Già i tuoi obbiettivi sono l'uno in contrapposizione con l'altro, visto che non si fa massa e non ci asciuga contemporaneamente. La scheda è da cambiare, può andare bene per chi non ha mai messo piede in palestra e può essere seguita per 2 mesi, ma va assolutamente cambiata. Supponendo che tu voglia mettere qualche Kg di muscolo, io abbasserei il numero di ripetizioni stando sugli 8-10 colpi, con tempi di recupero di 2:30 max 3 per l'ultima serie. Suddividi l'allenamento in 3 giorni in modo che le sessioni non durino più di 50-60 minuti e leva la parte di aerobica che fatta così è fine a se stessa.