vi presento, me stesso e il mio particolare allenamento

[celòmoscio]

eh eh, è questo il punto, immaginavo che la mia scheda fosse "folle", ma stando ai risultati l'ho tenuta fino ad oggi.
ora però vorrei un consiglio da voi esperti per migliorare e soprattutto non farmi del male.
tenete presente che ho solo panca, manubri, pesi e step, ma una grande forza di volontà e credo un fisico abbastanza "sveglio".
ditemi voi tutto, io ascolto ed eseguo!!

posso essere una vostra creatura!!!

preciso però che non aspiro ad essere definito e perfetto con gli addominali scolpiti, ma vorrei continuare su questa strada, ingrandendomi, tipo pugile. del fisichetto non ne ne faccio nulla, meglio un po' di panza ma 2 spalle così! diciamo che non vorrei superare gli 80/82kg.
l'importante è fare gli esercizi giusti.

[proteina90]

A leggere le tue parole mi sembra che la passione ce l'hai e che il bb ti piace.
Ora devi valutare se ti va investire un pò di risorse in questo sport.

La prima cosa che devi fare, è sicuramente quella di spendere un pò del tuo tempo per apprendere le basi dell'allenamento. Il forum è una miniera di info, oppure ci sono molti libri a riguardo.
La seconda cosa che devi pensare è di investire qualche soldo per un attrezzatura adeguata.
In particolar modo per un power rack, che ti permette di allenarti in piena sicurezza.

La principale carenza della tua scheda è che non fai 2 dei 3 esercizi fondamentali (per questo dico che puoi crescere ancora molto).
Anche la scelta degli esercizi è molto dubbia.

Sul forum non si possono dare schede, però ti do qualche consiglio:
-visto che è tanti mesi che fai quella, valuta se provare uno splittaggio A: petto-tri B: dorso-bic-trapezi C: gambe-spalle

-ogni wo deve iniziare con i fondamentali, quindi A: panca piana B: stacchi C: squat

-ci sono tantissime tecniche di allenamento e almeno una mezza dozzina si possono considerare valide anche per l'uomo "medio". Alcune che piacciono molto a me e su cui puoi informarti sono il piramidale ascendente (6-8-10-12 per intenderci) a peso calante, le serie target (8-6-4 a peso costante, se fai più di 8 rep aumenti il peso nel wo successivo) e il wo tipo 5x5 per i fondamentali, 4x8 per i complementari e 3x12-15 per il pumping.

-tieni ogni scheda dalle 6 alle 10 settimane, non di più

-cerca informazioni sulla periodizzazione annuale

[celòmoscio]

grazie per la risposta innanzi tutto .

ho studiato un po' ed ho buttato giù questa scheda, ma tieni conto che non posso fare squat e stacchi e per ora non posso acquistare il rack, non ce la faccio proprio.

LUN:
PETTO / TRICIPITI

panca piana - 2 serie di risc con 20 e 30kg - 5X5 51kg (il mio massimale); rec. 2minuti
panca inclinata con manubri - 4X8 18kg per manubrio (massimale); rec. 90 sec.
croci su piana o inclinata 30° - 2X15 16kg per manubrio (non è il massimale ma quasi); rec.1 minuto

panca stretta - 2 serie di risc con 20kg - 5X5 37kg (massimale); rec-2 min
estensioni alternate in piedi - 4X8 (x2) 9kg; rec. 90 sec.

GIO:
BICIPITI / DORSO / TRAPEZIO

curl bilanciere - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 27kg (massimale); rec.2 min.
curl alternato manubri - 4X8 24kg (massimale); rec 90 sec.
curl presa inversa - 2X15 27kg (massimale); rec 1 min.

trazioni - non le ho mai fatte, dimmi te
rematore manubrio - 4X8 (x2) 22kg; rec 90 sec.

tirate al mento bilanciere - 5X5 33kg (massimale); rec 2 min.
scrollate - 4X8 44kg; rec 90 sec.

DOMENICA
SPALLE / ADDOMINALI / STEP

distensioni lento avanti (seduto o in piedi??) - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 29kg (massimale); rec.2 min.
alzate 90° in appoggio - 4X8 36kg (massimale); rec 2 min.
alzate frontali - 2X12 10kg per manubrio (mi da noia se alzo i kg); rec 1min.

addominali - NON RIESCO A CAPIRE QUALI E QUANTI VADANO BENE, DIMMI TE

step - 10 min.

Un giorno ogni 15, corsa, 8km.

Che ne dici?? Vado meglio??? Le gambe niente, per mia scelta e necessità.

