vi presento, me stesso e il mio particolare allenamento

[celòmoscio]

grazie per la risposta innanzi tutto .

ho studiato un po' ed ho buttato giù questa scheda, ma tieni conto che non posso fare squat e stacchi e per ora non posso acquistare il rack, non ce la faccio proprio.

LUN:
PETTO / TRICIPITI

panca piana - 2 serie di risc con 20 e 30kg - 5X5 51kg (il mio massimale); rec. 2minuti
panca inclinata con manubri - 4X8 18kg per manubrio (massimale); rec. 90 sec.
croci su piana o inclinata 30° - 2X15 16kg per manubrio (non è il massimale ma quasi); rec.1 minuto

panca stretta - 2 serie di risc con 20kg - 5X5 37kg (massimale); rec-2 min
estensioni alternate in piedi - 4X8 (x2) 9kg; rec. 90 sec.

GIO:
BICIPITI / DORSO / TRAPEZIO

curl bilanciere - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 27kg (massimale); rec.2 min.
curl alternato manubri - 4X8 24kg (massimale); rec 90 sec.
curl presa inversa - 2X15 27kg (massimale); rec 1 min.

trazioni - non le ho mai fatte, dimmi te
rematore manubrio - 4X8 (x2) 22kg; rec 90 sec.

tirate al mento bilanciere - 5X5 33kg (massimale); rec 2 min.
scrollate - 4X8 44kg; rec 90 sec.

DOMENICA
SPALLE / ADDOMINALI / STEP

distensioni lento avanti (seduto o in piedi??) - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 29kg (massimale); rec.2 min.
alzate 90° in appoggio - 4X8 36kg (massimale); rec 2 min.
alzate frontali - 2X12 10kg per manubrio (mi da noia se alzo i kg); rec 1min.

addominali - NON RIESCO A CAPIRE QUALI E QUANTI VADANO BENE, DIMMI TE

step - 10 min.

Un giorno ogni 15, corsa, 8km.

Che ne dici?? Vado meglio??? Le gambe niente, per mia scelta e necessità.

[proteina90]

Alcune cose che non vanno bene e saltano subito all'occhio:

-i bicipiti sono un muscolo piccolissimo e che viene chiamato in causa quasi sempre quando alleni la schiena, 1 esercizio o 2 basta e avanza.
Il giovedì li devi fare dopo la schiena (che devi allenare quando sei fresco)

-le trazioni dipende dal tuo rapporto peso/potenza, se sei una piuma e ne fai tante le usi come pumping oppure, meglio ancora, dovresti procurarti una di quelle cinture su cui caricare il peso

-ogni wo dev'essere dai 4 ai 6 esercizi, il giovedì ne fai troppi. Se ne fai 3 per il dorso, 1 per i bic e 1 per i trapezi basta e avanza

-gli addominali sono un muscolo piccolo come gli altri, basta un esercizio! Tanto per farli vedere... bisogna essere tirati

A parte ciò, ti rimane il problema più grande ovvero che non fai squat e stacchi.
Lo squat è il re degli esercizi e si dice sia in grado di dare una botta metabolica a tutto il corpo. Lo stacco, se ti alleni in garage o prendi le dovute precauzioni, lo puoi comunque fare senza rack (nel peggiore dei casi scheggi una piastrella...). Al massimo procurati i dischi gommati.

Questi 2 esercizi li devi inserire per forza, per assurdo bastano loro 2 + la panca per allenarsi, mentre farne 10 diversi non sono in grado di sostituirli

[celòmoscio]

aspettavo con trepidazione la tua risposta!
purtroppo squat e soprattutto stacco non posso assolutamente farli, ho problemi alla schiena, un'ernia + discopatia + ginocchia di cristallo, non posso assolutamente rischiare nulla, tieni conto che nella mia vita non sto mai bene, sto male o malissimo, quando mi alleno sto male

tieni conto poi che mi alleno nella mia stanza da letto, minuscola e le trazioni le dovrei fare fuori nella tromba delle scale, attaccandomi in qualche maniera alle ringhiere , roba che o spallo il palazzo o mi faccio male io, comunque proverò, sperando che non mi veda qualche condomino. non ho garage o cantine.

