Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

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Cercasi tutor, personal trainer, famiglia per consigli scheda/alimentazione... ADOTTATEMI

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 18 Gennaio 2011

Gambe-Polpacci

Squat ------------------------->>4x8@107kg (Rest. 1'00'')
Leg. Extension ------------------>>3x12@35kg (Rest. 1'00'')
Squat frontale ----------------->>4x8@50kg (Rest. 1'00'')
Leg. Dumbell Curl ------------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')

Calf alla Smith Machine ------------->>5xMAX@120kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 19 Gennaio 2011

Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ----------------->>4x8@127kg (Rest. 1'00'')
Lat. Machine al petto --------------->>3x12@50kg (Rest. 1'00'')
Pulley alto -------------------------->>4x8@65kg (Rest. 1'00'')
Rematore unilaterale alla macchina ---------->>3x12@45kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali busto a 90° seduto ---------->>3x15@12kg (Rest. 1'00'')

Crunch al cavo in piedi -------->> 5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[NastyChris]

ma con questi rest di 1 minuto, ce la fai a recuperare? o sei in piena intensità-suicida? eheheh

[Bl4cKCrOw]

Ti diro', caro Nasty, che con gli stacchi non riesco proprio a starci dietro...
Con gli altri esercizi riesco a rispettare il minuto, secondo piu' secondo meno...

Stamattina mi sono svegliato con dei DOMS spaventosi ai glutei, quadricipiti e bicipiti femorali (dolori che durano da martedì). Senza contare trapezi, dorsali, lombari e deltoidi posteriori (dovuti al workout di ieri).... Credo sia segno che io abbia lavorato bene in questi giorni, ma credo anche che il mio fisico stia cercando di dirmi qualcosa.... Oggi avrei dovuto lavorare ancora sui deltoidi (anteriori e laterali).... Ho deciso di non fare niente di niente, lascero' riposare tutto e riprendero' (spero fresco come na rosa) domani pomeriggio...

OUT OF SERVICE

[NastyChris]

insomma viaggi ad intensità pura! sei verso massa o altri obiettivi? comunque la decisione di riposarti penso sia stata la migliore...saggio Bl4cKCrOw....rep+ per la grinta nei workout

[Bl4cKCrOw]

Massa in eterno.... Devo pigliare spessore soprattutto nel back...

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 20 Gennaio 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Alzate laterali seduto ------------>>x2volte serie piramidale da 10,8,6@12kg,14kg,16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto ------------->>3x12@14kg (Rest. 1'00'')
Lento dietro alla Smith ------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')
Shoulder press ------------------->>3x7+7+7@45kg (Rest. 1'00'')

Alzate gambe in sospensione@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ------------>>5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 21 Gennaio 2011

Tricipiti-Bicipiti-Addominali

Curl al cavo basso ---------------->>@50kg
in superserie con:
Spinte in basso presa inversa -------->>3x12@60kg (Rest. 1'00'')

Curl manubri su inclinata ------------------------>>@16kg
in superserie con:
French press su panca 30° con manubri ---------->>3x12@16kg (Rest. 1'00'')

Curl al cavo basso a martello con fune ---------->>@40kg
in superserie con:
Tricipiti ai cavi con fune ------------->>3x12@50kg (Rest. 1'00'')

Crunch al cavo in piedi -------->>5x15@70kg

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 24 Gennaio 2011

Pettorali-Addominali

Distensioni bilanciere su inclinata† ------------>> 4x6@67kg (Rest. 1'00'')
Spinte manubri su piana ---------------------->> 3x8@40kg (Rest. 1'00'')
Croci su inclinata ---------------------------->> 3x10@22kg (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi --------------------------->> 7x10@25kg (Rest. 0'20'')

Alzate di gambe in sospensione --------------------->> 5x15@BW

†Diminuisco due volte il carico fino al cedimento

Contento per le spinte...

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 25 Gennaio 2011

Gambe-Polpacci

Squat ------------------------->>4x8@117kg (Rest. 1'00'')
Leg. Extension ------------------>>3x12@35kg (Rest. 1'00'')
Squat frontale ----------------->>4x8@50kg (Rest. 1'00'')
Leg. Dumbell Curl ------------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')

Calf alla Smith Machine ------------->>5xMAX@100kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 26 Gennaio 2011

Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ----------------->>4x8@127kg (Rest. 1'00'')
Lat. Machine al petto --------------->>3x12@50kg (Rest. 1'00'')
Pulley alto -------------------------->>4x8@65kg (Rest. 1'00'')
Rematore unilaterale alla macchina ---------->>3x12@45kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali busto a 90° seduto ---------->>3x15@12kg (Rest. 1'00'')

Crunch al cavo in piedi -------->> 5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 27 Gennaio 2011

Deltoidi anteriori/laterali - Addominali

Alzate laterali seduto ------------>>x2volte serie piramidale da 10,8,6@12kg,14kg,16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto ------------->>3x12@14kg (Rest. 1'00'')
Lento dietro alla Smith ------------>>3x12@24kg (Rest. 1'00'')
Shoulder press ------------------->>3x7+7+7@45kg (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 28 Gennaio 2011

Tricipiti-Bicipiti-Addominali

Curl al cavo basso ---------------->>@50kg
in superserie con:
Spinte in basso presa inversa -------->>3x12@60kg (Rest. 1'00'')

Curl manubri su inclinata ------------------------>>@16kg
in superserie con:
French press su panca 30° con manubri ---------->>3x12@16kg (Rest. 1'00'')

Curl al cavo basso a martello con fune ---------->>@50kg
in superserie con:
Tricipiti ai cavi con fune ------------->>3x12@60kg (Rest. 1'00'')

Alzate gambe in sospensione@BW
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ------------>>5x15@80kg (Rest. 0'40'')

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 31 Gennaio 2011

Pettorali-Addominali

Distensioni bilanciere su inclinata† ------------>> 4x6@67kg (Rest. 1'00'')
Spinte manubri su piana ---------------------->> 3x8@40kg (Rest. 1'00'')
Croci su inclinata ---------------------------->> 3x10@24kg (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi --------------------------->> 7x10@25kg (Rest. 0'20'')

Alzate di gambe in sospensione --------------------->> 5x15@BW

†Diminuisco due volte il carico fino al cedimento