[proteina90]

Alcune cose che non vanno bene e saltano subito all'occhio:

-i bicipiti sono un muscolo piccolissimo e che viene chiamato in causa quasi sempre quando alleni la schiena, 1 esercizio o 2 basta e avanza.
Il giovedì li devi fare dopo la schiena (che devi allenare quando sei fresco)

-le trazioni dipende dal tuo rapporto peso/potenza, se sei una piuma e ne fai tante le usi come pumping oppure, meglio ancora, dovresti procurarti una di quelle cinture su cui caricare il peso

-ogni wo dev'essere dai 4 ai 6 esercizi, il giovedì ne fai troppi. Se ne fai 3 per il dorso, 1 per i bic e 1 per i trapezi basta e avanza

-gli addominali sono un muscolo piccolo come gli altri, basta un esercizio! Tanto per farli vedere... bisogna essere tirati

A parte ciò, ti rimane il problema più grande ovvero che non fai squat e stacchi.
Lo squat è il re degli esercizi e si dice sia in grado di dare una botta metabolica a tutto il corpo. Lo stacco, se ti alleni in garage o prendi le dovute precauzioni, lo puoi comunque fare senza rack (nel peggiore dei casi scheggi una piastrella...). Al massimo procurati i dischi gommati.

Questi 2 esercizi li devi inserire per forza, per assurdo bastano loro 2 + la panca per allenarsi, mentre farne 10 diversi non sono in grado di sostituirli

[celòmoscio]

aspettavo con trepidazione la tua risposta!
purtroppo squat e soprattutto stacco non posso assolutamente farli, ho problemi alla schiena, un'ernia + discopatia + ginocchia di cristallo, non posso assolutamente rischiare nulla, tieni conto che nella mia vita non sto mai bene, sto male o malissimo, quando mi alleno sto male

tieni conto poi che mi alleno nella mia stanza da letto, minuscola e le trazioni le dovrei fare fuori nella tromba delle scale, attaccandomi in qualche maniera alle ringhiere , roba che o spallo il palazzo o mi faccio male io, comunque proverò, sperando che non mi veda qualche condomino. non ho garage o cantine.

quindi per forza di cose debbo attenermi ad esercizi con manubri, panca e bila. L'importante per me è fare esercizi corretti, nel corretto ordine e mettere altri 4 o 5kg, non ho grosse pretese.

allora cambio, che mi dici di così?? in rosso i punti interrogativi


LUN: (invariato, pare vada bene, giusto?)
PETTO / TRICIPITI

panca piana - 2 serie di risc con 20 e 30kg - 5X5 51kg (il mio massimale); rec. 2minuti
panca inclinata con manubri - 4X8 18kg per manubrio (massimale); rec. 90 sec.
croci su piana o inclinata 30° - 2X15 16kg per manubrio (non è il massimale ma quasi); rec.1 minuto

panca stretta - 2 serie di risc con 20kg - 5X5 37kg (massimale); rec 2 min
estensioni alternate in piedi - 4X8 (x2) 9kg; rec. 90 sec.

GIO:
DORSO / BICIPITI / TRAPEZIO

trazioni - peso 76kg per 1.78, proverò un 5X5; rec 2 min.
rematore manubrio - 4X8 (x2) 22kg; rec 90 sec.

curl bilanciere - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 27kg (massimale); rec.2 min.
curl presa inversa - 2X15 27kg (massimale); rec 1 min.
(ho tolto il curl alternato, preferisco la presa inversa col bilanciere)

tirate al mento bilanciere - 5X5 33kg (massimale); rec 2 min.
scrollate - 4X8 44kg; rec 90 sec.

DOMENICA
SPALLE / ADDOMINALI / STEP

distensioni lento avanti (seduto o in piedi??) - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 29kg (massimale); rec.2 min.
alzate 90° in appoggio - 4X8 36kg (massimale); rec 2 min.
alzate frontali - 2X12 10kg per manubrio (mi da noia se alzo i kg); rec 1min.

addominali - 2X30 + 2X30 obliqui ?? (considera che li faccio sul letto per i problemi alla schiena)

step - 10 min.

Un giorno ogni 15, corsa, 8km.

[proteina90]

Diciamo che visti i vari vincoli che hai, va bene, o per lo meno è sicuramente migliore di quella di prima.

Valuta eventualmente di fare più riposo nei 5x5, 2.30 o anche 3 min

[celòmoscio]

Grazie 1000!!
Ora mi sto prendendo una settimana di riposo, era da ottobre che non mi fermavo mai.
Dalla prossima settimana partirò con questa scheda, farò 2.30 di riposo, anche io credo sia meglio.
Pensi che progredirò nel giro di un paio di mesi? Certo che la mia scheda iniziale era oscena!!
Il fatto è che mi vedevo crescere e l'ho lasciata. Ora però noto che le braccia si son bloccate a 35 cm da un paio di mesi, forse perchè stressavo troppo anche con flessioni ed ovviamente ordine degli esercizi sballato?

[Ezekius]

Diciamo che visti i vari vincoli che hai, va bene, o per lo meno è sicuramente migliore di quella di prima.

Valuta eventualmente di fare più riposo nei 5x5, 2.30 o anche 3 min

E perché consigli 2-3 min di recupero?