quindi per forza di cose debbo attenermi ad esercizi con manubri, panca e bila. L'importante per me è fare esercizi corretti, nel corretto ordine e mettere altri 4 o 5kg, non ho grosse pretese.

allora cambio, che mi dici di così?? in rosso i punti interrogativi


LUN: (invariato, pare vada bene, giusto?)
PETTO / TRICIPITI

panca piana - 2 serie di risc con 20 e 30kg - 5X5 51kg (il mio massimale); rec. 2minuti
panca inclinata con manubri - 4X8 18kg per manubrio (massimale); rec. 90 sec.
croci su piana o inclinata 30° - 2X15 16kg per manubrio (non è il massimale ma quasi); rec.1 minuto

panca stretta - 2 serie di risc con 20kg - 5X5 37kg (massimale); rec 2 min
estensioni alternate in piedi - 4X8 (x2) 9kg; rec. 90 sec.

GIO:
DORSO / BICIPITI / TRAPEZIO

trazioni - peso 76kg per 1.78, proverò un 5X5; rec 2 min.
rematore manubrio - 4X8 (x2) 22kg; rec 90 sec.

curl bilanciere - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 27kg (massimale); rec.2 min.
curl presa inversa - 2X15 27kg (massimale); rec 1 min.
(ho tolto il curl alternato, preferisco la presa inversa col bilanciere)

tirate al mento bilanciere - 5X5 33kg (massimale); rec 2 min.
scrollate - 4X8 44kg; rec 90 sec.

DOMENICA
SPALLE / ADDOMINALI / STEP

distensioni lento avanti (seduto o in piedi??) - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 29kg (massimale); rec.2 min.
alzate 90° in appoggio - 4X8 36kg (massimale); rec 2 min.
alzate frontali - 2X12 10kg per manubrio (mi da noia se alzo i kg); rec 1min.

addominali - 2X30 + 2X30 obliqui ?? (considera che li faccio sul letto per i problemi alla schiena)

step - 10 min.

Un giorno ogni 15, corsa, 8km.

[proteina90]

Diciamo che visti i vari vincoli che hai, va bene, o per lo meno è sicuramente migliore di quella di prima.

Valuta eventualmente di fare più riposo nei 5x5, 2.30 o anche 3 min

[celòmoscio]

Grazie 1000!!
Ora mi sto prendendo una settimana di riposo, era da ottobre che non mi fermavo mai.
Dalla prossima settimana partirò con questa scheda, farò 2.30 di riposo, anche io credo sia meglio.
Pensi che progredirò nel giro di un paio di mesi? Certo che la mia scheda iniziale era oscena!!
Il fatto è che mi vedevo crescere e l'ho lasciata. Ora però noto che le braccia si son bloccate a 35 cm da un paio di mesi, forse perchè stressavo troppo anche con flessioni ed ovviamente ordine degli esercizi sballato?

[Ezekius]

Diciamo che visti i vari vincoli che hai, va bene, o per lo meno è sicuramente migliore di quella di prima.

Valuta eventualmente di fare più riposo nei 5x5, 2.30 o anche 3 min

E perché consigli 2-3 min di recupero?

[proteina90]

E perché consigli 2-3 min di recupero?

Perchè da come l'ho capita io si stimola di più dando tempo ai muscoli di recuperare.

2 minuti potrebbero non essere sufficienti, e potrebbe arrivare alla 3 serie a non farcela più e a dover diminuire il carico. Infatti a esser pignoli gli ho detto di valutare, non gli ho consigliato

[Ezekius]

In ottica di ipertrofia 2 min mi sembrano tantini. Io starei più sui 60-90" a seconda dell'esercizio e delle ripetizioni.