rec 90 sec.

curl bilanciere - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 27kg (massimale); rec.2 min.
curl presa inversa - 2X15 27kg (massimale); rec 1 min.
(ho tolto il curl alternato, preferisco la presa inversa col bilanciere)

tirate al mento bilanciere - 5X5 33kg (massimale); rec 2 min.
scrollate - 4X8 44kg; rec 90 sec.

DOMENICA
SPALLE / ADDOMINALI / STEP

distensioni lento avanti (seduto o in piedi??) - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 29kg (massimale); rec.2 min.
alzate 90° in appoggio - 4X8 36kg (massimale); rec 2 min.
alzate frontali - 2X12 10kg per manubrio (mi da noia se alzo i kg); rec 1min.

addominali - 2X30 + 2X30 obliqui ?? (considera che li faccio sul letto per i problemi alla schiena)

step - 10 min.

Un giorno ogni 15, corsa, 8km.

[proteina90]

Diciamo che visti i vari vincoli che hai, va bene, o per lo meno è sicuramente migliore di quella di prima.

Valuta eventualmente di fare più riposo nei 5x5, 2.30 o anche 3 min

[celòmoscio]

Grazie 1000!!
Ora mi sto prendendo una settimana di riposo, era da ottobre che non mi fermavo mai.
Dalla prossima settimana partirò con questa scheda, farò 2.30 di riposo, anche io credo sia meglio.
Pensi che progredirò nel giro di un paio di mesi? Certo che la mia scheda iniziale era oscena!!
Il fatto è che mi vedevo crescere e l'ho lasciata. Ora però noto che le braccia si son bloccate a 35 cm da un paio di mesi, forse perchè stressavo troppo anche con flessioni ed ovviamente ordine degli esercizi sballato?

[Ezekius]

Diciamo che visti i vari vincoli che hai, va bene, o per lo meno è sicuramente migliore di quella di prima.

Valuta eventualmente di fare più riposo nei 5x5, 2.30 o anche 3 min

E perché consigli 2-3 min di recupero?

[proteina90]

E perché consigli 2-3 min di recupero?

Perchè da come l'ho capita io si stimola di più dando tempo ai muscoli di recuperare.

2 minuti potrebbero non essere sufficienti, e potrebbe arrivare alla 3 serie a non farcela più e a dover diminuire il carico. Infatti a esser pignoli gli ho detto di valutare, non gli ho consigliato

[Ezekius]

In ottica di ipertrofia 2 min mi sembrano tantini. Io starei più sui 60-90" a seconda dell'esercizio e delle ripetizioni.

[proteina90]

Leggendo qui mi ero fatto un idea diversa, però non so

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...le-RIPETIZIONI

Il 5x5 fatto con peso costante, o carica meno in modo da arrivare al cedimento solo alle ultime serie oppure deve allungare i tempi di recupero.

Se fa il 5x5 con un carico che gli permetta di fare 5 ripetizioni, alla seconda serie ne fa 4...

[celòmoscio]

posso provare a tenere i 2 min con peso massimo sulle 5X5, se vedo che non ce la faccio dopo la 3°o4° serie, calo un po' di peso o allungo il riposo? sotto i 2 min dubito di farcela, fino ad oggi le ultime 2 ripetizioni con peso al massimo le facevo con un riposo di circa un minuto ma arrivavo all'ultima alzata stremato.